补钙首先建议从食物中摄取，食物中的钙即安全，又含有其他各种营养素协同。

首选、牛奶，牛奶富含优质蛋白质和钙，是食物钙的良好来源，而且吸收率也高。每天推荐300克牛奶，从中就可以摄取312毫克的钙。

其次、大豆及其制品

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和钙。推荐每天摄入40克大豆或其相当于40克大豆的制品。比如200克豆腐，80克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆等。

再次，绿叶蔬菜、菌菇类。多吃绿叶蔬菜，比如萝卜缨子、苋菜、菠菜、芫荽、荠菜、苜蓿、油菜等。菌菇类有海带、紫菜、木耳等。再者、鱼虾，坚果类！总之，吃好饭，从食物中补充最为有利。

如果真的有特殊情况，不能从食物中摄入，可补充钙剂，补充钙剂不是你从药店买个钙片吃了就可以。大家都听说过有的人吃了好些年的钙，最后还是缺钙。这就是因为你不懂得如何补充钙。你还要搭配。因为钙的补充是需要协同进行的。而且影响钙吸收的因素很多。比如：

这些因素有利于钙的吸收：

首先，膳食中钙的摄入量高，吸收量也高。但吸收量和摄入量并不成正比，摄入量增加时，吸收率相对降低。

其次，膳食中维生素D的存在与量的多少，对钙的吸收有明显影响，维生素D可以通过晒太阳来获得。

再次，乳糖有利于钙的吸收，适量的蛋白质和氨基酸有利于钙的吸收，低磷膳食可提高钙的吸收率。维生素C促进钙的吸收。

这些因素阻止和影响钙吸收：

比如脂肪酸，影响钙吸收，膳食中的糖醛酸残基与钙螯合而干扰钙的吸收，另外，还有一些药物比如抗酸药、肝素等都可干扰钙吸收。

所以说，补钙不是一个很简单的问题。钙的需要量和吸收率是随着年龄的增加而渐减。比如婴儿期需要量大，吸收率也高，可达60%，儿童约为40%，年轻成年人在25%上下。成年人则在20%左右。本身吸收率就低了，如果在搭配不好，就会出现补了却没有效果。不是你补了，就一定不缺。

综上所述，趁早学会好好吃饭，每天适量补充补充富含优质蛋白质和钙的食物，多吃新鲜蔬果，奶类和大豆，食物多样，以减缓骨质流失的速度。 

缺钙的中国人

我知道很多人在吃钙片：螯合钙，钙锌合剂，钙镁合剂等等。有数据显示全球补钙产业在2017年就达到了4亿盒，产值23亿美元，而这个趋势仍将持续增长。

从数据上来看，全球补钙的人数都在上升，我们比以前花更多的钱购买“补钙”产品，但是很奇怪的事情是，缺钙的状况似乎并没有缓解，反而非常严重。

根据2018年国家卫健委的数据，65岁以上人口超过三成患有骨质疏松。（下图）

2019年上海体检的大数据显示，骨质疏松已经变成女性打工者排名第一的问题。（下图）

看起来我国已经不仅仅是老年人缺钙，中年人和年轻人也没有好多少，全国人不是正在缺钙，就是走在缺钙的路上。

其实钙是一种很常见的营养素，特别是在肉蛋奶中大量存在，作为肉食消耗日益增长的中国人，特别是购买力旺盛的一线城市打工族，头发少一点没关系，骨头不该这么软，他们本不应该这么缺钙的。

应该还有一些我们无法控制的事情在发生，它可能是什么呢？

一个简单的答案是阳光，现代人的问题，主要是欠晒。

缺D3的中国人

维生素D3是一种在阳光的紫外线照射皮肤以后，皮肤自动产生的激素，它能够帮助人体吸收钙和磷这两种组成骨骼的关键矿物质。

当人体长期缺乏D3的时候，即使嘴上不吃亏，吃下大量补钙的食物，身体也无法吸收。

那么中国人是否缺乏D3呢？这个问题的答案是肯定的，而且缺乏的情况超出你的预期：

人体血液中的D3水平低于30ng/ml被算作不足，低于20算作缺乏。而根据对全国7个省份的调研发现，91.2%的人口呈现D3不足，而61.3%的人口达到缺乏的程度。

所以从营养上的相关性来说，我们至少可以猜测，中国人越来越重的缺钙问题，主要是缺乏维生素D3导致的钙吸收不足，而非绝对意义上的饮食缺钙。

这个星球上，恐怕没有比太阳更加普惠的资源，但为什么中国人缺乏D3的比例竟然如此之高呢？这个问题也许和我们的文明进程有直接的关系。

皮肤在阳光中紫外线的照射下才能生成D3，因此皮肤能晒到的面积足够大，才能有足够的D3提供给身体，而普遍存在的问题在于，人的衣服包裹实在是太严密了，在长袖长裤加皮鞋的社会人装扮下，我们暴露在外的皮肤面积只有15%，这种吝啬的裸露，造成了苍白的肤色，和对D3获取的普遍营养不足。

虽然我们发现了问题，但是无法解决，以补充营养为名而要求公司允许员工穿短袖短裤来上班，显然只是一个不切实际的提议，所以即使严重的D3缺乏是一个极为普遍的实事，你却听不到多少不同的声音和对现状的反思。

商业有自己的逻辑，凡是你缺的东西，会有一种更直观的方式让你补。

补钙

“补钙”可能是牛奶工业发明以来，最成功的概念营销。

从营养角度看，牛奶是一种除了“高钙”，找不到任何优势的饮料。虽然牛奶是动物类食品，但是蛋白质含量只有3%，你需要喝掉1升的牛奶，承受乳糖不耐拉肚子的风险，才能给身体补充30g左右的蛋白。而达到同等重量的蛋白质，只需要100g的牛排。

你需要一个特别的优势，才能敲开消费者的心门，而广告业者解决这个问题的答案就是高钙。你只需要强调现代人缺钙的现实，还有牛奶高钙的特点，消费者就会自动拼凑中间的关联。持续几十年的广告投入，随着缺钙的概念一起，成功的让好几代的消费者建立起一个缺钙要喝奶的常识，而只有极少数的人才知道维生素D3在其中扮演的关键角色。

牛奶产业和其他补钙行业雇佣了最高学历的医生和营养学家为产品背书，对D3的信息了如指掌，而这一个关键的信息，也许广告词不超过1秒，广告语不超过一句话。

牛奶广告永远不会主动提起D3，这就是信息差。

补钙行业没有提过的另一个知识点在于，单纯的补钙不仅很可能是无效的，也有可能是有害的。高年龄人群（65岁以上）是补钙的刚需人群，但导致他们死亡的头号杀手并非骨质酥松，而是心血管疾病，而额外的补钙可能加速这种疾病的发展。

血管钙化

有一种判断血管硬化的检查叫做冠状动脉钙化积分，这是一种CT扫描，通过检查血管中沉积了多少钙，来判断血管的硬化程度。血管中积累的钙越多，血管越脆越硬，风险越高。

也就是说，钙可以沉淀在血管中，让老年人的血管健康变得更糟糕，而他们吃下的每一粒钙片，都可能会加速这个过程。骨质疏松带给人的病痛也需要等到80岁才显现，而血管硬化造成的心梗和脑梗，可能在60岁就造成猝死。

头疼医头，脚痛医脚这种西医的笑话，在这个案例中并不是个轻松的话题，如果某科的医生只从自己的角度说话，那么保住了骨头丢掉了性命，就是一个可能在现实发生的事件，更别说补钙连实际的效果也高度让人疑惑。

越补钙，越骨折

缺钙的目的是为了提高骨密度，但关键的问题在于，骨密度并不是最终目的，骨头的强度提高，能够抵抗骨折的风险，才是我们追求补钙的终极目标。

骨密度不等于骨强度，补钙仅能够让更多的钙沉积在骨骼上，骗过机器，却骗不过真实世界中的强度测试。

众多的实验数据，一次又一次的显示出，补钙的人群不仅没有降低，反而呈现出更多的髋骨骨折。（下图）

在大量的现实数据面前，我们完全有理由相信，补钙是无效甚至危险的方案。骨骼流失是人体衰老的正常反应，而能够修复甚至逆转这一悲剧的，只有一个解药。

力量训练

如果你参观过恐龙化石，一定会对它们粗壮的骨骼印象深刻。巨大的力量，一定对应这粗壮的骨骼。

从力学角度说，由于肌肉附着在骨骼上，所有对肌肉的压力，都会变成对骨骼的压力。因此肌肉力量越大，骨骼一定越状。这也是为什么力量训练是增强骨骼强度的最好方案：骨骼除了和肌肉一起变强， 别无他路。

无论是生物的还是医学的，已经有大量的d文献证明以上的结论，所有骨科医生都不会否认这个结论，这里也就不列出引文。

关键的问题在于，在面对骨质疏松的病人时，医生相当清楚几乎没人会依照医嘱开始锻炼，每年无数跑路的健身房和不断增加的骨质疏松患者完美的反映了这种人性扭曲，而且患者往往并不满意空手而归，所以最实际且让大家都满意的方案，也许仍然是一张钙片的处方。

结尾

请不要在意上面略显悲观的结尾，人类的悲欢并不相通，不管群体的健康会如何败坏，我们照顾好自己已经非常足够。群体的健康越差，健康咨询业的业绩也许会更好。至少我个人对前途保持乐观。

基于以上陈述的实事和观点，您可以选择一种多吃肉，多晒太阳，多健身的生活方式，避免自己在65岁的时候因为摔了一跤，从此卧床不起。

如果您日常能够吃足够的肉，就无需吃钙镁片，多余的钙带来的很有可能是更多的风险而非收益。

只要镁，就够了。