人体所需的营养物质共有七大类45种，包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水等。它们有的为人体提供能量(如蛋白质、碳水化合物、脂肪)，有的用来合成各种人体细胞(如蛋白质、维生素、矿物质、脂肪等)，有的维持生理机能(如维生素、矿物质、纤维素)，有的负责代谢毒素(如矿物质、维生素)等。

这些营养素包含在4000多种食材中，大自然给人类提供了丰富多彩的食物，但也给人类设置了两道难题，一是世界上没有任何一种天然食材可以给人体提供所需的全部营养，二是各种营养素之间只有在人体内达到热量平衡、酸碱平衡、氨基酸平衡、摄入量之间的平衡，才能有效吸收利用。

中国营养学会向中国居民推荐的每日各种膳食营养素摄入量是：蛋白质50-75g、脂类50g、维生素A800μgRE、维生素D10μg、维生素E14mg、维生素C100mg、维生素B11.4mg---1.3mg、维生素B2 1.4mg--1.2mg、维生素PP 14mg--13mg、钙800mg、镁350mg、磷700mg、钾2000mg、钠2200mg、铁15mg--20mg、碘150μg、锌15.5mg、硒50μg……。

这些营养成分中缺乏任何一种，或者任何一种食用过量，都会导致构成人体某种细胞的新陈代谢障碍，导致人体某种细胞的“豆腐渣工程”，让人体进入亚健康和疾病状态。那么怎么补充人体营养健康成分？这些营养成分在人体内都是起什么作用的呢?

1、蛋白质

食物中的蛋白质是合成人体血液、肌肉、神经、皮肤、毛发、指甲的重要组成成分之一，另外蛋白质还是参与修复人体组织、调节人体的生理机能、为人体提供能量、增强体力和耐力的重要营养成分。蛋白质不能在体内储存，需要每天及时从食物中摄取。如果一个人蛋白摄取不足的话,就会使体力、精力、抗病毒能力下降，如无精打采、精力不集中、早衰、皮肤干涩、心力衰竭、头发枯白等。女性缺乏蛋白质就无法形成胶原蛋白，过早出现皱纹，引起胎儿发育不良等。儿童及青少年缺乏蛋白质可导致发育受阻，体型矮小。 成人缺乏蛋白质会造成抵抗力减弱，容易诱发高血压、心脑血管疾病、癌症等。

但是蛋白质摄入也不能过量(每日不超过50-75g)，每超量摄入100克蛋白质，就会让人体从骨骼中溶解37毫克的钙损失掉，因此营养的摄入既不能少，也不能过量。

2、碳水化合物

碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。糖类是给人体提供热量、调理脂肪代谢的重要物质。

3、脂肪

脂肪是人体三大产热营养素之一，而脂肪又有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。其中亚油酸、α-亚麻酸在人体内不能合成，每日必须由食物供给，故称必须脂肪酸，是维持人体正常生长发育和健康的必需的。必需脂肪酸是人体用来合成健康的细胞膜和一种被称为前列腺素的荷尔蒙。其中最重要的两种必需脂肪酸是亚麻油酸的omega-3脂肪酸和别名亚油酸的omega-6脂肪酸。人体把omega-3脂肪酸转变为起抗炎作用的前列腺素，Omega-6脂肪酸则转变为能引起炎症反应的前列腺素。这些营养存在于食物中的亚麻籽、芥花、南瓜、大豆油、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼中。通过饮食摄取Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的最佳比例是4：1，而美国人的食谱中这两种脂肪酸的比例是20：1甚至是40：1，这就导致了我们的身体制造的发炎因子远比抗炎因子多出许多。

另外，脂肪是被人体吸收后供给的热量，是同等量蛋白质或碳水化合物供能的2倍，是人体内含热量最高的物质。脂肪主要有四大功能：维持人体正常的生理功能;促进脂溶性维生素的吸收;滋润皮肤和提供能量，保护体内各种脏器以及关节等不受损伤。一般人体日需脂肪占食物总热量的15%～30%。一般正常活动的人每天摄入25克左右的油脂就可以满足生理需要，长时间参加活动可以增加到每天30～36克。但要注意，如果活动量不足，额外摄入的热量就会转变为身体的脂肪，使人发胖，而不是长出结实的肌肉。

4、维生素

维生素是构成人体细胞最重要的营养成分之一，也是代谢体内毒素、垃圾脂肪的必需营养成分。维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类，前者包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，后者有B族维生素和维生素C。人和动物缺乏维生素时，不能正常生长，并会导致特异性病变，即所谓维生素缺乏症。

● 维生素A

抗干眼病维生素，亦称美容维生素，脂溶性。由Elmer McCollum和M. Davis在1912年到1914年之间发现。并不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物(视黄醇亦被译作维生素A醇、松香油)，别称抗干眼病维生素多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜，缺少维生素A易患夜盲症。

● 维生素B

维生素B有一个族群，包括B1 、B2 、B3、B4、B6、B12、B17等。B族维生素的每一个成员在人体内都各自承担着不同的任务，同时它们又都直接或间接的管理和调节着几种主要宏量营养素的吸收利用，如蛋白质、脂肪和糖等，缺了谁都不行，而且它们起着 “四两拨千斤”的作用。人体每天需要蛋白质50--75克，糖类400--500克，脂肪20--30克，这三种宏量营养素加起来约500--600克，但这三种宏量营养素需要维生素B群管理调节，如果没有维生素B群，它们就吸收不好，其它的营养素也发挥不了作用。

(1)维生素B1，又称硫胺素，在人体内主要负责糖和碳水化合物的代谢。糖是人体的主要能量来源，尤其是大脑、肌肉要靠糖来提供活动能量。体内维生素B1不足，轻微时容易感到疲乏、健忘、昏昏欲睡、精力差、容易生气、胃口不好、气喘心悸;严重时就会发生脚气病、腰酸腿疼、胃酸减少、食物不易消化吸收等。造成维生素B1缺乏的原因有长期食用精米白面或烹调加工方法不当、妊娠哺乳需要量大、酗酒、甲状腺亢进等。维生素B1的主要食物来源有粗加工的谷物、动物瘦肉和内脏、杂粮、坚果、豆类、蔬菜，生鸡蛋中有一种物质会破坏维生素B1，所以常吃不全熟的鸡蛋会引起维生素的不足。

(2)维生素B2，又称核黄素，在体内主要起到氧化和还原的作用，我国大多数人缺乏它。缺乏症状是嘴唇、口角、口腔内的粘膜发生溃疡，口角裂开，生殖器附近皮肤有皮炎等。缺乏维生素B2会影响铁的吸收，因此还可以引起缺铁性贫血。缺乏原因是绿色青菜和水果摄入不足。

(3)维生素B3，又称烟酸、尼克酸，它主要管糖的代谢，脂肪、蛋白质的代谢也少不了它，缺乏它就会发生癞皮病、皮肤粗糙、颜色变深。还会发生皮肤炎、腹泻、痴呆症等。(婴儿如果发生腹泻，一次补充100毫升烟酸，一般当天就可以治好，中老年每天补充100毫克烟酸，可以在一定程度上预防老年痴呆症。烟酸缺乏经常与维生素B1B2缺乏同时存在。烟酸缺乏症经常出现在以玉米和高梁为主食的人群中。因为维生素B3来源于动物内脏、蔬菜，牛奶、蛋类含量虽少，但含有丰富的色氨酸，在体内可以转化为烟酸。

(4)维生素B4，又称之为泛酸，现在已不将其视为真正的维生素。作用是有助于食物释放能量及脂肪的新陈代谢。泛酸是身体细胞不可缺少的物质，没有它糖和脂肪都不能转化为能量。缺乏的后果是易出现怒、头疼、抑郁、坐立不安、疲劳、冷淡、不适、失眠、恶心、呕吐、腹部痉挛，麻木、麻痹、肌肉痉挛、手脚感觉异常、浑身无力、低血糖等。泛酸还有一个功能，可以使毛发变黑，因此又被成为“黑发因子”，曾有一个有趣的实验，黑老鼠缺乏泛酸变成了白老鼠，给它补充泛酸后，它又变回了黑老鼠。

(5)维生素B6，主要作用是参与激素和血红素的合成，是蛋白质新陈代谢、神经系统和免疫系统运作不可缺少的物质。缺乏的后果是易患贫血、抑郁症、失眠、皮肤炎等。妇女怀孕时对维生素B6需要量急剧增加，因此容易出现恶心、呕吐、贫血、头痛、神经紧张、腿脚抽筋、水肿、惊吓等症状，服用VB6有奇效。VB6的食物来源广泛，但含量均不高，通常动物性食物含量相对较高些。含量最高的是白色肉类，如鸡肉和鱼肉，其次是动物肝脏和豆类、蛋类、水果和蔬菜。

(6)维生素B12，又名钴胺素，是身体正常生长和红血球生成不可缺的，有助于维持神经系统的健康，是叶酸、糖类、脂肪和蛋白质新陈代谢所需的重要物质。缺乏VB12会引起恶性贫血、神经退化、口腔及消化道炎症，同时还会出现精神抑郁、记忆力下降、月经不调、体臭等。主要食物来源是动物性食品，如肉类、动物内脏等，乳及乳制品含有少许，植物性食品基本不含VB12。

(7)维生素B9，也被称之为叶酸、蝶酰谷氨酸、蝶酸单麸胺酸、维生素M或叶精。作用是维持细胞的遗传基因，调节细胞的分裂。叶酸是身体每个细胞分裂不可缺少的物质，缺乏叶酸生命无法生长，疾病的复原也很艰难;没有叶酸，所有营养将不能为细胞所用;叶酸还能使细胞产生抗体，抵抗病毒感染、临床调查发现，45%的患者体内缺乏叶酸。缺乏叶酸的后果是容易造成贫血、舌炎、胃功能紊乱、生长发育不良、精神压抑、皮肤呈灰褐色。需要特别注意的是：妇女怀孕期间最缺叶酸，因为怀孕期间妇女不仅自身的细胞分裂需要叶酸，胎儿的细胞分裂也大量需要叶酸，因此这个时候缺叶酸是很危险的，可导致大出血、流产、早产、生产困难、婴儿夭折，胎儿畸形或智障等。叶酸广泛存在于各种动植物食品中，富含叶酸的食物为猪肝、黄豆、坚果(核桃等)、绿叶蔬菜和水果等。

维生素B族的每一种成员都很重要，它们缺一不可。B群维生素有以下共同特点：1、都是水溶性，在食物加工中容易损失，同时又不易在体内贮存，一日三餐之外必须适当补充。

2、缺乏B族维生素，往往不是缺乏其中的某一种，而是缺乏多种，是几种维生素B相伴而缺，因此必须补充多种。

3、各种B族维生素分别含在不同的食物中，必须同时摄入各种食物。

4、光吃素不吃荤，也会导致B族维生素缺乏，但荤食(动物性食物)又是激素、抗生素的重灾区，多食会导致其它副作用。

最好的方法就是补充

● 维生素C，抗坏血酸，水溶性。由詹姆斯?林德在1747年发现。亦称为抗坏血酸。多存在于新鲜蔬菜、水果。

● 维生素D，钙化醇，脂溶性。由Edward Mellanby在1922年发现。亦称为骨化醇、抗佝偻病维生素，主要有维生素D2即麦角钙化醇和维生素D3即胆钙化醇。这是唯一一种人体可以少量合成的维生素。多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母。

● 维生素E，生育酚脂溶性。由Herbert Evans及Katherine Bishop在1922年发现。主要有α、β、γ、δ四种。多存在于鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油。

● 维生素K，萘醌类，脂溶性。由Henrik Dam在1929年发现。是一系列萘醌的衍生物的统称，主要有天然的来自植物的维生素K1、来自动物的维生素K2以及人工合成的维生素K3和维生素K4。又被称为凝血维生素。多存在于菠菜、苜蓿、白菜、肝。

5 矿物质

矿物质也是构成人体细胞最重要的营养成分之一，按其在人体内的含量又可分为常量元素和微量元素。常量元素在人体内的含量大于体重的0.01%的元素，包括钙Ca、磷P、钠Na、钾K、氯Cl、镁Mg、硫S等。微量元素是在人体内的含量小于体重的0.01%的元素，包括铁Fe、铜Cu、锌Zn、硒Se、钼Mo、氟F、铬Cr、钴Co、碘等。别看这些元素在人体内需求量很小，但缺任何一样，都会酿成人体的大病，如缺铁就会贫血、缺钙会骨质疏松、缺硒会癌症......。另外，矿物质也是人体代谢毒素的必须成分，如果矿物质不足，很多毒素就排不出去，就会在体内形成蓄毒。当然，矿物质也不能过量，摄取过多也容易引起过剩症(中毒)。所以一定要保证矿物质摄入的全面、平衡、适量。

6 膳食纤维

膳食纤维是指能在人体小肠处抵抗消化吸收，而在人体大肠处能部分或全部发酵的膳食纤维成分。膳食纤维具有改善肠道功能、调节脂类代谢、调节糖类代谢、调节酸碱体质、帮助控制体重、润肠通便等功能。

7 水

水是“生命之源”。水可以运送生命必需的各种营养物质，还可促进体内一切化学反应，也代谢和排出体内多余毒素必须的物质。通过不知觉的水分蒸发、汗液分泌、眼泪分泌、尿液排泄，排泄大量毒素。人体每天需要2700到3100ml水。环境温度高，劳动强度大时更需要多喝水。缺水脱水严重的会导致死亡。