维生素B族（B vitamin ）是所有营养成分中族群最庞大也是效果最广泛的一种，共有8种被正式认可成分B族在人体中主要做为为辅酶，是能量制造（主要为合成三磷酸腺苷(ATP)）、合成脂肪酸及氨基酸时的必须成分，若是缺乏将严重影响生理功能，提升多种疾病的发生率。由于食材过度加工，现代人常难以从饮食中获取足够B族，因此许多医生与营养专家建议，为了维持正常生理机能，可适度补充维生素B族保健食品。

维生素B族的主要分类：

维生素B族成员中的数字，是依据被发现的次序而定，而这个复杂组合，只有当全员到齐并加上其他天然辅助因子都存在时，才能发挥最大效果。

包括维生素B1（硫胺素Thiamin）、维生素B2（核黄素Riboflavin）、维生素B3（烟酸Niacin）、维生素B5（泛酸Pantothenic Acid）、维生素B6（吡哆醇Pyridoxine）、维生素B7（生物素Biotin）、维生素B9（叶酸Folic Acid）、维生素B12（钴胺素Cobalamin）。

维生素B族被推荐的实证功效(好处)有哪些？

1忧郁症

忧郁症的主要症状为强烈忧伤感、焦虑、丧失食欲及对任何事物失去兴趣，假如未即时治疗将使人丧失生活能力。据估计，此类与精神有关的疾患，光是在美国及英国，就有近7成的患者未接受治疗，而因为汙名化及文化差异，这类情形在亚洲地区更是严重。

早期曾在研究中指出，叶酸及维他命B6缺乏会提升血液的高半胱氨酸（Homocysteine），而过高的高半胱氨酸会大幅提升忧郁症罹患率（相较於最低者）。一则临床研究发现，相较於多带带使用药物治疗忧郁症，合并使叶酸（5-MTHF形式）除了能提升改善率，从多带带使用药物的16%提升至40%，还能使所需改善期从原本的150天大幅降低至85 天。更重要的是多带带使用药物组的退出率是34%（因不良反应），是合并使用叶酸组的2倍（17.9%）。

2过胖与减肥

在这个丰衣足食的年代，吃得太多动的太少几乎是多数人的生活型态，因此变胖似乎免不了，但肥胖带来的问题已不仅伤害自身健康，甚至还会波及到下一代。根据调查，目前处于生育年龄（reproductive age）的女性的肥胖率约在40%到60%之间，而肥胖会提升多种不孕和妊娠并发症风险，包括妊娠期高血压、糖尿病、出血，并增加新生儿异常机率（巨大胎儿、神经管缺陷等）。

一项营养流行病学调查（对象为1,131位8–15岁儿童）发现，血液中维生素B12及叶酸浓度较高，通常有较低的身体质量指数（Body Mass Index）及全身体脂含量（total body fat mass）。

当考量到饮食也发现，摄取较多的维生素B1、维生素B2和叶酸也与较低的身体质量指数显著相关。而背后机制作者认为与维生素B族参与碳水化合物及脂肪代谢，维持粒线体正常运作，并改善脂质和脂蛋白代谢有关。

3DDT农药伤害

生育率下降是目前先进国家急须面对的问题，而此现象背后除了结婚率降低，不孕也是背后重要原因。造成不孕的一项原因是便是环境污染。研究指出，DDT是近半世纪的知名的农药和杀虫剂，后来因发现难以分解，且破坏生态，因此在世界大部分地区已禁用DDT（但部分国家仍用于控制疟疾）。

虽然此类农药禁用已久，但仍可以在土壤或水侦测到DDT的存在，再经由食物链进入人体血液中DDT浓度过高会降低雌激素及黄体素浓度，此两种荷尔蒙对于受孕及维持怀孕状态扮演关键角色。一则观察型研究指出，孕期前足量摄取维生素B12及叶酸，能降低DDT农药带来的不良事件（如早期妊娠失败(流产），并增加临床怀孕率。

4帕金森氏症（Parkinson’s Disease）

帕金森氏症是一种老年神经退化性疾病，主因是大脑退化导致无法分泌足够的多巴胺所致。多巴胺是负责将命令传至肢体的化学物质，当不足可能引发肌肉僵硬、动作迟缓、震颤、姿态不稳等症状。

一项荟萃分析（Meta-analysis）指出，自天然饮食中摄取较多维生素B6有助降低35%的帕金森氏症风险，但B群中的维生素B12及叶酸则未展现出关联性。而背后机制与维生素B6所具有的抗氧化功能，降低氧化压力有关。

5结肠直肠癌（Colorectal cancer）

结肠直肠癌是癌症在癌症排行榜中常居前三位，尤其是在西方国家更为常见，而造成原因大部分与环境相关，例如抽烟、喝酒、饮食等，其中不良饮食习惯占最大因素。大肠癌从无到有（腺瘤发展为癌症），约需要5-10年的时间，一般来说，若诊断时的病灶处于原位，5年存活率高达90%，若属于远端转移性癌症，则低于10%，因此早期发现非常重要。

一项大型前瞻性世代研究（对象为88,045位停经后妇女）发现，日常从饮食或补充品摄取较多的维生素B6与核黄素，有助降低结肠直肠癌的发生风险（相较于摄取最少者）。背后机制认为与维生素B6与核黄素摄取不足造成的高半胱氨酸（homocysteine）浓度上升有关，过高的高半胱氨酸是引发结肠直肠癌的风险因子之一。

6增加抗压力

压力是现今社会上最常见的破坏力量，其中最常见是来自於工作上的压力。统计发现，员工若有较高的工作压力，则与健康有关的支出会大幅提升 50% ，也造成许多行为问题（如酗酒或不断抽烟）。

世界卫生组织也曾报导指出，光是在美国，与工作相关的压力就造成三千亿美元的经济损失（生产力下降、怠工或离职），相当于年度GDP 的2.6%。在一则双盲对照研究中发现（为期12周，针对60名受试者），维生素B族能除了能降低受试者的压力指数，还能减少与沮丧、愤怒及敌意感有关的情绪。

另一项荟萃分析（总数为1292人的随机对照试验）也指出：服用维生素及矿物质补充剂确实有助于降低认知压力、轻微精神症状、疲劳等症状，相关结果更进一步发现，当中B族成分如能提高剂量会有更好的改善效果。

7脑中风

脑中风所造成的死亡率在所有致死原因中排名第二，仅次于局部缺血性心脏病，而高致残率也是它的特色，仅次于忧郁症。统计发现，约有16%的中风患者在发作一个月内死亡，另有55%成为永久性残疾，需要长期照护，形成沉重的财政负担。

多则观察研究发现，血液中高半胱氨酸（Homocysteine ）浓度过高会提升中风的发生率，而借由补充B族维生素具有降低高半胱氨酸的效果。因此在一项荟萃分析（总数为86393人的随机对照试验）发现，叶酸与维生素B6 能作为有效的中风预防疗法，但维生素B12的效果则有待进一步验证。

8心血管疾病

心血管疾病（Cardiovascular disease）是所有疾病中发病率与死亡率最高的，据估计全球每年约有1700万人死于此疾病（约占总数的30%），而由于肥胖与人口老化，心血管疾病的发生率正持续攀升，40-59岁的人口盛行率就达到40%，60岁以上甚至有超过70%的发病率，令人不得不戒慎恐惧。

一项荟萃分析（Meta-analysis）发现，只要血液中的高半胱氨酸（Homocysteine ）浓度能降低25%，就能减少11%的冠状动脉性心脏病及19%的中风发生率。而日常服用叶酸（剂量从0.2－5 mg）具有降高半胱氨酸的效果，幅度可达13%－28%，值得注意的是，若额外加入维生素B12则能多降低7%。

虽然B族维生素具有显著调降高半胱氨酸的效果，也确实发现能降低中风发生率（针对某些族群）。但截至目前为止，大型的荟萃分析（总数57,952人的随机对照试验）尚未发现B族维生素对于防治心血管疾病有显著功效（包括降低心血管事件、总死亡率、心肌梗塞等）。

9失智症

失智症是一种渐进式记忆损失及认知功能受损有关的疾病，具有多种发病机制，其中以阿兹海默病及血管型失智较为常见，在85岁以上的人口中，约占20%。虽然失智症至今仍无法根治，而一旦罹病虽令人害怕绝望，但医疗的进步似乎也带来希望，服用药物已可延缓疾病恶化，而越来越多证据也显示，若能及早注意饮食及生活习惯或许有助于阻止或减缓发病。

在一项研究（针对 96 位未出现失智症状的血管型认知受损患者），发现血液中高半胱氨酸浓度过高会提升4.2倍被诊断出失智症的机率。另一则世代研究（Cohort Study）则指出，血液中维生素B12浓度较低者，与高半胱氨酸有关的失智症或无失智型认知受损（cognitive impairment without dementia）会增加1.61倍；而维生素B12浓度最高者，能降低6%的风险值。

维他命B群有副作用吗？

B群维他命属水溶性成分，在一般建议剂量下鲜有严重副作用发生。但短期内服用大剂量可能出现头晕、频尿、黑色大便、便秘、腹泻、腹痛、恶心、呕吐、皮肤红肿和瘙痒等症状。

在少数较严重情况下，服用者可能出现严重的过敏反应，可现象包括发痒、红疹、局部肿胀、呼吸困难等，此时请立即停用，假如症状持续，请立即就医。

安全注意事项（禁忌）

避免一次服用过高剂量B族维生素（勿超过瓶身建议标示），且购买时请注意成分上的数值，假如因特殊需求要服用超出上限值（upper level），请在合格医疗人士监督下使用。

举例来说，一则双盲对照研究（为期36个月，针对238位糖尿病肾病变患者）发现，服用高剂量B族（含有叶酸 2500 mcg，维生素B6－25 mg， 维生素B12－1mg）出现肾功能降低（以肾小球过滤率GFR衡量），并可能提高心肌梗塞（myocardial infarction）及中风发生率。

由于维生素B2带有萤光黄的特殊结构，因此口服后排尿会呈现深黄色，此属正常现象，无须过度担心。

避免与药物一同服用（可能产生交互反应）

人类的生存和发展都离不开营养。而营养对人体的滋养，是通过一个个营养素来实现的。在浩如烟海的营养世界中，每一个营养素的发现都掀起了一场科学革命，被人们载入史册。让我们一起坐上时间的宇宙飞船，来重温一下这些光辉时刻。

朋友们，我们自己或者身边是否有这样的人，压力大，精神处于紧张状态，比如学业繁重的学生、白领、高管、金融领域、IT业等等的从业者。

还有些人常常无精打采，没力气，又查不出有什么毛病；还有些人不爱吃饭，消化不好，吃了益生菌也不见改善；还有的人，口角经常发炎或者溃疡多发。

另外还有一类人，头发要么干枯无光泽，要么爱出油，有的年纪轻轻就开始有白发，这些可不仅仅是遗传的因素，有这些表现的人们，请您赶快来听课吧！今天的知识内容与这些现象都有关系。

B族维生素全是辅酶参与人体糖、脂肪、蛋白质等重要物质的新陈代谢，是维持人体正常机能不可或缺的水溶性维生素。

B族维生素在碱性环境下容易被破坏，人体也无法自行制造合成，且B族维生素是水溶性的，多余的B族维生素难以在人体这个水性环境下贮存，所以应每天补充。

各种B族维生素的功效

1、维生素B1又称硫胺素

作用：

A、构成辅酶，维持人体的正常新陈代谢。

B、维生素B1可以促进胃肠蠕动，治疗消化不良。

C、被称为精神性的维生素，对神经组织和精神状态有良好调节作用。

（缺乏可引起如：脚气病，神经炎，消化不良等 ）

2、维生素B2又称核黄素

作用：

A、构成辅酶参加氨基酸、脂肪酸和碳水化合物等物质的代谢。

B、构成红细胞的重要物质。维生素B2对防治缺铁性贫血也发挥着重要作用。

C、参与细胞正常生长及机体新陈代谢，若缺乏B2即使小损伤也不易愈合，B2还能帮助成长发育，令指甲、头发坚固。

（缺乏可引起如：口角炎、皮炎、舌炎、结膜炎、角膜炎、脂溢性脱发等 ）

3、烟酸又称维生PP、维生素B3

作用：

A、构成辅酶，维持人体的正常新陈代谢。

B、保护心血管。促进血液循环，降低血压，降低胆固醇和甘油三酯。大剂量的烟酸对复发性非致命的心肌梗死有一定程度的保护作用。

（缺乏可引起如：如体重减轻、倦怠、虚弱、记忆力减退、失眠、皮炎、腹泻等 ）

4、泛酸又称维生素B5

作用：

A、重要的辅酶，有助于维生素的利用及脂肪、糖类、蛋白质的代谢转化。

B、有助于伤口痊愈，维持消化道的正常功能，可制造抗体抵抗传染病，防止疲劳，缓解多种抗生素的毒副作用。

（缺乏可引起如：低血糖、长期十二指肠溃疡，皮肤粗糙等 ）

5、维生素B6又称吡哆素

作用：

A、作为辅酶可参与氨基酸的代谢，包括中枢神经中的谷氨酸的转化都离不开VB6，因此可营养中枢。

B、参与糖原与脂肪酸的代谢，可以促进人体分泌胰岛素平衡，预防糖尿病。

C、参与白细胞和血红蛋白的合成，降低同型半光氨酸在血浆中的含量，同型半光氨酸是心血管疾病的一种高危因素。

（缺乏可引起如：如贫血、情绪低落、失眠、皮肤炎、唇干裂症等 ）

6、维生素B12又称钴胺素

作用：

A、是身体正常生长和红细胞生长所必须的物质。

B、可血中降低同型半胱氨酸水平。

（缺乏症：如巨幼细胞贫血、高同型半胱氨酸血症、手脚冰冷、四肢感觉异常等 ）

7、叶酸又称维生素M、维生素U

作用：

A、是细胞增殖、组织生长和机体发育的物质基础不可或缺的，可预防胎儿先天性神经管畸形。

B、叶酸还参与血红蛋白的合成，预防贫血。

C、叶酸还有降低同型半胱氨酸的作用。

（缺乏可引起如：胎儿神经管畸形、高同型半胱胺酸血症、巨幼细胞贫血等 ）

B族维生素容易缺乏的原因

1.谷物的维生素B族主要存在于胚芽中，常吃精制米及添加了碱性的面条会导致维生素B族摄入量不足。

2.不良的饮食、生活习惯，如饮酒、抽烟、喝咖啡可影响维生素吸收或增加消耗量，高糖、高脂饮食需要消耗B族维生素去代谢。

3.长期吃西药可减少维生素吸收，维生素在碱性环境下不稳定，很容易被破坏。

4.不恰当的烹调方式，如过分的焖、煎、炸、煲，都会导致大量的维生素流失。

为什么服用B族维生素比单一的维生素B效果更好？

B族维生素是一个庞大的家族，它们之间具有协同的作用。比如：维生素B2可以激活维生素B6，同时参与色氨酸合成烟酸的过程。

所以一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。

哪些人群需要补充B族维生素？

1.工作学习任务繁重、经常熬夜精神压力大的人群。

2.经常痛经、脾气急躁、情绪悲观以及更年期妇女。

3.比如VB12植物性食品中基本不含，所以节食减肥、素食的人群要补充。

4.胃肠功能紊乱、消化不良的人群，经常患口腔溃疡的人群。

5.需要长期服药，尤其是长期服用抗生素的人群。

6.肝脏功能不好、肝病患者等。