复合维生素，顾名思义，就是各种维生素按照一定剂量比例合成的复合剂型维生素。部分复合维生素还会含有钙、铁、镁等矿物质。

不少消费者认为，吃复合维生素，就是一次性满足多种需求。可事实真是这样吗？

前些天，药店里来了一位女顾客，一脸为难地在保健品柜台前站着。营养师小张前去询问有什么需要帮忙时，她问小张，补充维生素，到底是吃复合维生素好，还是吃单种维生素好？

女顾客告诉小张，之前她一直在吃某个品牌保健食品商生产的复合维生素，但不久前听说朋友说，复合维生素里面不仅有维生素还有矿物质，有些东西或许是体内不缺的，吃进去反而没用。这让女顾客很是担心。

小张对她说不用太担心，并为她讲解了复合维生素这一品类的相关要点。

两种声音

观点一：吃了有用

膳食补充剂行业将复合维生素比作营养保险——当人们的一日三餐没有达到理想的均衡时，复合维生素就会填补其中的摄入不足的部分。有关调查显示，女性、儿童、医生、老年人服用复合维生素尤其多，此外还有收入高、体重系数低、注重健康饮食习惯的人群。

维生素是维护人体健康、促进生长发育和调节生理功能所必需的一类有机化合物。这些化合物都存在于天然食物中，一般在体内不能合成或合成量较少，不能满足人体需要。

由于饮食习惯和缺乏营养知识，以及现代人生活方式改变，难以达到理想的平衡膳食模式。据权威部门调查，我国多数人日常饮食不能均衡提供某些维生素和矿物质，缺钙、铁、维生素A、B2比较普遍，缺锌、硒、维生素B1、维生素C也很常见。因此有必要服用复合维生素。

观点二：吃了未必有用

美国《内科医学年鉴》杂志曾经刊登过一篇研究报告，报告显示复合维生素对认知功能或心血管健康没有作用。

试验之一是评估维生素对5947名65岁以上男性认知功能的影响。一组试验者每天服用一种复合维生素，另一组服用安慰剂。在试验之初和后来的12年内，对他们认知能力进行了4次评估，发现两组人平均认知功能的改变没有差别。

试验之二的参与者为1708名年龄超过50岁、全都在6周前发作过一次心脏病的患者。其中一部份人服用大剂量复合维生素，另一部份人是安慰剂。结果发现，服用复合维生素并不能降低患者死亡和未来发生心脏病或突发中风的风险。

服用要点

尽管这两种声音的较量不相上下，但丝毫不影响复合维生素在消费者心中的地位。那么，其正确的服用方法是什么呢？

吃复合的？还是吃单种的？

在营养不良的情况下，往往缺乏多种维生素，应补充复合维生素，因为如果缺乏多种营养素却仅补充一种，会干扰其他维生素和矿物质的吸收和代谢。但如果是很明显地缺乏某种维生素，则应补充单种。

偏食首选

复合维生素不是人人都必须服用的。营养师建议：膳食不规律、不平衡，偏食、挑食，不能保证日常一日三餐者；寒冷的环境中工作的人；有不良生活习惯的，如大量抽烟、酗酒、刻意控制体重者，以及从不碰蛋、奶、肉类的“纯素食主义者”；在特殊的生理周期，如孕产妇或病人等，均可在医生和营养师的指导下服用。

选对剂型

服用复合维生素，选择正规的剂型很重要，并且应在医生或营养人员推荐的合理剂量进行补充。而这一补充维的过程是长期的、的规律的，坚持长期服用才能收到一定效果。同时，补充维生素的同时不可忽视膳食的作用，决不能不吃水果蔬菜，否则依然徒劳无益。

如果说古代人沉迷于炼丹之术，那现代人的丹药，就是在科学包装下的各种膳食补充剂。某红书上只是搜索“复合维生素”就有2w+的笔记分享。

后台对于复合维生素的呼声更是几乎没断过~

王保健研究了一下发现，市面上常见的复合维生素，其实应该叫复合营养素。因为里边不仅添加了各种维生素、还添加了多种矿物质；但都不含蛋白质和膳食纤维。

不过这少则十几种，多则几十种的复合维生素到底有没有用？需不需要吃？王保健今天就来给你们分析分析…饮食均衡者，不需要补充

首先饮食平衡的人，从食物中摄入的各种营养素其实是能满足身体正常代谢的各项需求的，不需要额外补充膳食补充剂。

额外补充不仅不会对身体产生更多益处，如果每日摄入总量（膳食摄入+补充剂）＞可耐受最高摄入量（UL），可能还会危害身体健康。

如果能做到饮食均衡，其实是不需要额外补充营养素的。那么问题来了，我该如何判断自己膳食是否平衡呢？

王保健建议大家可以参考《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》，坚持食物多样性，做菜少盐少油，控制添加糖和酒的摄入。

▲来源：中国营养学会

对数字没概念，不知道200g、500g是多少的不要急，王保健给你们整理了一份平衡膳食参考图！每天吃这些就能达到传说中的饮食平衡、啥啥不缺境界↓▼ 常见餐具：饭碗直径约11cm，盘子直径约20cm

提醒一下，饮食均衡指的是一段时间内成人每人每天各类食物摄入量的平均范围。不是说每天都要这样吃才能达到饮食均衡~看完图是不是感觉想要做到饮食均衡还挺容易的，想想自己平时吃的，哪些食物摄入不足也应该心里都有数了~平时吃的比较少的，每周记得集中补一次就行…健哥自述 ??

王保健虽然荤素不忌，但是平时水产类摄入比较少，为了饮食均衡，决定周末扒点虾~偏食挑食者，补也不解决问题

偏食、挑食指的是不吃或只吃某一类或几类食物，导致的某些营养素长期摄入不足或摄入过剩，由此而导致的营养失衡。对于这种情况，其实补充复合维生素也解决不了问题。

为什么这样说呢？健哥给你解释一下：

场景一 ??

李漂亮很少吃蔬菜、水果，导致膳食纤维摄入不足，可复合维生素中并不含有膳食纤维，吃再多也解决不了问题！

场景二 ??

干妈很少吃肉和豆制品，优质蛋白质摄入不足，而复合维生素中也不含有蛋白质，同样解决不了问题！

而且盲目补充复合维生素，很容易导致某些元素补充过量，超过每日可耐受最高摄入量，危害身体健康。

以GNC为例：每日需要摄入5000IU（1125μg）的维生素A，但是成年女性每天摄入700μg的维生素A就够了。维生素A摄入过量会损害肝脏健康、增加骨质疏松和心血管疾病风险、甚至导致胎儿畸形。

▲ GNC成分表

建议偏食挑食人群，尽量克服偏食习惯，尝试多种食物，逐步达到平衡膳食。实在做不到的，可以针对性选择膳食补充剂，补充身体所缺的营养素即可。

王保健帮你们简单整理出了一份清单，收好不谢~

1、主食以精米精面为主，很少吃谷类粗粮：可以适量补充B族维生素；2、很少吃绿色蔬菜/水果：可以适量补充维生素C和膳食纤维；3、很少吃肉/素食者：可以适量补充铁、蛋白质和维生素A、维生素E、维生素D、维生素B12等；4、很少喝奶、吃豆制品：注意补钙和维生素D。

怀孕和哺乳期，没必要补

再来看看你们最关心的孕妈群体，根据中国营养学会和美国妇产科医师学会建议，备孕和怀孕期间需要额外补充的营养素只有叶酸，其他营养素都可以通过平衡膳食满足身体需要，没必要额外补充。

▲来源：中国营养学会

中国营养学会建议：备孕期应该平衡膳食、适量运动，除了额外补充叶酸，还需要注意摄入富含铁、碘的食物，每周吃一次动物血或禽畜肝脏、一次含碘海产品就行。

▲来源：中国营养学会

考虑到孕早期胎儿生长较慢，对营养物质的需求不大。孕吐反应不大的孕妇继续保持备孕期的平衡膳食，孕吐比较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡饮食，可以根据个人的饮食习惯调整。

孕中期和孕晚期胎儿的生长速率较快，对营养物质的需求较大，孕妇应在孕前膳食的基础上相应增加蛋白质、维生素A、钙、铁、碘等营养素和能量的摄入。

如果做不到平衡膳食，可以针对性补充所缺乏的营养素。盲目补充所有营养素，很容易导致某些元素补充过量，超过每日可耐受最高摄入量，危害孕妈和胎儿健康。

个别人群别乱补，小心危害健康

除了不用补和没必要补的，还有一些人是不能盲目乱补的！摄入不当，还会危害身体健康，下面的内容好好看，别拿自己的健康当玩笑…丨酗酒者??

酗酒者对维生素A缺乏危害和过量损伤都比普通人更为敏感，需要格外注意！既要预防缺乏又要避免过量，答应王保健，一定不要乱补！

丨吸烟者??

研究发现，吸烟男性每天（额外）补充50mgα-生育酚（维生素E），会增加因高血压引起的出血性中风的死亡率。

丨缺钙人群

钙摄入不足推荐摄入量的人群，要特别警惕过量摄入磷，极易导致骨质脱钙和骨质疏松症。

丨甲亢、甲减患者

谨慎补碘，谨遵医嘱！

丨地中海贫血患者

中度、重度地中海贫血患者（基因型），不适宜补铁！

需要补充复合维生素的特殊人群

说了这么多，难道复合维生素就没有存在的价值吗？当然不是！

老年人受生理功能减退以及食物摄入不足等因素的影响，容易出现矿物质和某些维生素的缺乏，常见的营养素缺乏有钙、维生素D、维生素A以及贫血、体重过低等问题。可以合理利用营养强化食品或营养素补充剂弥补膳食摄入的不足。

或长期处于特殊状况下，均衡饮食受限，膳食营养素摄入不足的人群，例如：户外探险、登山、穿越爱好者等。也可以合理利用营养强化食品或营养素补充剂弥补膳食摄入的不足。

洋洋洒洒写了一大堆，也不知道你们能记住多少，来个总结吧↓1、饮食均衡者，不需要额外补充复合维生素；

2、偏食挑食者，补也不解决问题；

3、孕期和哺乳期，注意补充叶酸、饮食均衡，其他营养素没必要补；4、酗酒、吸烟等人群别乱补，小心危害身体健康；5、复合维生素适用群体：老年人，户外探险爱好者等无法做到饮食均衡群体。

最后，还想再叨叨几句。

研究复合维生素时，健哥扒了19款产品，发现17款产品中的部分营养素含量超过中国居民的适宜摄入量。

我挺纳闷，这些知名品牌在产品研发时压根没考虑过各种营养素的最佳摄入量？还是为了提高产品销量而有意迎合普通消费者“认为营养素越多越好”的错误心理？

健哥暂时没有答案，但迷思不解睡不踏实，诚邀业内人士和民间大神在留言区开唠。