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健身一定要补充蛋白粉吗？

目前网上人气很大的健身论坛每天都会有人发帖咨询健身是不是一定要补充乳清蛋白粉的问题，这些健身爱好者，都有自己的一个健身计划，也都严格地在执行，可是在健身补剂这方面，确实存在或多或少的误区。带着大家普遍存在的疑问，今天我在这里就把健身和蛋白粉的一些知识分享给大家。

1、什么是乳清蛋白粉？

乳清蛋白粉是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质，以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。乳清蛋白不但容易消化，而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率，是蛋白质中的精品。

2、为什么健身要补充乳清蛋白？

因为运动时要消耗大量能量，也使蛋白质分解代谢加剧，甚至可出现蛋白质的负平衡，因此应当增加蛋白质的摄入，特别是应增加优质蛋白的摄入，保证机体新陈代谢的需要，从而促进肌肉的合成。

3、乳清蛋白在健身中的作用？

适量增加乳清蛋白的摄入，对补充运动时蛋白质的损耗，增加肌肉力量，促进血红蛋白的合成，消除疲劳等都具有重要作用。由于乳清蛋白富含支链氨基酸，能促进肌肉蛋白的合成，更加适合运动健身人士的需要。如果健身的目的是为了增重增肌，适当地补充乳清蛋白粉是一个不错的选择。

4、怎样选择优质的乳清蛋白粉呢？

相信不少健身朋友都比较困惑，到底蛋白粉哪个牌子好呢？比较优秀的国内品牌，比如康比特、汤臣倍健，以及世界知名品牌BSN、美瑞克斯、肌肉科技等都是很不错的选择。

另外还有一个困惑就是，健身房出售的蛋白粉是其他地方的几倍，淘宝网上面便宜，可是假货也不少，这个问题又怎么处理呢？经过走访得之，健身房的价格贵那是因为场所不一样导致，就和五星级酒店的房价和三星酒店的房价一样。随着网购的流行，很多人开始网购健身补剂，这里需要提醒大家的是，网购一定要选择品质过硬的卖家，比如淘宝网的淘宝商城卖家，并且在选择产品的时候，低于产品本身价格的就不要贪图便宜购买，这样只会为自己买来假货。比如“

BSN6重矩阵乳清蛋白粉5磅”在美国的售价是46-50美元一罐，折合

人民币就是320-370元之间，如果在中国市场的售价为220元，你觉得这会是原装正品吗？老美不是傻子，越洋过海还亏本出售。

5、哪些人不适合补充乳清蛋白粉？

网上传言蛋白粉有副作用，其实是毫无根据的。蛋白粉的主要成分是蛋白质，蛋白质是不会有副作用的。那么，蛋白粉有副作用一说是怎么回事呢？原来经过证实，人体在过量服用蛋白质粉以后，会极大增加消化系统的负担，如果有些朋友的消化系统不是很好，那么就会造成大量的代谢有害物质-尿素堆积，从而对人体产生不良影响。

你真的需要吃蛋白粉吗？

每天一勺蛋白粉，“增强免疫、抵抗疲劳、补充营养、增肌增重……”，蛋白粉的功效似乎很神奇。你有必要吃蛋白粉吗？琳琅满目的蛋白粉，哪一款货真料足，营养更全面？

向第三方权威机构送检了安利纽崔莱、汤臣倍健、禾健、可益康、康比特、康富来等6品牌的混合蛋白粉，以及美瑞克斯、汤臣倍健[微博]、康比特、Muscletech等4个品牌乳清蛋白粉。

通过检测蛋白质、必需氨基酸、脂肪、胆固醇、铅含量等指标，对比10款蛋白粉的安全性和营养价值。第三方检测结果显示，10款蛋白粉安全性均较好，但营养价值差异显着。

测评报告一：康富来、纽崔莱蛋白质分量较足，汤臣倍健营养较均衡

冲蛋白粉喝早已不是运动员的专利，每天一勺蛋白粉，也成了一些普通消费者的日常习惯。有关蛋白粉的调查显示，268名消费者中，69%的消费者曾购买过蛋白粉产品，41%的消费者将蛋白粉作为保健食品的首选。

品牌众多的蛋白粉，哪一款货真料足，营养更好？消费者该如何选择？

向第三方权威机构送检了安利纽崔莱、汤臣倍健、禾健、可益康、康比特、康富来等6品牌混合蛋白粉，以及美瑞克斯、汤臣倍健、康比特、Muscletech等4品牌乳清蛋白粉，测定了蛋白质和必需氨基酸含量。

检测数据显示，10款蛋白粉中，康富来蛋白质含量较高，汤臣倍健氨基酸评分更高，营养相对更为均衡。

蛋白质含量存在一定差别

有关蛋白粉的调查显示，268名消费者中，有77%的人关注蛋白粉的营养价值，位于众多影响购买因素的首位。充足的蛋白质摄入是蛋白粉营养价值的基础。而超高的蛋白质含量一直是蛋白粉的一大卖点。

混合蛋白粉和乳清蛋白粉是目前市面上主流的两种蛋白粉产品。乳清蛋白氨基酸种类更丰富全面，易于消化吸收，相比植物蛋白，营养更好，但价格也更高。单一的植物性蛋白缺乏某些人体必须的氨基酸，多带带摄取补充蛋白质的效果并不理想，蛋白粉生产企业通常会将多种植物蛋白与乳清蛋白混合，或多种植物蛋白粉混合。科学配方的混合蛋白营养成分比单一的植物蛋白更高，而价格比纯乳清蛋白低。

检测结果显示，混合蛋白粉的蛋白质含量稳定在80%左右，乳清蛋白粉的蛋白质含量略低，在70%左右。同类产品的蛋白质含量之间存在微小的差别。

6款混合蛋白粉中，康富来高营养蛋白质粉蛋白质含量可达83.1g/100g,汤臣倍健蛋白质粉蛋白质含量为78.1g/100g。乳清蛋白粉中蛋白质最高的汤臣倍健乳清蛋白粉达到了73.1g/100g，而美瑞克斯乳清蛋白粉较低，为67.1g/100g，不同产品的脂肪含量也存在一定的差别。

所用的原料越好，蛋白质纯度更高，成本也会越高。在蛋白粉产品配料表中，除了大豆蛋白、乳清蛋白等提供蛋白质的成分，还有黄原胶、卵磷脂、果糖、植脂末等成分。

华南理工大学植物蛋白工程研究中心主任杨晓泉指出，添加辅料有一定的工艺必要性。“产品蛋白质含量低，并非企业为了降低成本而‘偷工减料’。”华南理工大学轻工与食品学院教授赵谋明说。

“加入辅料主要是为了改善蛋白粉的冲调性和口感。”赵谋明解释，“以纯大豆蛋白粉为例，蛋白质含量可达90%，但直接冲服很难在水中分散，产生结块，影响口感。”

氨基酸评分更能反映营养价值

蛋白质含量高，并不意味着营养价值就一定高。

食物中的蛋白质都是被消化成氨基酸才被人体吸收的。组成人体蛋白质的氨基酸约有20种，其中有9种是机体内不能合成的，必须从食物中补充的氨基酸，称必需氨基酸。

“优质蛋白的标准是(必需氨基酸)数量充足，种类齐全，比例适当。”国家一级营养师焦通表示。

“相对于蛋白质含量，蛋白质的营养均衡性更加重要。因为蛋白质含量不够高，可以加量。而必需氨基酸的均衡性就表示蛋白质是否优质。”华南理工大学一名研究蛋白多肽的副教授认为。

氨基酸评分是目前国际通用的一种评价食物中蛋白质营养均衡程度的方法。该方法是将被测食物蛋白中每种必需氨基酸与参考蛋白质中的必需氨基酸进行比较，含量比值最低者，为限制氨基酸。被测食物蛋白质的限制氨基酸与参考蛋白质中同种必需氨基酸的百分比即为该蛋白质的氨基酸分。氨基酸评分越高，蛋白质的营养价值越高。

本次送检的10款产品中，汤臣倍健蛋白质粉氨基酸评分最高，为91.2，而以平价保健品为卖点的禾健旗下的蛋白质粉氨基酸评分最低，仅为64.7。

“如果不考虑个体吸收差异，氨基酸评分可以用于衡量蛋白质的营养价值和均衡程度。”赵谋明说。

“蛋白粉的氨基酸评分的高低主要与其蛋白来源有关。一般来说，乳清蛋白的氨基酸评分比植物蛋白高；如果搭配得当，混合蛋白粉比单一来源的蛋白粉氨基酸评分高。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红对记者表示。

测评报告二：支链氨基酸增肌效果尚存争议 无营养不良症状无需吃蛋白粉

健身、运动爱好者是蛋白粉产品的一个重要消费群体。乳清蛋白因支链氨基酸含量较高，备受健身爱好者追捧。一些着名运动营养品牌，也把支链氨基酸含量高作为旗下乳清蛋白粉的主要卖点。

支链氨基酸是否有增肌的功效？乳清蛋白粉是否比混合蛋白粉支链氨基酸含量更高？

向第三方权威机构送检了安利纽崔莱、汤臣倍健、禾健、可益康、康比特、康富来等6品牌的混合蛋白粉，美瑞克斯、汤臣倍健、康比特、Muscletech等4品牌的乳清蛋白粉，对其支链氨基酸含量进行测定。

结果显示，从支链氨基酸含量这个指标来看，4款以健身蛋白粉为卖点的乳清蛋白粉相对于混合蛋白粉并没有明显优势。事实上，目前并没有充分的科学证据证明支链氨基酸含量高，增肌效果就更好。

尚存争议的增肌功能

某健身俱乐部王姓健身教练表示，大部分健身爱好者都有补充乳清蛋白的习惯，这是因为乳清蛋白粉中含有更多的支链氨基酸，可以刺激肌肉生长和快速产生能量。

但北京体育大学副教授苏浩并不认为乳清蛋白粉比混合蛋白粉对增肌更有效，“乳清蛋白是一种优质蛋白，但没有证据表明其比其他食物来源的蛋白质有更好的增肌效果。”

而被视为支链氨基酸所谓的“增肌作用”也尚未得到验证。

支链氨基酸是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸三种必需氨基酸的统称。因为其在人体肌肉蛋白中含量高达35%，且运动中人体肌肉组织能够利用支链氨基酸作为能源，因此有理论认为补充支链氨基酸有利于促进肌肉生长和缓解运动疲劳。

检测报告显示，10款蛋白粉的支链氨基酸含量有一定的区别，相比混合蛋白粉，乳清蛋白粉的支链氨基酸含量略高。

中国营养学会名誉理事长葛可佑所着《中国营养科学全书》指出，“运动中，由于肌肉利用支链氨基酸做能源，血液氨基酸水平下降。研究者假设，运动中供给支链氨基酸补充剂有助于维持血液支链氨基酸水平，减少内源性蛋白质氧化，因此而改善肌肉的运动能力。但有关这方面的急性和慢性运动试验研究，都没有充分的证据支持这个假说。”

食品工程博士云无心认为支链氨基酸更有利增肌的理论尚存争议，在他看来，这种理论有一些实验数据的支持，不过还算不上很坚实，还需要更多的证据支持。

至于健身爱好者有没有必要补充蛋白粉？苏浩表示要看健身的目的和运动强度。“如果健身的目的是减脂，就没必要补充蛋白质。如果是增肌或专业健美等，就可以适当补充。”他同时表示，从运动强度来看，非专业健身者的蛋白质需求完全可以通过普通膳食补充。

健身爱好者麦子文表示，相比健身后前后自己准备牛肉、鸡蛋、鸡胸肉，通过冲服蛋白粉补充来蛋白质更为方便。

警惕补品变累赘

血液中胆固醇含量过高被认为是心血管疾病的诱因之一。

尽管10款蛋白粉支链氨基酸含量相差并不大，但不同产品的胆固醇含量数值上差异明显。康富来高营养蛋白质粉、安利纽崔莱多种植物蛋白粉和康比特蛋白质粉未检出胆固醇(检测限为2.6mg/100g)，而Muscletech乳清蛋白粉胆固醇含量高达160mg/100g。

康富来药业有限公司质量部刘姓负责人认为，胆固醇在蛋白粉原料中就存在，并非人为添加，一般生产蛋白粉没有专门去除胆固醇的工序，含一定量属于正常现象。

“这主要是因为蛋白粉原料的差异。一般来说，乳清蛋白中胆固醇含量高，植物蛋白胆固醇几乎为零。”中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红解释。

范志红认为不应该过度解读该指标。“蛋白粉中的这个胆固醇含量不会对人体健康产生任何危害。食品中的胆固醇一般不会达到人体的健康风险阈值。我国和美国已经取消了对食品中胆固醇含量的限制。”

虽然蛋白粉是生活中常见的营养补充剂，但并不是所有人都适用。几款蛋白粉的外包装上标注不适宜人群为儿童。“蛋白粉的蛋白质含量远高于配方奶粉。儿童消化系统尚未发育完全，不适宜吃这类产品。”国家一级营养师焦通解释。

“病人是否能摄入蛋白粉，这要看具体情况。”中山大学第三附属医院营养科主任卞华伟表示。“一些术后营养需求量大的病人可以适当补充蛋白粉，进食量少的病人、肾脏肝脏有疾病的病人不适宜吃蛋白粉。”

“保健食品本质还是食品，不能代替药物，对疾病没有任何治疗效果。”卞华伟强调。

??即便作为营养补充剂，蛋白粉也并不是非吃不可。

参考中国营养学会2013年修订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的数据，成年男子蛋白质的推荐摄入量为60g/天，成年女子推荐摄入量为50g/天。

“没有出现营养不良症状的普通人群不需要额外补充蛋白质。“国家一级营养师焦通明确表示。他解释，按中国目前的营养水平和膳食习惯，城镇居民蛋白质来源十分广泛，日常膳食中牛奶、肉、鸡蛋等提供的蛋白质完全可以满足人体的需要。

参考《中国食物营养成分表》中的数据，谷类食物的蛋白质含量一般为10%左右，动物性食物的蛋白质含量是15%-25%。

根据中国营养学会制订的《中国居民平衡膳食宝塔》的建议，每人每日应吃250-400g的谷类食物，鱼、禽、肉、蛋等动物性食品125g-225g，300g奶类和30g-50g的豆类食品。按照该膳食结构，从谷类食物中摄入蛋白质约为25-40g，从动物性食品中可摄入约35g的蛋白质，再加上奶类和豆类食品的蛋白摄入，日常饮食是完全可以满足人体的蛋白质需求的。

“蛋白质不是越多越好。过量的蛋白摄入加重人体肝脏和肾脏负担，对人体健康不利。”范志红表示。

测评报告三：10款蛋白粉仅2款属保健食品，康比特、美瑞克斯功效宣传打插边球

?严格的审批制度在一定程度上可以规范保健品市场，但对“伪保健品”可就心有余而力不足了。增强免疫、抗疲劳、补充营养、增肌肉……小小一罐蛋白粉已被赋予了太多神奇的功效。

向第三方权威机构送检了安利纽崔莱、汤臣倍健、禾健、可益康、康比特、康富来、美瑞克斯、Muscletech等8品牌10款蛋白粉。

10款蛋白粉中，安利纽崔莱多种植物蛋白粉和汤臣倍健蛋白质粉两款蛋白粉获得“国食健字”批准文号，属保健食品，其他八款为普通食品。其中，美瑞克斯乳清蛋白粉固体饮料和康比特蛋白质粉涉嫌违规宣传保健功效。

“蓝帽子”PK“非蓝帽”

关于蛋白粉的调查问卷显示，286名消费者中，44%选购蛋白粉时会关注产品是否获得“国食健字”批文。

然而，备受追捧的“蓝帽子”(保健食品的标志)，只在少数蛋白粉产品上出现。从销量来看，“蓝帽”蛋白粉相对于一些“非蓝帽”的蛋白粉并不占优势。受访数位保健品业内人士均表示，是否要戴“蓝帽子”，很大程度上取决于企业对产品的市场定位。

“保健品普遍价格较高，有部分高收入消费群体愿意为此买单。而相对低价的非保健品蛋白质在普通消费者中更受欢迎。”北京天健华成国际投资顾问有限公司总经理韩天成说。

“一个产品是否申请‘国食健字’，取决于企业对产品的定位和成本方面的考虑。申请‘国食健字’要通过动物功能性实验证明其保健功能，花费成本高，审批周期长。有的企业不想在这方面花钱和时间。”广东康富来药业有限公司相关负责人表示。

韩天成表示，申报保健食品对原料、配方、车间环境等都有着更高的要求，每年都有厂家因为这些方面不达标而申请‘国食健字’失败。

“一款蛋白粉产品如果申报‘国食健字’，成本在20到30万之间，周期2-3年，但申报成功率只有50-60%。而如果作为普通食品，只需在当地相关部门备案即可，成本就几千块钱。这导致很多企业放弃申请‘蓝帽子’。”韩天成说。

从这个角度来看，拥有蓝帽子的保健食品的品质似乎更有保证。但对于蛋白粉这类常规的营养补充剂来说，“蓝帽子”并不意味着保健效果一定更佳。“只要蛋白粉来源相同，它们的营养和保健功能不会有质的变化。”国家一级营养师焦通表示。

康富来药业有限公司相关负责人也持相似的观点。“作为普通食品的蛋白粉也可以申请‘国食健字’批号。在补充营养这个角度，是否有‘国食健字’批号对产品影响不大。”

氨基酸评分是国际通用的表示蛋白质营养均衡程度的一个指标。从该指标来看，有“蓝帽子”的汤臣倍健和安利纽崔莱表现较好，但相比其他没有“蓝帽子”的产品，价格也高出数倍。

康比特、美瑞克斯涉嫌虚假宣传

本次送检的10款蛋白粉中，仅2款拥有保健食品批号。

作为没有获得保健食品批号的美瑞克斯，其天猫[微博]官方旗舰店的产品介绍中也赫然写着“增强抵抗力”、“延缓疲劳”、“抗氧化”等字眼。

而同样没有取得保健食品批号的康比特，在京东自营旗舰店上也以“科普知识”的名义介绍其蛋白粉能“提高身体抵抗力”“帮助器官损伤修复，远离记忆力下降、胸闷、烦躁”等。

中山大学公共卫生学院营养系教授蒋卓勤表示，“非保健品肯定是不能在公众媒体上宣传其保健功效的。至于在官方网站或旗舰店宣传保健功能是否违规，尺度很难把握，可以说企业在打‘插边球’。”

广东广强律师事务所肖文彬律师认为这种行为已经违法。“违反了《广告法》第4条、《食品广告发布暂行规定》第13条、《保健食品管理办法》第5条规定。”按相关规定，未获得“国食健字”的食品不得在销售环节宣传或暗示其保健功能。

测评报告四：综合评价汤臣倍健较优 可益康性价比较高

哪款蛋白粉更能满足你的营养需求？

向第三方权威机构送检了安利纽崔莱、汤臣倍健、禾健、可益康、康比特、康富来等6品牌的混合蛋白粉，以及汤臣倍健、康比特、美瑞克斯、Muscletech等4品牌的乳清蛋白粉。检测的项目包括蛋白质、必需氨基酸、脂肪、胆固醇、铅的含量，并根据必需氨基酸的含量计算氨基酸评分。

检测结果显示，10款蛋白粉的营养价值存在一定的差异，而营养价值的高低并不与价格呈正相关。由于氨基酸评分是衡量蛋白粉营养价值和均衡性的重要指标，因此本次评分中赋予其最高的权重65%。

??“相对于蛋白质总量，氨基酸评分是(评价蛋白粉营养价值)更重要的指标。”国家一级营养师焦通表示。足量的蛋白质摄入是蛋白粉补充营养的基础。考虑到消费者冲调蛋白粉时加入体积基本固定的习惯，蛋白粉中蛋白质含量越高，摄入的蛋白越充足，因此赋予其15%的权重。

由于宣称的增肌功能尚存争议，支链氨基酸含量在本次综合评价中不占权重。

检测结果同时显示，10款产品均未检出重金属铅，不同蛋白粉的脂肪、胆固醇含量存在一定差异。但考虑到脂肪和胆固醇均不是消费者期待蛋白粉含有的成分，分别赋予10%的权重，评分越高代表其含量越低。

综合评价，汤臣倍健蛋白质粉综合评分较优，可益康蛋白质粉性价比较高。

?虽然许多消费者把蛋白粉当成了一种重要的营养补充品，但国家一级营养师焦通指出，没有出现营养不良症状的普通人群不需要额外补充蛋白质，按中国目前的营养水平和膳食习惯，城镇居民蛋白质来源十分广泛，日常膳食中牛奶、肉、鸡蛋等提供的蛋白质完全可以满足人体的需要。若需补充，消费者应按产品推荐量服用，不要随意加量。