据说美国很多孩子都吃“Liquid Calcium”（液体钙），如果补钙效果不如牛奶，难道这么多美国人都是傻子吗？

那么先看看美国的权威机构怎么说。

美国国家卫生研究院（NIH）：牛奶、酸奶和奶酪是钙的丰富天然来源，也是美国人对钙的主要食物来源。美国联邦政府的美国居民膳食指南指出，“营养需求应该主要由食物来满足。”[1]

美国居民膳食指南（2015-2020）：在健康的美国饮食模式中，建议的奶量为：2~3岁儿童每天喝2杯牛奶（或等量的奶制品）；4~8岁儿童每天2杯半；9岁以上儿童青少年及成人每天3杯。

美国儿科学会（AAP）：牛奶和奶制品在美国人的饮食中提供了四分之三的钙。NIH支持不能通过饮食获取足够钙的年轻人吃钙补充剂[2]。

美国梅奥医院（Mayo Clinic）：饮食是获取钙的最佳途径；如果饮食中摄取钙不足的话，钙补充剂是一个选择。在考虑吃钙补充剂之前，一定要先了解需要多少钙、钙补充剂的利弊、以及选择哪种补充剂。在钙补充剂中，碳酸钙含钙量最高而且最便宜，所以通常是钙补充剂的第一选择。

再看看其他国家地区的权威机构怎么说。

英国国民保健服务网站（NHS Choices）：牛奶、奶酪和其他奶制品是钙的良好来源。卫生部建议，应该可以通过多样化的均衡饮食获取所有的钙[4]。

香港卫生署：对于1~5岁的孩子来说，每天喝360~480毫升的奶，就已经可以提供他们生长所需的钙质[5]。

中国营养学会：奶类含钙量高且易于吸收利用，是钙的最好食物来源[6]。

其他相关知识

钙的建议每日摄入量（RDAs）为：

1~3岁：700 mg

4~8岁：1000 mg

9~18岁：1300 mg

19~50岁：1000 mg

51~70岁：1000 mg（男），1200（女）

71岁以上：1200 mg[1]

一杯（240毫升）全脂牛奶的含钙量是276毫克。

一杯2%减脂牛奶的含钙量是295毫克。

一杯脱脂牛奶的含钙量是299毫克。

100克原味全脂酸奶含钙121毫克。

100克原味低脂酸奶含钙183毫克。

100克原味脱脂酸奶含钙199毫克。

除了奶制品以外，蔬菜、豆腐、强化食品等也含有一定的钙。

夏季，是儿童补钙的黄金时节。无论是高钙片还是液体钙，人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30%左右，事实上并不存在所谓的“95%”的吸收率。

因“是药三分毒”，食物补钙比药品补钙更安全。所以，爸妈买一堆“动辄上百”的补钙产品，其实还不如花10块钱买一些比钙片更安全，又护骨的高钙食品。

01

紫菜与海苔

海苔是紫菜的一种，属于加工后可直接食用的条斑紫菜，更加符合孩子的喜好。紫菜则需要通过妈妈的巧手制作成各样小吃，略显麻烦。

一饼紫菜价格不到10元，蛋白质含量却比肉多，胡萝卜素和核黄素、钙、铁、磷、镁等含量居各类蔬菜之冠，EPA+DHA的完美配合，可软化血管保护肝脏，被誉为“营养素宝库”。

可谓是药食兼具，促进骨骼、牙齿的生长，提高机体免疫力，还能抑制癌症率达53.2%，营养价值与功效更不输于冬虫夏草。

只需要每天给孩子吃50克紫菜，慢慢地，孩子的骨骼就会越来越坚固。或者妈妈们直接购买一些原味海苔，剪成碎末给孩子拌饭吃，也不失为一种好方法。

若再搭配豆类、芥菜、蘑菇、虾皮、排骨等食物，效果翻倍。另外，海带的补钙效果也相当。

推荐：幸福的紫菜包饭

步骤：锅加热倒入少许食用油，摊2个鸡蛋皮、煎火腿备用。米饭根据个人口味，倒入寿司醋，拌匀。将米饭平铺在海苔上，放上黄瓜丝、火腿丝、蛋皮丝、肉松卷起来，切成小段即可。

02

黑芝麻糊

干炒黑芝麻，几乎家常必备。家长经常会告诉孩子，黑芝麻是好东西，内含多种人体所需氨基酸、维生素E1和B1，常吃能让头发变黑变好、益精血养五脏。

可是很多人却不知道，黑芝麻的钙含量是牛奶的7倍，其钙镁比例是2.6：1，是最接近理想的黄金吸收率。

营养专家指出，想要让孩子较完全吸收黑芝麻的钙质，必须把它炒熟，打成粉末或细碎，这样芝麻壳就不会伤害消化道，且被有效吸收。

若嫌太麻烦，建议家长，可直接购买无糖黑芝麻糊，供给孩子学习时补充脑力。或者挑选补钙效果最好的纯黑芝麻酱，遇盐变咸，遇糖变甜，用来抹面包，拌面，蘸饼干，更容易勾起孩子的食欲。

推荐：自制黑芝麻糊

用料：

黑芝麻200克  糯米粉100克

白糖适量

做法：

将黑芝麻炒熟，也可以直接买已经炒熟的。

小火炒糯米粉，炒的时候要不停的翻炒，防止炒糊。炒至糯米粉微黄后关火。

用搅拌机将黑芝麻打碎。混合黑芝麻粉和糯米粉，并搅拌均匀。

芝麻糊用开水和匀，放入微波炉，高火叮2~3分钟。

03

深绿叶蔬菜干

凡是深绿叶蔬菜，皆有补钙的效果。如芥菜、茴香、菠菜、苋菜、西兰花、韭菜、卷心菜、芹菜等。

虽然绿叶菜钙吸收率较差，但钙含量却是牛奶的3-7倍，还富含儿童骨骼成长必需的维生素K，家长只需要花不到10块钱就可以买上好几斤，相当划算。

而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。可以说，它们是最平价的补钙小能手。

建议家长，在炎炎夏日，可将这些绿叶菜打成汁和面，做成彩色面条、饺子。或者将蔬菜烘焙成蔬菜干，如秋葵。不但颜色丰富有助开胃，还能给孩子补钙，一举多得。

吃完早餐或晚餐，家长一定要记得提醒孩子：多晒早上9点与下午4点的日光浴，促进维生素D生成。要结合如散步、游泳等轻运动，起到“免费补钙”的作用。

04

黑豆豆浆

众多豆类中，黑豆营养较为全面，富含18种氨基酸、蛋白质、维生素、黑豆多糖和异黄酮，以及花青素等营养素，是很好的补钙食材。其钙含量比黄豆高2倍，是牛奶高12倍。

因药食兼具，小孩子要适量食用。适用于小儿夜间遗尿、小儿盗汗等脾虚水肿者。

最佳搭配是黑芝麻、花生、红枣、莲藕、乌鸡、排骨等炖煮；或者是做成黑豆豆浆、八宝粥、杂粮粥作为孩子早餐，也不失为一种补钙健骨好方法。

05

酸角（罗望子）

家长听到这个名字比较陌生，要告诉大家：酸角被誉为“水果中的钙王”，因富含8种人体必需氨基酸、还原糖、多种矿物质、B族维生素、皂甙与皂苷、89种芳香物质及有机酸而得名。

酸角果肉中含有丰富的还原糖、有机酸、果酸、矿物质(以钙、钾和磷为主，较少为镁和锌)、维生素和89种芳香物质及多种色素，此外，还含有蛋白质、脂肪等。种子占果实的30%，含有蛋白质、脂肪、粗纤维、碳水化合物、灰分、单宁等物质。果肉除直接生食外，还可加工生产营养丰富、风味特殊、酸甜可口的高级饮料和食品，如果汁、果冻、果糖、果酱和浓缩汁、果粉。浓缩汁用于配制生产果汁等，果粉供生产多糖食品，而且种子胚乳加工制成的多糖产品。能清热解暑，生津止渴，消食化积。

果肉轻泻

因含大量酒石酸之故，煮熟此作用即消失。种子的外皮含大量鞣质，非洲人用以治疗痢疾，煎剂用以治脓疡。

抗菌作用

植物的某些部分有抗菌作用，树皮则无。其叶在体外对革兰氏阳性球菌、大肠杆菌有抑菌作用，有效成分可能是牡荆素。

药理价值

用于暑热伤津，烦躁口干。可用本品煎汤取汁，加白糖调味服。用于食积不消，呕逆少食。但用本品，或用山楂、麦芽煎汤服。用于大便秘结而有热者，可用沸水浸泡服。果肉具轻泻作用。抗菌作用。对平滑肌的抑制作用。

以下举其食疗方几则：

酒后痰多：酸角、白糖各适量，煎膏，每次5克，早晚各一次。

小儿食积：酸角10克，鸡内金6克，山楂9克，水煎服，饭前半小时服，早晚各一次。

暑热上火、烦渴：酸角12克，薏苡仁12克，粳米60克，煮粥，空腹食用。

目视不明：酸角6克，菊花3克，决明子9粒，煎水代茶，常饮。

体虚汗多：酸角15克，枸杞子12克，五味子9克，红枣6个，鸡蛋两个。先煮鸡蛋，待去壳后，再与诸药共煮，饮汤食蛋。

营养学家指出：护骨不是只补钙，补钙的话只是骨头坚固而已，还需补充如钾，镁和磷等矿物质，这样骨头才能更加坚固。

事实上，补钙是一个慢性沉淀的过程。补钙不是越多越好，钙产品也不是越贵越好。最重要的是看吸收，欲速则不达。

世界卫生组织指定钙的预防用量：500毫克／天，治疗用量为：1000毫克／天，通常食物中的钙吸收率只有30%。