中老年人坚持“十练”老得慢

2021-08-04 13:53发布

衰老是不可避免的,但只要我们坚持锻炼,就会减缓衰老的步伐。

练习走路、做饭、打扫卫生这些简单的活动对大脑有惊人的好处,久坐的人认知能力会下降。练字、画画、下棋、弹琴,既休闲又健脑,不消耗太多体力,非常适合老年人。吃饭时细嚼慢咽,咀嚼几次,可以刺激头部血液流量的增加,保证大脑的血液供应。频繁敲门也有同样的效果。

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除了注意清淡饮食,练好血管保护心脑血管疾病还需要帮助血管做适当的运动,避免久坐不动,每小时站起来活动10分钟,或者时不时抬腿,脚下放一个小凳子,这样可以降低血管压力。

练习动动嘴。老年人可以多张嘴说话,这使他们逻辑灵活,而整天保持沉默容易感到沮丧和孤独。

练手、巧练手指,不仅能让人拥有灵巧的双手,还能让大脑反应更快、更灵敏。老年人平时看电视时,不妨多动动手指,做一套简单的“手指练习”:双手握拳,然后从小指开始逐渐用力伸手指,再从小指开始依次抱紧拳头。

练习呼吸和闻花式深呼吸:像闻花一样深呼吸,使腹部向外凸出后,胸部微微向上向外扩张到最大。呼气时,嘴唇收紧并吹口哨。慢慢呼气时,胸部和腹部完全收紧,有助于增加肺活量。

练习冥想,你只需要在业余时间安静地坐在椅子上,双手放在大腿上,手心向下洗,眼睛微闭或不闭几分钟。如果你心平气和,不看眼睛,不听耳朵,排除干扰,就可以放松心情,保持血液流动。

除了补充足够的钙,强化骨骼还需要适当的运动。慢跑、跳绳、散步可以刺激骨骼,促进钙的吸收和利用。

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锻炼关节,锻炼膝关节。老年人最适合的运动是散步。在平坦的道路上用手杖行走可以保护膝关节,而用手杖爬山则可以明显减轻对膝关节的压力。增加股四头肌的力量可以减轻运动对膝关节的损伤。睡前平躺,伸直双腿,依次抬起,每次保持3-5秒。一组可以做15-20个,每天2-3组比较好。

训练肌肉最有效的方法是运动。慢跑、散步、健美操和太极拳都是适合老年人的活动。

练习筋膜,可以做踮脚运动,双手放在桌椅上,触摸腿的脚趾,试着抬起脚跟10秒钟,休息几秒钟后重复10-15分钟,早上一次,晚上一次。此外,保持姿势往往会导致筋膜收缩。


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