胸肌是大肌群，不论男女，都必须要锻炼胸肌。对男人来说胸肌是门面肌肉，对女性来说有助于使胸部显得更饱满，防止胸部下垂。

锻炼胸肌主要使用杠铃、哑铃、龙门架、大黄蜂、蝴蝶机等器械进行锻炼。胸部最好的训练是什么，怎么训练比较好呢？

针对不同锻炼阶段，锻炼有所区别，主要是在器械、动作上有所差异。新手刚开始锻炼时以掌握动作细节和肌肉发力感为主，有锻炼经验以后在逐步增加重量。新手每周可以锻炼2次，和肱三头肌一起的了，有经验后可以多带带锻炼，每周锻炼1次，最多锻炼2次。

下面区别不同情况针对胸肌锻炼给出一些我个人的经验和建议。胸肌的锻炼动作总的来说可以分为推和夹两类动作，推类动作更侧重整体增肌，夹类动作相对来说针对胸肌外侧、中缝等塑形锻炼效果比较好。

锻炼时做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，一般不需要做太多次数。减脂塑形期间每组动作可以做到25-30次。锻炼时一般先用杠铃，再用哑铃，最后用固定器械。

在增肌阶段，要以推类动作为主，使用杠铃和哑铃做平板卧推、上斜卧推、下斜卧推，杠铃重量大于压力重量，可以先做平板卧推，再做上斜和下斜卧推。如果上胸肌比较薄弱，可以先练上胸肌，再做平板和下斜卧推。目的是集中力量练上胸肌。

杠铃卧推时如果外侧胸肌比较弱，握距可以宽于标准握距，如果侧重胸肌中缝，握距可以较窄。

哑铃卧推对外侧胸肌、锻炼效果较好，对胸肌中缝也有一定锻炼效果。整体增肌，对胸肌来说建议多用杠铃，其次是哑铃。史密斯架卧推，也算作是杠铃锻炼动作，

杠铃卧推和哑铃卧推针对外侧胸肌锻炼时，除了握距，还要注意器械下降幅度，幅度越大对胸肌外侧锻炼效果越好。但要以肩关节没有不适和疼痛感为限，否则容易使肩关节受伤。

做2-3个，最多4个杠铃和哑铃动作之后，建议做用哑铃做哑铃飞鸟，或者用蝴蝶机、龙门架做夹胸动作。大黄蜂等推胸的器械动作，可以安排在杠铃或哑铃动作之后，夹胸动作之前进行锻炼。

在整体增肌的基础上，如果侧重胸肌外沿和和中缝，在锻炼时，做2-3个推类动作，建议以哑铃卧推为主，再做2-3个夹胸动作，比如哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸等动作。

此时已经有一定的锻炼基础，胸肌明显增大，只是外沿和中缝有些不足，多做夹胸动作的目的就是弥补这些不足。宽握杠铃卧推、较低幅度的哑铃卧推和夹胸都能比较好的锻炼胸肌外沿。 

针对胸肌中缝，除了窄距杠铃卧推和夹胸动作之外，还可以采用一些细节上的改变提高胸肌中缝锻炼效果。比如哑铃飞鸟时在向心发力的后半程翻转手腕，哑铃卧推时在向心发力阶段翻转手腕让两个哑铃相对，两个哑铃并排握再卧推，用V把和垂直的史密斯架做V把卧推，蝴蝶机夹胸时在向心发力阶段掌心略向上等。

锻炼胸肌，如果和肱三头肌一起锻炼，一定要先练胸肌，再练肱三头肌。

如果只锻炼胸肌，一定要安排在锻炼肱三头肌的的锻炼日之前至少间隔一天。因为锻炼胸肌时肱三头肌也会发力，如果前一天锻炼肱三头肌，第二天锻炼胸

肌时肱三头肌会比较疲劳。锻炼胸肌之后间隔一天以上再锻炼肱三头肌也是为了让肱三头肌充分休息，提高肱三头肌锻炼效果。

锻炼胸肌的动作有很多，每隔两三个月，就要更换其中一两个动作，让胸肌不断接受新的刺激。增加重量时最好有人保护，避免受伤。

锻炼时沉肩之类的细节就不介绍了，锻炼本身并没有能适合所有人的锻炼计划和方法，也不区分男女，都是一样的动作，新手刚开始锻炼时做发力感最好的动作，再逐步掌握其它动作。