红红小小，酸酸甜甜的蔓越莓是最近当之无愧的网红水果。Ins、抖音，微博这些社交媒体上，明星达人们或者举着超级美貌的蔓越莓饮料、或者po一张蔓越莓的点心，或者用这种红色小浆果做了一碗减脂的沙拉轻食。绯红一点点，小巧又饱满的小果子，真是太让人心动了！

蔓越莓好吃又美貌，这个大家都知道。可是你知道，它竟然还有许多健康益处吗？

莓类家族请了解一下

提问，带「莓」字的水果你知道哪些？草莓、树莓、黑莓、蓝莓、蔓越莓……刚数了几个，就觉得莓类家族很不一般啊！

其实莓类水果就是浆果，它们属于聚合果，可食部分是由花托膨大发育而成的，果实表面或中间有着很多粒小小的种子。

英语名称有「berry」这个后缀，翻译为「**莓」的水果是浆果，葡萄、柿子、猕猴桃、桑椹（mulberry）等也属于浆果。一般来说，叫做什么berry的水果都比较小巧，水分大，质地软嫩。

莓类水果中的很多成员都是热量低，营养丰富的明星水果，关于它们的健康益处研究一大把：预防糖尿病、降低坏胆固醇、减少体内炎症反应、预防心脑血管疾病……莓类的这么多健康益处，是因为它们有几类物质含量丰富：

抗氧化维生素：主要是维生素C与维生素E，能够保护细胞，防止细胞受损，因此能间接地预防一些疾病的发生。

黄酮类化合物：这些物质中包括花青素，给莓类水果提供了丰富多彩的颜色，也许还有预防癌症、炎症以及心脏病的作用。

原花青素：这是一种聚合型的多酚类物质，它具有抗细菌、抗发炎、抗氧化活性，能使水果产生轻微的涩味。

此外，它们还含有不少钾元素和果胶。那些小小的种子，能够起到不溶性膳食纤维的作用。它们含糖量不是特别高，而且糖分吸收速度慢，血糖指数低。

蔓越莓特别在哪里？

说回来蔓越莓，它有什么特别的好处呢?

蔓越莓有个非常知名的独特作用，就是抗菌作用，尤其是改善尿道感染和抑制幽门螺旋杆菌感染。

我们重点说一下，预防尿道感染这个益处，来了解一下蔓越莓是怎么抗菌的。

大概有50%的女性在其一生中曾患有尿道感染。可以说，除了感冒发烧，这就是女性最容易患的疾病了。女性容易患尿道感染，这是由女性生理特点决定的。

首先，女性尿道短而宽，距离肛门较近，细菌易沿尿道口入侵；

其次女性月经期、绝经期性激素变化、尿道黏膜改变，均有利于病菌定植。

尿道感染虽不是致命疾病，但其产生的不适感，让人们坐立难安。如果还发生了寒颤、发烧、头晕、想吐等症状，可能是肾脏受到感染，必须立刻去医院。

传统治疗尿道感染的方式是使用抗生素治疗。不过有研究意外发现，蔓越莓也对这个病有好处！

后续研究表明，蔓越莓能防止细菌粘附到细胞上，它的代谢物能与细菌的毛发结合，从而阻止细菌粘附到细胞受体上。

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病原黏附在细胞上

蔓越莓中有一系列的抗粘附化合物，原花青素就是非常重要的一种。

原花青素其实是植物在应激条件下，抵抗恶劣生长环境时的一种应对机制下产物，这种产物具备抗细菌、抗真菌的能力。

利用蔓越莓的这种特性，就能帮助人们抗击侵害身体的病菌。

原花青素并不是只有蔓越莓才有，为什么说它独特呢？

原来，大多数食物中（比如葡萄、黑巧克力）的原花青素是B型分子链原花青素，抗黏附的能力要差一些。而蔓越莓中含有的是A型分子链原花青素，抗黏附的能力更强。

看看下面的图，你就知道蔓越莓是怎么防止细菌在尿道中进行粘附。

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尿道中，大肠杆菌试图粘附到膀胱细胞上

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细菌四周的毛发被蔓越莓化合物阻断：无法进行粘附

主要临床试验 - 蔓越莓与尿路感染预防之间的关系

Elderly nursing home patients – Cranberry juice (~50% red. bacteriurea) Avorn et al., 1994   JAMA

敬老院老人患者（约50％的人患有菌尿症），阿沃恩等，1994年《美国医学会杂志》

Cranberry powder (significant red. UTI occurrence) Walker et al., 1997  J. Family Practice

蔓越莓粉（十分容易发生尿路感染病例），沃克等，1997年《家庭医学实践杂志》

Cranberry powder (significant red. UTI occurrence) Stothers, 2002 Can J Urol.

蔓越莓粉（十分容易发生尿路感染病例），斯托瑟，2002年《加拿大泌尿学杂志》

University women – Cranberry juice (20% red. In UTI risk) Kontiokari et al., 2000  British Med. J.

大学女性（20%的人存在尿路感染风险），康提卡利等， 2000年《英国医学杂志》

Pregnant women – Cranberry juice (41-57% red. UTI) Wing et al., 2008 J. Urol.

孕妇（41-57%的人会发生尿路感染），Wing等，2008年《泌尿学杂志》

Young girls (~50% red. recurrent UTI) Ferrara et al., 2009  Scand. J. Urol. Nephrol.

年轻女性（约50%的人经常发生尿路感染），费拉拉等，2009年《斯堪的纳维亚泌尿学与肾脏学杂志》

Children (43% red. UTI occurrences) Salo et al., 2011  Clinical Infectious Diseases

儿童（43%的人会发生尿路感染），康提卡利等，2011年《临床传染病》

Women - Cranberry juice (significant red. UTI occurrence) Maki, 2016 Am J Clin Nutr.

利用蔓越莓来抵抗尿道感染，一方面是因为它有效，更重要的一方面，是它可以避免细菌对抗生素产生耐药性。

治疗尿道感染的常规方法是使用抗生素，但是抗生素治疗的滥用导致细菌对抗生素的耐药性逐年增加。在中国，70％的大肠杆菌对环丙沙星具有耐药性（请注意，这一比例在全球最高），60％的金黄色葡萄球菌对甲氧西林具有耐药性。

蔓越莓并不能像抗生素那样杀死细菌。它只能防止最初的细菌粘附步骤的发生，从而阻止细菌生长，杜绝感染。所以，利用蔓越莓治疗尿道感染是不会导致细菌产生耐药性的，另外同时，这种「疗法」还可能有促进肠道益生菌生长的作用。

在治疗尿道感染方面，「吃蔓越莓」和「吃药」的作用有什么不同？

有一项研究对比了蔓越莓与抗生素在预防尿路感染方面的效果，结果发现，蔓越莓和低剂量抗生素的效果几乎相同，但是蔓越莓完全不会导致抗生素耐药性问题（Beerepoot et al., Archives of Internal Medicine, 2011）。

2002年，发表在《美国医学会杂志》的一篇文章认为，饮用纯度27％的蔓越莓汁（240毫升）可以防止80％的具有抗生素耐药性的大肠杆菌发生粘附（Howell and Foxman, JAMA，2002）。

每天摄入多少蔓越莓

才能达到有益健康的效果？

要达到蔓越莓的健康益处，主要是要保证摄入的原花青素含量达到36-72 毫克。也就是相当于纯度27％的蔓越莓汁240毫升，或者蔓越莓干40克，或者蔓越莓酱70克。

蔓越莓怎么吃？

冷冻蔓越莓质地娇嫩，保存起来有点辛苦。只有少数高端超市能买到冷冻的蔓越莓鲜果。而且蔓越莓鲜果口感比较酸涩，通常用来熬酱，或作为节庆装饰水果。所以大部分超市里只有蔓越莓干或者蔓越莓果汁。

蔓越莓干便于保存和携带，它虽然维生素含量有所下降，但保存了水果中的矿物质、膳食纤维和大部分保健成分，也有很多有趣的吃法：

——可以直接把蔓越莓干当作零食小吃，跟坚果一起更加美味。

——可以放在健康甜品里丰富滋味，增加营养。

——也可以用蔓越莓干做凉拌菜沙拉，增加不同的口感和风味。

——还可以在蒸杂粮饭或者早上吃燕麦粥的时候，放上几颗蔓越莓干，增加营养的同时，丰富滋味。