如今，越来越多的老年人享受他们的身心，并通过体育锻炼保持健康。但是，由于老年人身体机能的恶化，如果不注意运动中的锻炼方法，不仅无法获得健身效果，还会造成运动损伤，甚至加重病情。老年人在锻炼时必须坚持四项原则。

一、充分热身的原则。老年人在做体育锻炼前，一定要做好热身，充分活动头颈部、肩关节、肘关节、踝关节、腰胯部等。从而为更剧烈的身体活动做准备，从而提高锻炼效率和安全性。否则容易造成骨折、肌肉劳损、韧带撕裂、关节挫伤等运动损伤。

二、适度锻炼的原则。大多数老年人患有不同程度的慢性病。所以要根据自己的身体状况，合理选择一些速度均匀、动作缓慢、强度低的活动。目前比较适合老年朋友锻炼的方式有五禽戏、易筋经、八段锦、气功、太极拳等传统健身运动，以及广场舞、抖空竹、放风筝、慢跑、快步走等。此外，运动量应根据身体状况而定。

三、舒缓软化的原理增加了快速运动时的耗氧量，容易导致缺氧和昏厥。特别是对于心脏病和高血压患者，快速运动会导致脉率和血压突然升高，引发意外。因此，老年人在体育锻炼时一定要注意动作的缓慢和轻柔，坚决杜绝跳跃、倒立、翻滚、冲刺等快速和过度变化的动作。

四、坚持不懈的原则。老年人的锻炼不在于运动量和时间长短，而在于每天坚持。否则，不仅锻炼没有连续性，还容易产生惯性心理，从而失去以往的一切成就。

老年人锻炼的注意事项有这些：

1.忌负重锻炼

老年人的肌肉大部分都开始萎缩，骨骼中的钙减少，韧带的弹性也减弱了，因此，关节活动范围也被限制，如果进行负重锻炼，有可能会发生骨折，对肌肉、韧带和关节的影响也不好。

2.遵循正常的生活制度

老年人的饮食要营养均衡，多吃高蛋白、低脂肪的食物，还可以多补钙。另外，少吸烟、少喝酒也能保护老年人的身体。

3.适宜的锻炼

在进行体育锻炼之前，老年人最好去做一次全面的体检，根据自身情况选择合适的锻炼项目。一般来说，老年人应尽量选择能锻炼到全身肌肉的运动项目，比如游泳、太极、慢跑等等。

4.运动要循序渐进

冰冻三尺非一日之寒，想要在短时间内获得一个好身体也是异想天开。老年人锻炼不要急于求成，一开始的运动量要小一些，再慢慢增加上去，运动时间也是如此。

5.运动要持之以恒

“三天晒网、两天打渔”的运动方式对身体健康反而会起到反效果。老年人进行体育锻炼，最好每次要坚持半个小时以上，每周锻炼3~4次是最好的。

6.运动时注意骨骼与关节的变化

老年人的骨骼与关节毕竟也在逐年退化，因此锻炼的时候要时刻保持高度的警惕性。一旦发现骨骼、关节有问题，一定要第一时间停止，并寻求医生的帮助。同时，在日常生活中，还要多补充关节和骨骼的营养。

老年人运动锻炼需要注意这些：

1.防止过度疲劳或意外损伤

若慢跑则速度不能太快，一来可以避免造成踝关节扭伤，二来可以防止因缺氧诱发心绞痛。可以跑、走交替，跑步时呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。

运动之后若心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量适宜，可继续运动；运动之后若出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳、明显的疲劳感和厌练现象，则说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。

2.运动量要适中

实践证明，一个人每天以5~6千米的时速步行30分钟至1小时，每周5~6次，只要长期坚持，就可提高机体的免疫力，使多种慢性病发病率降低30%~40%。糖尿病患者每天散步30分钟，可控制病情的发展，所以健康的运动方式并非活动时间越长越好，关键在于持之以恒，老年人在做运动时，时间不宜过长，速率不宜过快，只要能达到锻炼的效果就可以了。

3.不同时间段的注意事项

早晨：运动前需要喝点葡萄糖的饮料或吃少量糕点，空腹运动容易造成低血糖性晕倒；运动时间不宜过早，未散的晨雾夹杂着各种致病微生物和浮尘微粒，运动会加大对这些有损健康物质的吸入；雨、雾天气应该适当降低运动量，适宜在室内锻炼。

夜晚：晚上很多运动是在室内，如保龄球、跳舞等，空气质量都比较差，容易出现气闷、胸憋、脸色发白等表现，这与脑缺氧有关系，所以参与这些运动时，时间不宜太长，且间隔一段时间要到户外透透气。注意运动量不要太大，过度运动，让自己太疲惫会影响接下来的睡眠。

周末：如果平时运动少，周末突然增大运动量，容易因身体适应性差而出现肌肉拉伤的情形，避免出现该问题的方法之一就是运动前的充分热身。另外，平时即使没有时间进行整块时间的锻炼，也可以利用零星时间活动肢体，以保证周末运动时不会出现身体不适应的情况

此外，还需要注意以下一些为健康减分的不良运动习惯。

1、运动后立即吸烟，这只能增加支气管或肺部疾病的危险性。

2、喝酒后剧烈运动，这可能会造成猝死。

3、熬夜后运动，这会容易出现肠胃功能失调、低血糖或心血管病变。

4、患病或大病初愈的人尤其应该注意避免运动伤害，选择什么样的运动方式最好听从医生的建议。