研究表明，从25岁开始，人类椎间盘开始发生退行性改变，纤维环增厚，弹性降低。30-40岁，椎间盘进一步失去弹性。另外椎间盘没有血液循环，损伤后修复能力越来越差。这个时候无论男女都不注意保护脊柱，进入中年以后，在外伤和疲劳的时候很容易造成腰椎间盘突出，这是造成腰腿痛的重要原因之一。

所以人到中年，要特别注意保护腰椎。具体有几点：提取重物时，姿势一定要正确，不要用力过猛；长期弯腰后，不要突然伸直腰；避免精神压力过大，不要长时间坐着，适当运动，减轻椎间盘压力；避寒避雨，潮湿地方卧床休息；疲劳后要注意卧床休息，让腰椎间盘自行修复。

人到中年怎么保养腰椎，以下是一套脊椎练习，可能经常做：

第一步是仰卧，挺胸仰卧，双手交叠支撑后颈，保持下肢挺直舒适。以头和臀部为支点，将背部抬离床，同时吸气，然后将背部用力放在床上，同时呼气。自然一点，适当的时候做10-100时报。每10次休息，继续练习。这种方法可以提高脊柱的稳定性。

第二步是伸腿跪在地上，猫腰手掌放在地上，腰慢慢垂下，头抬起。然后腰部慢慢弓起，吸气收腹，头部下垂。重复10遍。这种方法可以增强脊柱，减轻腰部和脊柱的疼痛。

第三步：双手交叠托住后颈，弯曲下肢，脚跟尽量靠近臀部，臀部抬离床稍远，膝盖下推，双脚同时上推，使身体因牵引而下移。由于头部和颈部用双手稳定，颈椎、胸椎、腰椎都可以拉，使椎骨间的距离变宽，对位好。该方法具有抗衰老和治疗脊柱疾病的作用。根据情况也可以先做单腿牵引，然后左右侧拉2-3次，再拉下肢2-3次。

第四步：双脚和肩膀保持宽，双手自然下垂，重心转移到脚跟。然后双膝下蹲，让整个脊椎轻轻地前后移动，向上波动。站直后不要停下来，然后让波浪前后汹涌。连续5次浪涌后，使整个脊柱浪涌3次。短暂停顿后，双膝下蹲，从左向右向上移动(方法和次数同上)。最后，整个脊柱以波浪式摆动三次。该方法对治疗腰疼、延缓脊柱功能退化有一定的效果。

完成以上所有动作大概需要10分钟，但是可以灵活运用，不要求每次都要完成所有动作。新手可以选择两三步。可以早上练，也可以睡前练，每次练至少5分钟。初期每天1-2次，3个月后每周3-5次，持之以恒。