补充维生素能巩固免疫力吗？答案是肯定的。合理补充维生素A，C，D和E以及锌和蛋白质也有助于巩固免疫系统。

但有意思的是，缺乏一些营养会影响你的免疫力，但如果不缺，额外补充并不会让你更健康，甚至还可能有害。我们来说说几种重要的营养素和免疫力的关系。

蛋白质

蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分，参与细胞生命活动的每一个进程。但大多数人可以通过日常饮食摄取足够蛋白质。蛋白质来源很多，肉禽蛋奶鱼虾贝类，还有豆类豆制品等。生病的时候也不例外，如果孩子吃不下大鱼大肉，可以考虑吃蒸蛋和燕麦粥这样容易消化的食物。

维生素C

维生素C对维持免疫功能、健康骨骼结构和健康的皮肤都有重要作用。

但这个科学结论常常被过度解读为“补充维生素C能增强免疫力”。它实际的意思是，我们的免疫系统需要维生素C来维持正常运转，所以缺少了肯定不行，但并不等于额外的维生素C可以给免疫系统“打鸡血”，帮助我们更好抵抗疾病。

我们几乎所有人，包括孩子都可以通过健康均衡的饮食、吃新鲜的蔬菜和水果来摄入足够的维生素C。在不缺的情况下，完全没必要吃维生素C片来额外补充。

有少量研究显示，过量的维生素C反而可能抑制免疫系统，也可能使得白细胞攻击病原体的能力减弱。不过，因为证据有限，额外摄入维生素C究竟能不能左右免疫系统的功能，还未知。

至于维生素C的抗病毒传说，可能与它和感冒之间的众多研究有关。这当中最有说服力的是一篇2013年发表的荟萃分析（meta-analysis）。科学家们通过分析已发表的29项临床研究数据，发现对于运动量极大的人群，比如马拉松选手，以及在近北极地区进行剧烈运动的军队，每天摄入至少200毫克维生素C可能可以降低感冒的几率。但是对普通大众来说，仍然没有证据显示补充维生素C可以预防感冒。

维生素D

在我们的印象里，维生素D的主要功能就是帮助人体吸收钙元素，从而强壮骨骼；若缺乏维生素D，可能导致婴儿佝偻病、成人骨质疏松，并可能增加骨折的风险。

但实际上，一旦体内缺乏维生素D，影响的不仅仅是与钙相关的功能，还可能包括人体的免疫系统功能。

生活中，我们获得维生素D的途径有三个：

通过晒太阳，皮肤合成维生素D（隔着玻璃晒没有用哦）；

吃富含维生素D的食物（比如海鱼、动物肝脏和蛋黄）；

若有需要，还可以适量口服维生素D补充剂。

通常，适当的户外活动能帮助我们获得充足的维生素D。维生素D和其他一些营养素，还有其他一些生活方式能帮助我们保持健康，远离疾病。

但是，冬季，晴天更少，人们也更倾向于待在室内。太阳晒得少了，人体通过接触阳光而自行合成的维生素D自然也少了。此时，假如我们没有透过食物或营养补充剂来摄入维生素D，那么就存在维生素D缺乏的风险。

今年，维生素D与新冠感染的关系引起了科学家的注意。一些研究发现，缺乏维生素D，有可能增加新冠感染率、住院率、死亡率。但这些研究也有缺陷，无法排除其他影响因素的干扰，比如心脏病，所以还难以得出结论。

但不管怎么样，冬季人们呆在室内多，很容易缺乏维生素D。对于缺乏维生素D的人，补充维生素D对他们的健康是有所帮助的。

不同年龄阶段的人每天需要多少维生素D呢？下面这张表是美国国家卫生研究院给出的建议。

多样化和平衡的饮食结构有利于免疫系统获取充足的营养。经常有朋友问我哪些食物含有维生素D，哪些食物补充DHA，今天就为大家总结一下。

富含蛋白质食物：鸡蛋、酸奶、肉、豆类、鱼、全谷物、奶酪，坚果等。

富含ω-3脂肪酸的食物：深海鱼类，坚果和种子类，比如核桃、杏仁、亚麻籽。以及植物油，比如亚麻籽油、大豆油和菜籽油。

富含维生素C的食物：辣椒、橙类、草莓、西兰花、菠萝等。

富含维生素D的食物：牛奶、酸奶、鱼（野生三文鱼VD含量很高的）、强化了VD的食品。

富含锌元素的食物：肉类、蛋类、海鲜、坚果和豆类都是不错的锌元素来源。

富含维生素A的食物：动物肝脏和蛋类；很多蔬菜，尤其绿叶菜类和黄色菜类，也都富含维A，比如西兰花、菠菜、胡萝卜、西红柿等。

富含维生素E的食物：坚果和种子类（葵花籽、杏仁、核桃、花生等）、植物油（玉米油、葵花油、大豆油等）和绿色蔬菜（菠菜、西兰花等）。

肠道健康对于免疫系统来说非常重要，因此可以尝试补充益生元和益生菌食品，即高纤维（益生元）和发酵（益生菌）食品，如蔬菜、水果、全谷物、酸奶等。

除了新鲜食材，其实冷冻、罐头和方便食品里也有一些不错的选择，冷冻和罐头食品也是获取饮食营养的好途径！