研究表明，从25岁开始，人类椎间盘开始发生退行性改变，纤维环增厚，弹性降低。30-40岁，椎间盘进一步失去弹性。另外椎间盘没有血液循环，损伤后修复能力越来越差。这个时候无论男女都不注意保护脊柱，进入中年以后，在外伤和疲劳的时候很容易造成腰椎间盘突出，这是造成腰腿痛的重要原因之一。

所以人到中年，要特别注意保护腰椎。具体有几点：提取重物时，姿势一定要正确，不要用力过猛；长期弯腰后，不要突然伸直腰；避免精神压力过大，不要长时间坐着，适当运动，减轻椎间盘压力；避寒避雨，潮湿地方卧床休息；疲劳后要注意卧床休息，让腰椎间盘自行修复。

人到中年怎么保养腰椎，以下是一套脊椎练习，可能经常做：

第一步是仰卧，挺胸仰卧，双手交叠支撑后颈，保持下肢挺直舒适。以头和臀部为支点，将背部抬离床，同时吸气，然后将背部用力放在床上，同时呼气。自然一点，适当的时候做10-100时报。每10次休息，继续练习。这种方法可以提高脊柱的稳定性。

第二步是伸腿跪在地上，猫腰手掌放在地上，腰慢慢垂下，头抬起。然后腰部慢慢弓起，吸气收腹，头部下垂。重复10遍。这种方法可以增强脊柱，减轻腰部和脊柱的疼痛。

第三步：双手交叠托住后颈，弯曲下肢，脚跟尽量靠近臀部，臀部抬离床稍远，膝盖下推，双脚同时上推，使身体因牵引而下移。由于头部和颈部用双手稳定，颈椎、胸椎、腰椎都可以拉，使椎骨间的距离变宽，对位好。该方法具有抗衰老和治疗脊柱疾病的作用。根据情况也可以先做单腿牵引，然后左右侧拉2-3次，再拉下肢2-3次。

第四步：双脚和肩膀保持宽，双手自然下垂，重心转移到脚跟。然后双膝下蹲，让整个脊椎轻轻地前后移动，向上波动。站直后不要停下来，然后让波浪前后汹涌。连续5次浪涌后，使整个脊柱浪涌3次。短暂停顿后，双膝下蹲，从左向右向上移动(方法和次数同上)。最后，整个脊柱以波浪式摆动三次。该方法对治疗腰疼、延缓脊柱功能退化有一定的效果。

完成以上所有动作大概需要10分钟，但是可以灵活运用，不要求每次都要完成所有动作。新手可以选择两三步。可以早上练，也可以睡前练，每次练至少5分钟。初期每天1-2次，3个月后每周3-5次，持之以恒。

腰间盘突出保养具体有：

1、下床，从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。

2、腰间盘突出保养坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足认错的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。

3、卧位，腰椎间盘突出患者应该睡硬床板。仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。

日常生活中该注意哪些：

1、防止潮湿，寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。 

2、急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。

3、体育运动或剧烈活动时，要做好准备活动。 

4、纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低等等。 

5、防止过劳，人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

6、使用硬板软垫床，睡眠是人们生活的重要部分之一。床的合适与否直接影响人的健康，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加1个10厘米厚的软垫。    

7、注意减肥，控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，都是易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼是必要的。

8、节制房事，“腰为肾之府”，房事过频必然有损于肾，肾亏则腰痛。 

9、劳动，劳动姿势不正确，容易造成腰肌劳损。现在列举一些正确的劳动姿势帮助大家预防腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。