许多人相信，通过多喝牛奶、服用补充剂等方式补充维生素 D 可以预防骨质疏松，降低骨折的发生率。但是，多少的维生素 D 才是“足够的”？

伦敦国王学院（King's College London）遗传流行病学教授 Tim Spector 指出，维生素 D 绝非多多益善。许多新研究证实健康人补充维生素 D 没有益处，而且按现在的观点，它并不是一种维生素，而更像是激素。

在维生素被发现一个世纪后，我们仍然对其情有独钟，在美国和英国有一半人在服用补充剂。其中“阳光维生素”维生素 D 最受欢迎，它被证实的对人体的好处也最多。包括英国在内的各国政府均表示，维生素 D 对健康有益的证据令人信服，每个成年人一年中至少需要服用这种补充剂六个月。

维生素 D 最初在维多利亚时代被用于治疗城市贫困地区的儿童佝偻病，现在被常规用于预防和治疗脆性骨病（骨质疏松症）和骨折。还有一系列观察性研究认为它和 100 多种常见疾病风险的降低有关，从抑郁症到癌症。

最近，关于维生素 D 对预防骨折是否有益的历史最大规模临床研究发表在《英国医学杂志》（BMJ）上，研究数据来自众多国家的 23 个群体，涵盖了超过 50 万人和大约 18.8 万例骨折。由于维生素 D 水平受到基因的强烈影响，研究人员使用遗传学标记来评估维生素 D 血液水平。这种方法称为孟德尔随机化（Mendelian randomisation），能够避免观察性研究的正常偏差，例如混淆疾病起因和后果，或者受到其他相关健康行为（所谓“混杂因素”）的影响。

研究结果显示，一生中的维生素 D 水平与骨折风险之间并无关联。这项最新研究与政府对公众的建议相矛盾，却与早期大量的临床试验相符。

2014 年，对 31 项维生素 D 补充剂试验的回顾和荟萃分析发现，维生素 D 对所有骨折均无影响。我们对维生素 D 益处的坚定信念很大程度上来自于上世纪 80 年代对疗养院补充剂的研究，这些研究从未经过重复，而且很可能存在缺陷。

在更晚的一项对 50000 多名老年人的 33 项随机试验的荟萃分析中，补充钙或维生素 D 对骨折的发生率没有影响，对提升肌肉力量和运动能力也没有明显的益处。

所以，如果所有的数据都表明维生素 D 不能预防骨折，为什么还要担心那些血液中维生素水平低的人呢？维生素 D 缺乏已成为一种现代流行病，据报道，五分之一的英国和美国人口维生素 D 水平较低，他们真的更容易感染其他疾病和癌症吗?

“维生素 D 缺乏”是个伪命题

关于维生素 D 缺乏的定义还未达成共识。在没有国际标准的情况下，缺乏水平是任意评定的，而且在美国，不同计量单位的使用也造成了混乱。维生素 D 的 “正常”水平为每升血液中 50 到 80 纳摩尔（nmol）不等，但最近的一些研究认为 30 nmol 已经足够。

虽然临床上定义的维生素 D 缺乏（<10 nmol）通常是明确的，但错误地将数百万人贴上维生素 D 缺乏的标签会造成心理压力和过度用药。大多数人认为钙和维生素 D 是安全的，服用越多越好。但是当有研究表明钙补充剂不仅无法预防骨折，还可能导致心脏疾病，我的临床实践也发生了改变。这类补充剂的处方数量也在下降。

维生素 D 是脂溶性的，所以高浓度的维生素 D 可以在体内积聚。虽然补充剂的推荐剂量通常是适中的（10 微克或 400 国际单位（IU）），但是有些人还会摄入鱼肝油胶囊、强化牛奶、橙汁、面包等其他来源的维生素 D，所以会不可避免地过量服用。更令人担忧的是，人们越来越多地在互联网上购买 4000-20000 IU 的高剂量补充剂。

在我的诊所和其他地方，血液中维生素 D 含量过高（超过 100 nmol）的患者已经很常见，过量导致中毒的报道也越来越多。一些随机试验表明，血液中维生素 D 含量高或服用大剂量维生素 D（超过 800 IU）的患者意外增加了摔倒和骨折的风险。维生素 D 绝非安全。

维生素 D 也不应该被建议在其他情况中使用，对 137 种疾病发表的阳性研究都被认为是伪造的。人们普遍认为维生素 D 补充剂可以预防心血管疾病，但荟萃分析和大规模的遗传学孟德尔随机化研究排除了这种可能性。

你可以从食物和阳光中获取足够量的维生素 D。| 来源：Pixabay

假性疾病

我们创造了一种伪疾病，并且这一概念得到了维生素公司、患者团体、食品制造商、公共卫生部门和慈善机构的推广。每个人都相信神奇的维生素药片，并觉得“它们正在起作用”。

尽管维生素 D 备受推崇，它在今天其实不应该被称为维生素，因为人体可以在皮肤合成维生素 D，而且它属于一种类固醇前体。（编者注：维生素 D 的活性形式被称为骨化三醇，是一种类固醇激素，在调节血钙与血磷浓度方面有着重要作用。）健康人应该每天从少量阳光中以及鱼、油、蘑菇和乳制品等食物中摄取维生素 D，而不是依赖冒名顶替的药品。

我们还应相信，几千年的演化使我们能够应对冬季维生素 D 水平的自然下降，不会轻易令我们的四肢折断。大约有一半的人每天服用维生素，这样做没有任何益处，而且越来越多的证据显示其有害。世界范围内在加工食品中添加未经控制的维生素的趋势现在受到强烈质疑。

虽然维生素 D 在医学中仍发挥着非常有限的作用，用于治疗严重缺乏或卧床不起的患者，但我们其他人应该避免用这种类固醇来“治疗”这种伪疾病，并养成健康的生活方式、多晒太阳。更重要的是，节省金钱和精力，吃点富含营养的“真正的食物”。

Q  听说维生素D是种激素，能给孩子补吗？

A   没错，维生素D虽然叫维生素，但严格来讲，它并不能算是一种维生素，而是一种可以促进体内钙吸收的激素。因为维生素D对骨骼的正常发育不可或缺。

比如人们常说的“佝偻病”，其实就是缺乏维生素D引起的，而不是真的“缺钙”——奶是婴儿的主食，即使是幼儿，确保一天有1~2杯奶，钙摄入就够了。真正容易引起骨骼发育异常的是缺乏维生素D，让吃进去的钙无法正常吸收。

除了促进钙的吸收，其实近年来还有很多研究发现了维生素D和很多健康问题都具有相关性，哪怕不是因果关系。

为什么我们需要个给宝宝补充维生素D呢？

问题在于除富含脂肪的鱼类等几种食物外，普通饮食中很难找到维生素D的踪影。包括母乳中所含的维生素D也非常少，除非哺乳妈妈补充大剂量，每天上千甚至上万单位的维生素D，才有可能让母乳中含有充足的维生素D。直接让母乳妈妈补充维生素D去满足婴儿需要的做法效率太低了。

不过，在紫外线B的帮助下我们的就皮肤可以将体内的胆固醇转换为这种不可或缺的激素。但问题又来了，小宝宝往往养在室内晒太阳的机会很少，而且也很容易晒伤，所以他们又很难通过晒太阳获得充足的维生素D。

因此，我们需要给小宝宝补充维生素D。配方奶中已经直接添加了维生素D，而母乳喂养的宝宝则需要每天在喂奶的同时，给予宝宝400IU的维生素D，以帮助他们的骨骼正常发育。

因为晒太阳是我们大多数人获得维生素D的方式，因此，一些不怎么晒到太阳的人们，以及皮肤颜色太深，转化维生素D效率低的人，也需要补充维生素D：

不常进行户外运动，如因各种原因无法走出家门；

老年人

在户外总是穿遮盖住大部分皮肤的衣服的人

皮肤较黑的人即使进行户外运动也可能会缺乏维生素D。

孕期特别提醒

孕期的维生素D的需求也和其他健康人群一样，是每天400IU。但是孕妈妈多补充一些也是可以的。有最新的研究发现孕妈妈每天补充4000IU的维生素D能够最大程度上预防早产和感染。补充维生素D不仅对妈妈安全，对胎儿和宝宝也很安全。

妈妈可以注意多吃一些富含维生素D的食物，适当地接触阳光，比如让手臂和腿，或者手、手臂和脸晒5-10分钟，每周有2到3次。

不过，确保孕妈妈获得充足的维生素D的方法是服用维生素D补充剂。动物来源的维生素D（也就是维生素D3）是比起植物来源的维生素D（D2）更容易吸收的维生素D形式。美国妊娠协会建议孕妈妈每天至少补充400IU的维生素D，如果你经常都不晒太阳，或者已经查出维生素D缺乏，可能需要补充更多，请遵医嘱。

维生素D有两种主要类型：维生素D3，存在于鱼类等动物中，也是我们的皮肤在阳光下能够合成的类型，另一种是维生素D2，存在于蘑菇等植物中。研究发现，维D3对人体更有益，2012年的一项分析研究也认为维生素D3是理想的补充品。

鉴于当前大流行病期间人们需要很大程度的自我隔离，英国营养学家协会扩大了该建议的适用人群。2020年3月发布的一篇论文也指出：“如果必须自我隔离或无法出门，一岁以上的儿童和成人应考虑每天服用10毫克维生素D补充剂（400IU）以确保体内维D的含量。”

今年也发不了不少研究，揭示了维生素D和新冠/上呼吸道感染的潜在关系。今年8月，发表在学术期刊The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology的一项随机对照试验指出，服用维生素D补充剂也许可以降低新冠患者的ICU住院率。

冬季来临了，如果有什么营养素需要补充的话，考虑补充维生素D吧。