想要追求完美身材魔鬼身材，是每个俊男美女的梦想。现实生活中，将军肚、救生圈、脂肪肝、胖墩比比皆是。节食结合运动被世界卫生组织认为是最科学有效的减肥方式。要怎么样减肥才有效果，以下是四个针对单纯性肥胖的科学运动处方，供大家参考。

要怎么样减肥才有效果？

第一套长跑或接力跑、步行、游泳、踢球、跳绳、骑自行车和娱乐比赛。运动时的心率是(220-年龄)的60%-70%。每次持续30分钟以上，频率不要引起自己的厌烦。

第二套使用跑步机或电动自行车：运动时心率> 140次/分钟，每次30分钟，每周4次，共12周。阻力运动：如腿部拉伸、静态前踢、蹲举、腿部屈伸、抬脚跟、推胸、俯卧撑、坐划船、推肩训练器、抱重物拉伸弯曲、瑞士球类运动、屈膝等。开始做2-3组，重量减半，最多可重复或连续举起3次，每组8-12次；逐渐到9-12周，制作2-3组80%重量，最多可重复或连续提拉3次，每组15-20次。

第三套步行、慢跑、游泳、爬山、爬楼梯，辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、健美操。运动时的心率=180-年龄。每次30-40分钟，每周3-4次。仰卧起坐10-20个，俯卧撑10-20个，脚尖50个，深蹲15-20个。

坚持以上运动锻炼方式可以帮助你快速减肥，达到自己的目标体重。

想要减肥首先得合理饮食，必须要控制主食和限制甜食！

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。

对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。

对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 

适量饮水或喝汤减肥，饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 

常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。 

运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。 

对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。 

以下列举数种能消耗300千卡的运动： 

慢跑30~50分钟。 

骑脚踏车1小时~75分。 

步行1小时~l个半小时。 

游泳30~40分。 

打网球45分~1小时。 

跳绳30~40分。