长时间步行和跑步会导致脚部肌肉疲劳和脚后跟疼痛。这里有三个简单的活动可以有效缓解症状。

推墙拉腿站在墙前，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，双手按在墙上，身体前倾，感觉右腿的拉伸感传到脚后跟，保持30秒，然后在另一侧做，可以拉伸腿部和脚后跟肌肉。

推脚底，双手握住，用大拇指从脚后跟向脚心慢慢推，有一定的力度，一次1分钟左右，适当重复几次，然后换脚。推可以深度按摩脚底肌肉，达到缓解足跟疼痛的效果。

踩在冰水瓶上，装满水冷冻，用毛巾包好，然后用一只脚踩住，慢慢来回滚动5分钟，然后换脚做。这个动作可以通过敷冰来放松脚底肌肉。需要注意的是，如果2周后足跟痛症状仍未缓解，建议及时就医，避免延误病情。此外，这项运动的老年人要认真练习，最好用一只手扶着墙，以免摔倒受伤。

脚跟出现疼痛，一般认为是属于跟腱炎的可能性比较大，因为由于剧烈的运动，也会导致跟腱的损伤，所以如果出现剧烈的疼痛，就需要外科骨科检查，看是否出现跟腱断裂，一般局部的跟腱炎也是属于无菌性的炎症，注意休息再粘联合热敷按摩，不要剧烈的运动就会缓解，但主要是休息好，局部可以使用一些扶他林外用，也有助于减轻疼痛，必要时可以口服一些非甾体类的消炎止痛的药物，比如消炎痛片。

脚跟痛该怎么缓解，这些方法对你有帮助。

1.休息、减少负重运动

脚后跟疼痛，是疲劳的体现，是身体无声的抗议，既然这样，那就让你的脚歇一歇吧。

不要长时间站立或行走，运动 1 个小时，建议休息 10 分钟。及时缓解疲劳，才能将疼痛扼杀在摇篮里。

2.换双合适的鞋或鞋垫

不要被漂亮的外表所迷惑，合不合脚，穿上才知道。

脚后跟疼痛，建议穿运动鞋或坡跟鞋，有点后跟（跟高约 1.5～2 cm），但不是高跟哦。

告别恨天高、平底鞋和帆布鞋吧，它们真的不适合你。

我有很多喜欢的平底鞋，我一定要穿怎么办？

那就买双专用足跟垫，垫高脚后跟，让周围肌肉和韧带放松，疼痛也能缓解。

3.巧用冷敷和热敷

看过专业运动员赛后马上将两条腿泡到冰水里的照片吗？

剧烈运动或运动损伤后及时冷敷，能降低炎性因子的释放。

通俗讲就是减少无菌性炎症的发生，保护身体免收或少受疼痛之苦。

而恢复期（受伤后 48 小时）适当的热敷，又能有效地缓解疲劳，促进炎症吸收，降低疼痛的程度。

推荐每次冷敷、热敷的时间为 15～20 分钟，一天 2～3 次。最好隔层毛巾，避免冻伤或烫伤皮肤。

4.拉伸训练

包括对跟腱及脚底筋膜的拉伸训练，具体方法包括：

（1）毛巾牵拉训练

取坐位，将腿伸直，用一条毛巾环绕患侧足底，双手握住毛巾进行脚踝的牵拉训练。

（2）踩台阶牵拉训练

前脚掌踩在台阶边缘，患侧脚后跟缓缓向下落，直至感到脚底和跟腱牵拉感。

（3）按摩牵拉训练

取坐位，将患脚放到对侧的膝关节上方。先进行小腿肌肉的放松按摩，然后用手握住脚趾掌侧，往背侧牵拉。

注意：每次训练，次数不在于多，而在于动作标准，才能达到治疗效果。

建议每天练习 3 组，每组做 10 下。训练贵在坚持，千万不可「一天吃成胖子」哦！

5.消炎镇痛药

就像前面提到的，脚后跟疼是一种无菌性炎症，治疗需要「消炎」，而有别于用抗菌素治疗细菌感染引起的炎症。

这里讲的消炎镇痛药物一般指非甾体类药物，如塞来昔布、布洛芬等，具体的用法和注意事项，别忘了咨询医生哦。

如果通过以上处理，你的脚跟疼没有缓解甚至有加重，那就赶紧找医生吧。