长时间步行和跑步会导致脚部肌肉疲劳和脚后跟疼痛。这里有三个简单的活动可以有效缓解症状。

推墙拉腿站在墙前，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，双手按在墙上，身体前倾，感觉右腿的拉伸感传到脚后跟，保持30秒，然后在另一侧做，可以拉伸腿部和脚后跟肌肉。

推脚底，双手握住，用大拇指从脚后跟向脚心慢慢推，有一定的力度，一次1分钟左右，适当重复几次，然后换脚。推可以深度按摩脚底肌肉，达到缓解足跟疼痛的效果。

踩在冰水瓶上，装满水冷冻，用毛巾包好，然后用一只脚踩住，慢慢来回滚动5分钟，然后换脚做。这个动作可以通过敷冰来放松脚底肌肉。需要注意的是，如果2周后足跟痛症状仍未缓解，建议及时就医，避免延误病情。此外，这项运动的老年人要认真练习，最好用一只手扶着墙，以免摔倒受伤。