老年人不像年轻人那样精力充沛，他们只需要从饮食中摄入更少的热量来维持体重。事实上，老年人对微量营养素(包括维生素、矿物质和微量元素)的需求与年轻人相同，有时甚至更多。

老年人需要更多的抗氧化剂，如维生素C，保护身体免受自由基的侵害；需要维生素D和钙离子来预防骨质疏松，让骨骼尽可能强壮；需要叶酸，保持头脑清醒，降低中风和心脏病的发病率；需要维生素B12来维持大脑神经功能，降低老年痴呆的发生率。

很多老年人都有肠胃功能障碍，所以每餐都要吃纤维素含量高的食物，比如豆类、扁豆和新鲜水果。高纤维素饮食不仅可以维持正常的肠道功能，还可以降低心血管疾病和肠道肿瘤的发病率。

水含有大量的微量元素。虽然老年人需要更多的水，但他们的饮感正在逐渐消退。也有一些老年人会因为排尿困难或尿失禁而限制饮水。为了满足身体新陈代谢的需要，医学专家推荐的液体量是每天8杯，也就是1.6升左右，可以多次饮用。

老人易缺乏锰、钴等两种元素。现代医学认为，锰和钴是人体必需的微量元素。锰主要集中在人的脑、肾、胰和肝脏组织中，可以提高体内性激素的合成，激活一系列的酶，使机体保持良好的生理功能，中枢神经系统保持良好的状态。钴分布于全身，其中肝、肾、骨中含量较多。它又是维生素Bl2的组成成分，可以促进许多营养物质对机体的作用，比如使氨基酸合成蛋白质，激活各种酶，加速血红蛋白的合成，并可以扩展血管、降低血压等。

中老年人由于自身身体机能的下降，体内锰钴等微量元素的吸收能力降低，一定程度上会影响身体其他组织器官的功能，加速老年人机体的衰老。

因此为了延缓机体衰者，中老年人应该注意从饮食中摄取微量元素锰和钴，含锰和钴较为丰富的食物有粗粮、鸡肝、牛肝、鱼子、猪肾、蟹肉、莴苣、花生、马铃薯、生姜等。

老年人容易出现股骨颈骨折，原因之一就是骨质疏松。因此在膳食中要注意补钙，以乳及乳制品为最好，蔬菜和豆类特别是大豆以及芝麻酱、瓜子、发菜、海带、小虾米等含钙多。生物体内进行氧化时可以产生化学性质较为活泼的基团，称之为自由基，它能引起细胞生物膜的脂质发生过氧化作用，使生物膜被破坏，导致细胞病变，甚至死亡。自由基是人体逐渐走向衰老甚至罹患诸如癌症、心血管等疾病的重要原因，而食物中含有抗氧化剂，包括维生素A和胡萝卜素、维生素E、维生素C、硒、半胱氨酸等，可以选用富含这些营养素的食物。延年益寿是大家的良好愿望，遵循养生之道，才是迈向长寿成功之路。