PCOS妹子怀个孕不容易，相比起一般女性，你在孕期需要注意更多，这篇文章我们先来谈谈在饮食方面该如何调整。

我们将围绕3个话题来讲解。

1. 体重管理

2. 稳定血糖

3. 营养需求

求精不求多

传统观念认为孕期应该多进补，毕竟妈妈要把宝宝的份也吃上，但这种观念是最要不得的。

孕期不是不能多吃，但多吃什么要有讲究。

试想一下，一个健康的宝宝出生时体重约3.3kg，如果均匀分配到280天，那么每天的增重仅仅是12g而已（一个鸡蛋50g），你吃那么多干嘛，想增肥呀？

确实，因为缺少饮食指导，所以早孕反应消停后许多人就开始狂吃狂喝了，于是体重疯长，血糖一发不可收拾。

对于患有多囊卵巢综合征的妹子来说，由于胰岛素抵抗的存在，孕期发胖以及妊娠糖尿病的发生率比一般孕妇要高，你更要重视体重管理。

一般来说，我们会把孕期分为3个阶段，即孕12周之前是孕早期，孕13~27周是孕中期，孕28~分娩是孕晚期，不同时期有不同的营养需求。

在孕早期，你不需要多吃碳水，不需要多吃蛋白质，不需要多吃脂肪，你的饮食就应该和往常一样，当然我指的是健康饮食。

到了孕中期，你应该多吃15g/d蛋白质，这相当于80~100g鱼类或瘦肉，又或者是250g嫩豆腐。孕晚期，你可以再增加15g/d蛋白质。

记住，只要碳水化合物保底有150g，那么不需要刻意增加主食，否则就只有长胖的份了。

40g米含30g碳水可以煮出半碗饭，200g水果含15~60g碳水，500g非淀粉类蔬菜含15~30g碳水，30g坚果含10g碳水……

我更推荐多囊妹子在孕中晚期增加大豆制品、鱼类和瘦肉，蔬菜平时没吃够的也要补上，坚果也可以适当加一些，至于啃面包和啃饼干等行为则是最不提倡的。

牛奶怎么样

我一直都不提倡多囊妹子喝牛奶，毕竟这很容易惹得皮肤不高兴，一言不合就爆痘，更可能破坏你的月经周期。

到了孕期，我对乳制品的怒气消了一些，因为你可能更关注的是平安度过整个孕期。

目前为止我还无法查证孕期喝牛奶是否增加后代患多囊的可能，所以我们先假设它无害，孕期可以稍微喝点。但如果你对自己非常严格，那么不喝也可以，但要额外补点钙。

也许有人会问，羊奶会不会好一些呢？

从科学研究来看，是没有资料可以参考的，但理论上分析，羊奶确实可能比牛奶更为安全。

当你害怕牛奶被抗生素、生长激素、转基因饲料和恶劣饲养环境污染时，羊奶似乎要可靠得多，这是供需关系决定的。

孕期增重幅度

孕期增重多少比较适宜，有科学数据可以参考，下面这个表格的数据由美国医学研究院提供[1]。

表格中的孕期增重幅度是在美国女人中统计得来的，咱们国家目前没有机构做过这方面的统计。

要在孕期保住好身材，孕后不变肥冬瓜，孕期就别敞开着吃，因为你真的不需要那么多的能量，而且孕期不是偷懒的理由，锻炼应持之以恒，只是你可以选择稍微温和一点的快步走。

怎么管住血糖

孕期是特殊时期，医生不敢乱用药，一旦遇上妊娠糖尿病，那么饮食管理就是最重要的一环。

这个问题说起来复杂做起来简单，无非就是控制碳水化合物罢了，这原本就是多囊女性平时应该注意的事情。

从控糖效果来看，最理想的主食仍然是黑米、荞麦和燕麦，要记住红薯和小米等粗粮控糖效果其实非常差。

要稳住血糖，增加肉类和豆类坚果是再好不过的选择了，这恰恰也能增加优质蛋白和优质脂肪。

孕期如果糖耐量不及格，通常情况下医生不会给你开药，只会叫你管住嘴迈开腿，只有当你Hold不住血糖时才会被要求注射胰岛素。

营养怎么补

孕期虽然不提倡大吃大喝，但挑选高营养密度的食物是必须的，如果有些营养元素无法从饮食中获取，额外补充复合维生素矿物质是必要的，这篇文章我们先谈饮食。

1. 叶酸

孕期的叶酸需求量大概是600μg/d，这是基于人群数据的统计，而不是针对个体的分析。

假设你的MTHFR基因非常优秀，那么600μg叶酸就绰绰有余，你可以通过摄入绿叶蔬菜和豆类来补充叶酸。

上图是常见粮食和蔬菜的叶酸含量排名[2]，按理来说，如果每天吃500g新鲜蔬菜，其中包含250g绿叶蔬菜，那么就可以吃到400μg叶酸，如果能吃上豆类粗粮，叶酸的摄入量是有保障的，基本能达到600μg。

饮食均衡的话，对于MTHFR基因正常的人来说，甚至连叶酸补充剂都不需要。

遗憾的是，大多数人根本管不住自己的饮食，上海市闵行区妇幼保健院做过一项调研，结果发现备孕人群从饮食中摄入的叶酸平均只有300μg/d不到，94%的人摄入量不达标[3]。

更何况，中国人MTHFR（C677T）发生变异的人群数量高达68.4%，MTHFR（ A1298C）发生变异的人群数量也有22.5%[4]，这类人群别说是食补了，即便补充400~800μg普通叶酸片也不顶用，她们需要的是5-甲基四氢叶酸。

在食物当中，富含5-甲基四氢叶酸的主要是西兰花。

事实上，多吃绿叶蔬菜还有一个好处，那就是补充β-胡萝卜素，它属于一种无毒性的维生素A，孕妇对维生素A的需求量是增加的。

2. 铁

孕期是容易贫血的，但这个不是靠补铁就能迅速逆转的，铁完全可以靠食补就满足身体所需。

更何况，有些多囊妹子并没有在孕前调理过身体，如果不是自然怀孕而是促排怀孕的话，那么你不妨想想最近一年来了多少次月经？

没有失血的情况下，多囊妹子比普通女性更不容易发生缺铁性贫血，所以多囊女性孕期不需要补那么高的铁！

过量的铁反而会加剧氧化应激，增加流产的风险，也可能和妊娠糖尿病有关系。

记住，孕期好好地吃肉就行，富含铁的食物主要是内脏和牛肉，这些易于吸收的血红素铁基本可以满足你。

3. 锌

缺锌可以导致早产或低出生体重儿，缺锌可以导致儿童生长发育迟缓，缺锌可以阻碍性器官的正常发育，缺锌可以导致胃酸分泌不足影响食欲……

许多食物都含有锌，肉类和海鲜是锌的良好来源，成年人在饮食均衡的情况下一般可以获得足够的锌。

不幸的是，中国疾病预防控制中心营养与健康所于2016年发表的一份调研报告显示，我国35.6%的居民锌摄入量低于平均需要量，而达到推荐摄入量（男女分别为12.5mg/d和7.5mg/d）的人仅占46.5%[5]。

儿童和孕妇是缺锌的高危人群。

如果要通过食物来补充锌，那么最理想的来源就是生蚝等海鲜，其次是牛肉等肉类。要注意，如果吃海鲜，请确保它是熟的，否则发生感染也是件麻烦事。

4. 碘

孕期吃海产品可谓一举多得，因为补充了锌的同时还能补充碘、硒、DHA。

也许你曾以为中国人不缺碘，但这是一个彻头彻尾的误区，准确点说是中国不同地区的人情况不同，有的人很缺，有的人不缺。

不管你当下是否患有桥本氏甲状腺炎或甲状腺功能减退，吃不吃碘都应该根据你的身体状况来制定，最好能去医院查个尿碘来评估。

孕期的尿碘检测结果应大于150μg/L，否则就会被视为碘不足。孕期缺碘的危害极大，因为这会影响到甲状腺的正常运作，进而胎儿的神经系统带来不可挽回的损伤，严重情况下宝宝可能会智障。

在没有尿碘检测结果作为依据的情况下，孕期的碘摄入量应该要比平时（120μg/d）增加110μg/d，即230μg/d。

一般的碘盐，标准用量6g/d可以摄入约150μg，其余的只能靠海产品和饮用水了。某些地区的水碘含量很高（不一定是沿海地区），需要因地制宜。

不管怎么说，孕期每周吃2~3次海产品是适宜的，推荐海鱼和海鲜，它们可以作为富含蛋白质的食物食用，而海带紫菜可以偶尔吃一下。

5. 硒

硒是一把双刃剑来的，不过食物补充硒就不必太过担心了，海产品恰恰富含这种抗氧化矿物质。

有临床试验指出，硒可以减轻多囊女性的氧化应激和胰岛素抵抗（采用HOMA-IR评估），同时还能提高多囊女性的妊娠率，降低孕妇先兆子痫的发生率[6]。

6. 钙

补钙和你想象的不同，我关注的不仅仅是骨骼的健康，还有你的整体健康和性命，因为钙有时候是能救命的。

研究表明，孕期增加钙的摄入量可以降低先兆子痫的发生率[6]，如果你稍微了解过就知道，妊娠子痫是孕妇在妊娠晚期或临产时或新产后发生的一种凶多吉少的急症，是产科四大死亡原因之一。

患者可以并发脑出血、肾衰竭、心脏骤停和吸入性肺炎，临床表现主要有翻白眼、手足抽搐、全身强直、口吐白沫……

当然，要食补补钙，除了牛奶，其他食物确实鸡肋，退而求其次的就是豆类、坚果、绿叶蔬菜……

相比于补钙，我其实更推崇在孕前即把维生素D补足，因为这极大影响着你在孕期的钙吸收率，而你不愿意晒太阳的话，补充维生素D就只剩下补剂这一条途径了。

关于维生素D，下一篇再讲。

7. 镁

镁是很容易被忽略的，但镁在临床上的应用确实很广泛，它经常是用来抢救一些急症的，例如静脉注射硫酸镁用于防止妊娠子痫。

孕期补充镁其实可以通过食补来完成，这恰恰和低升糖指数饮食的要求是相一致的，也就是吃粗粮而不是细粮，吃坚果吃豆类。

对了，黑米和荞麦的镁含量在诸多粗粮中也是佼佼者。

8. DHA

现有的研究其实不清楚DHA是否可以提高宝宝的智商，不是没用，而是还没有证据表明有用还是没用。

不过有一点是可以确定的，DHA可以降低61%的早产风险，而且有统计数据表明，补充DHA在降低早产率和新生儿住院率的背后实际上为美国医疗系统节省了60亿美元开支[6]。

为此，许多机构都为孕妇制定了适宜的DHA摄入量，这个量大概就是每天200mg左右。

这个剂量实际上可以通过食补来完成，以最常吃的三文鱼为例，每100g三文鱼根据品种和海鱼的不同，它可以含有250~1000mg EPA和470mg~1100mg DHA。

每周吃2~3次三文鱼基本就够了，爽吧，估计就钱包不高兴了。

9. 其他营养素

文中还没提及的基础营养素还有维生素D、维生素E、维生素K、维生素C、叶酸之外的B族系列、铬锰铜钒硅硼……

有些是孕期不需要关注，有些是食补无法解决问题，这些话题我将在《多囊孕期注意事项（营养篇）》再来讲解。