俗话说民以食为天，如果能从饮食入手预防疾病是最简单易行的办法了。今天我们就来讲讲膳食纤维，它在大肠癌的防治中可是立下了汗马功劳。

那么什么是膳食纤维呢？

膳食纤维就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物质。它分为水溶性和非水溶性两大类。举个例子，存在于植物细胞壁中的，像植物表皮、根茎蔬菜当中含有很多纤维素、木质素、半纤维素，这3种是常见的非水溶性膳食纤维。而存在于自然界的非纤维性物质中的果胶和树胶等属于水溶性膳食纤维。日常饮食的膳食纤维主要来源于食物中的谷薯类、豆类、蔬菜、水果、干果等。

膳食纤维在肠道保卫战中，到底是怎样发挥作用的呢？

吸水作用

膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，防止便秘，促进排便和增加排便次数，起到一种导泄的作用，从而减少粪便在肠道中的停滞时间以及粪便中有害物质与肠道的接触。另外，它吸水膨胀后体积和重量可增加10~15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，可达到控制体重减肥的目的。

结合有机化合物

肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐，减缓消化速度，抑制其吸收和快速地将其排泄出体外。另外，膳食纤维还可以产生丁酸，它可以抑制肿瘤细胞分化，并诱导其凋亡，从而起到抗癌的作用。

黏滞作用

我们肠道中有很多致癌剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸，还有我们都很熟悉的N-亚硝基化合物等。膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外，延缓和减少致癌物及重金属等有害物质的吸收，预防便秘和憩室炎，从而降低罹患肠癌的风险。

细菌发酵作用

膳食纤维可在大肠中被发酵，促进有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生长，以改善肠道菌群，有利于某些营养素的合成和吸收。

我们每天应该进食多少膳食纤维才能满足人体需要呢？

研究表明，中国正常成年人每日应进食25g~35g。此外，“富贵病”患者在此基础上应增加10~15克/日，2~20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5~10克/日。而据统计，我国成年人平均每日进食膳食纤维的量才11g左右，实在是远远不足！当然，什么都有一个量的限制，若是摄入的膳食纤维每日大于50g，那么也会有副作用，它会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，还会影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁、锌的吸收等。因此，对于胃肠功能异常的患者，比如腹泻者，不建议多食入膳食纤维。

今天是全国膳食纤维日。近年来，膳食纤维被越来越多人提起和关注。营养学家通过研究发现，膳食纤维摄入的减少直接导致肥胖、高血糖、高血压、便秘、肠癌等“文明病”的高发病率。膳食纤维究竟是什么，它有多重要？小安带你去了解一下！

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什么是膳食纤维？

膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的物质，简单地说，就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等。

一般来说，可溶性的膳食纤维质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病；不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。不溶性膳食纤维质地较硬，它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

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为什么需要膳食纤维？

膳食纤维是人体必需的营养素，它可以帮助降低消化速度，增加饱腹感，有助于平稳血糖，降低血液胆固醇水平，减少心血管疾病风险；还有助于减肥降脂，促进排便，吸附可能进入肠道的铅、汞等重金属……中国营养学会推荐成年人膳食纤维的摄入量是 25～35 克/天，但根据 2016 年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足。

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如何补充膳食纤维？

吃点粗粮很有必要

全麦、燕麦、糙米、玉米等粗粮保留了富含膳食纤维的外层部位，而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层，膳食纤维含量大减，其含量不及全谷物或粗粮的一半。

一份营养早餐中，少不了富含膳食纤维的食物，所以，从早餐开始，将一部分米面换成粗粮，或将大米和各种杂粮混合，一起煮成杂粮饭/粥；将红薯、紫薯等薯类切成小块，一起煮饭/粥也是很好的选择。

蔬菜是“膳食纤维大户”

膳食纤维只存在于植物性食物中，特别是各种嫩豆类和豆荚类的蔬菜，比如毛豆、嫩蚕豆、豌豆、豆角等；叶子大、颜色深、茎干粗的蔬菜也是不错的选择；木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物，同样含有丰富的膳食纤维。

早餐中，加点富含膳食纤维的蔬菜，增加饱腹感，就不那么容易吃进去过多的油水。菌类食物尤其有优势，它们既属于耐嚼的食物，而且高纤维低热量。

饭里加把豆

50克杂豆大约至少可以提供5g膳食纤维，蒸饭、煮粥时加把豆，既能增加食物种类，又能保证膳食纤维的摄入量。

早上可以来一杯豆浆，尤其是打全豆、不滤渣的豆浆，可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆含膳食纤维约1.5克。

选不太好嚼的水果

水果中多少都含有一定量的可溶性膳食纤维，多吃各种水果，可以补充膳食纤维。

苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纤维，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、组织软的水果，膳食纤维含量相对较少。

需要注意的是，很多水果含糖量较高，血糖偏高或需要控糖小伙伴应该尽量选择对血糖影响小，且含糖量少的品种。

关注那些“隐藏高手”

魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物，虽然口感没那么有韧性，但纤维含量是常见植物性食物的数十倍。

此外，在补充膳食纤维时要注意以下几点：

可溶性膳食纤维比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能不好的人。

不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，如果肠胃功能不是很好，尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。

如果生活中含膳食纤维的食物吃不够量，可以合理使用含有膳食纤维的营养素，或吃些含有膳食纤维的健康零食。

补膳食纤维并非多多益善，摄入过量时，会引起胃肠胀气，肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。

摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收。