骨质疏松症被称为无声的流行病。目前，保守数据显示，中国约有9000万骨质疏松症患者和2亿骨质流失患者。

但是大部分都没有明显的症状，但是骨量还是悄无声息的流失，直到轻微的摔倒导致骨折，才发现骨质疏松的问题。这是不同骨密度下的骨形态模型。看图3中骨质疏松严重的骨头。更别说摔倒、打喷嚏或撞到公共汽车，它可能会坏掉。

骨质疏松症对我们的骨骼健康是一大威胁，但却是一个无形的杀手。那大家都听说过骨质疏松症，但是真正关注、预防、治疗的人很少。说到骨质疏松症，大家的认识只停留在“补钙”的层面。平时骨科大多忙于手术，很少有机会坐下来和患者详细谈骨质疏松和补钙的问题。所以从今天开始，我会通过5-10篇5月份的科普文章，详细理顺骨质疏松和补钙的相关科普。

今天我们就从大家熟悉的“补钙”这个话题入手，谈谈以下常见问题：

补钙选择食物好还是钙片好？

毫无疑问，在条件允许的情况下，食物补充是首选！

因为我们吃的钙要想被消化吸收并顺利沉积在骨骼中，不仅是吃的够，还需要维生素D、维生素K、镁、钾等营养物质的参与，这些营养物质在我们的日常饮食中是可以补充的，这往往是单纯的钙片无法比拟的，就像去肉店买肉，去菜市场买肉一样。只有去肉店才能买到肉。对于家里有各种调料、配菜、葱、姜、蒜的人来说，只缺肉，很适合。但是，如果你去菜市场，你可以买一些肉，然后带着你需要的其他配料回家。这样做饭比较容易。

当然，有些人因为年龄大、饮食习惯、疾病等原因，不喜欢或不能吃高钙食物，不能从食物中获得足够的钙，所以需要钙片。比如有的人就是不爱喝牛奶，不爱吃豆制品，不爱吃蔬菜，或者食欲受限，或者因为生病吃不饱。这时，为了获得足够的钙，需要依靠钙片来补充。

我国抗骨质疏松指南建议成人每日钙摄入量应达到800mg，50岁以上成人每日钙摄入量应为1000-1200mg。中国人的饮食中钙的平均摄入量是多少？400mg，不到推荐量的一半。

所以，虽然膳食补充剂比钙片有明显的优势，但大多数人就是改变不了饮食结构和习惯，也不想因为缺钙而骨质疏松，所以只能选择钙片补钙。

哪些食物富含钙？

我推荐补钙四宝。

补钙四宝,牛奶(牛奶、酸奶、奶酪)，钙之王，含量高，容易吸收。100mg/100ml，通常一包250ml的纯牛奶可以补充250mg的钙。

豆制品。(豆类、卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干)深绿色叶类蔬菜。坚果。

有人会说虾皮含钙量高，可以多吃钙。我只知道一件事，不知道另一件事。虾皮除了含有丰富的钙外，还含有更丰富的钠。每100克虾皮含有约12克食用盐中所含的钠，所以想通过吃虾壳来补钙的朋友，要注意补好血压。

另外，我们的肾脏在排泄那种离子的时候，也会带出钙，每排泄6克钠就会流失40-60毫克钙，所以虾壳皮的钙含量虽然丰富，但补钙效果会打折。

最后说一点，补钙食补比较好，因为更有利于身体吸收。 

补钙的食物有哪些？最好的补钙食物是什么？相信很多人都不太清楚。那么，今天小编就来和大家说一说。

在街头随便找一个人，问问他吃什么补钙最快最好？他的答案很可能是“钙片”。这些年，电视和网络上关于钙片的广告非常多，甚至已经深入人心，因此很多人都吃钙片来补钙。然而，钙片也不是万能的，随着时间的推移，也暴露出不少的问题。

比如，补钙产品种类很多，各自的成分也不一样，所含的钙量也不同，适合的人群也不同，很多消费者不是专业人士，根本看不明白这些成分，很可能会买到不适合自己吃的钙片。

再比如，很多人过度补钙、盲目补钙容易造成血钙增加，引起尿道结石等问题。

还有这样一种情况，那就是大多数补钙产品中并不含有维生素D。所以如果消费者长期服用此类钙片，没有另外再购买维生素D产品服用的话，即使天天补钙，身体还是会缺钙。原因就在于其体内缺少维生素D，导致人体对钙的吸收率和利用率较低。

正是因为吃钙片补钙的问题很多，所以很多人开始倾向于选择食物补钙。

据悉，在欧美不少国家，当地的医生更提倡人们从日常饮食中补钙，因为通过食物补钙，吸收率高，可以起到事半功倍的效果。因此，当地人很少服用补钙产品。

那么问题来了，补钙的食物有哪些？最好的补钙食物是什么？常吃这5物，补钙效果看得见，可能比“钙片”还好。

1、奶制品

奶制品是补钙的最佳选择，尤其是新鲜的牛奶。有研究表明，每天喝300ml左右的牛奶（或者300g左右的酸奶），即可获得300mg左右的钙，足以说明牛奶中的钙能很好地被人体吸收。

在欧美等国家，奶制品是很多人补钙的常见食品。在美国，儿科协会建议，1岁以上儿童就可以喝全脂牛奶。因此，大多数美国人从小就天天喝牛奶，甚至餐餐都喝牛奶，或者吃奶酪等奶制品。在其他欧美国家，也大抵如此。

2、海产品

要想通过食物补钙，海产品不可少。以长寿闻名的日本人，之所以钙质充足，主要归功于他们经常吃含钙量高的海产品。像海带、紫菜、扇贝、鲫鱼、鲤鱼、金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、虾、虾皮等，都含有较高的钙。其中，鱼类中含钙量大约在50—150mg/100g，贝类含钙量更高，多高于200mg/100g。虾皮的钙含量非常高，为991mg/100g，有“补钙亚军”的称号。不过需要注意的是，虾皮的含盐量较高，不宜直接食用过多，否则容易对身体造成负担。建议将虾皮碾碎，当成盐来调味，可以减少盐的摄入量。

3、绿叶蔬菜

你可能想象不到，绿叶蔬菜的钙含量也很高。比如，每百克的芥菜含钙量为294毫克，每百克的油菜含钙量高达108mg，菜心则达到（96mg/100g）等。因此，如果你每天能保证吃300-500g的绿叶蔬菜，那么就能够获得300-500mg的钙。

4、豆制品

豆制品是市面上常见的食物，也是天然的补钙高手，廉价又美味。黄豆中钙含量高达191mg/100g。用黄豆做成的卤水豆腐或者石膏豆腐，含钙量都很高。卤水豆腐的钙含量为138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g。豆腐干的补钙能力也不能小觑，每百克含钙约300mg。

5、芝麻酱

芝麻酱是生活中不可缺少的一种调味料，尤其是在涮锅以及做川味小吃时，若是少了芝麻酱，那未免太乏味了些。殊不知，芝麻酱还是补钙的“高手”，堪称补钙冠军，每100克中含有钙1170毫克。经常食用芝麻酱，补钙效果极好。不过，小编不建议大家多吃，因为芝麻酱的脂肪含量和热量偏高，不利于控制体重。

温馨提示：成年人每天应该摄入大约1000毫克钙。在通过以上这些食物补钙的同时，还要注意维生素D的补充。建议每天在户外晒太阳20分钟，有助于促进维生素D的合成（室内隔着窗户晒太阳是起不到此作用的）。

吃什么补钙最快最好?大家知道吗原来绿叶菜也可以有补钙的功能?冬天补钙多吃荠菜，补钙效果不弱于牛奶，除了芥菜，其他含钙丰富的蔬菜还有荠菜、茴香、苋菜等。小编将给你介绍几款蔬菜补钙食谱，一起看看吧。

1、芥菜

《中国食物成分表》中的数据显示，每100克芥菜(又叫雪菜或雪里蕻)的钙含量高达230毫克，而相同质量的牛奶含钙量一般为100毫克。并且有研究显示，芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。芥菜的做法很多，可以用来炒肉丝、做汤、调馅等，还可以用来腌制小凉菜。如果跟豆腐搭配食用，补钙效果会更好。

补钙食谱：腐竹芥菜汤

原料：干腐竹80克、芥菜叶200克、骨汤800克、胡萝卜150克、番茄150克、盐胡椒粉适量、清水。

做法：干腐竹用清水泡开，切段备用。蔬菜洗净，芥菜切打断，胡萝卜、番茄分别切块备用。汤锅中，加入骨汤、清水，大火煮开。加入胡萝卜、番茄、腐竹，大火煮开，转文火煮15分钟。加入芥菜叶，大火煮开，维持火力煮10分钟。最后加盐、胡椒粉调味即可。

2、菠菜

一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%。油菜能同时为人体提供大量钾、钙和镁，这些物质与单纯地提供钙相比，更有利于骨骼的发育和钙的吸收。

补钙食谱：海米炒油菜

原料：油菜500克，海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克。

做法：油菜切成3.3厘米长的段，菜心用刀一破四掕，改切约3厘米的段。在开水内焯一下捞出，挤干水分，放在盘内。将炒锅放在火上，放入油。油热时，将油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下锅，加上佐料和鲜汤，将锅翻动，炒匀即可。

3、卷心菜

含钙丰富，但在烹饪前最好用开水焯一下，以除去其中大部分草酸。此外，卷心菜含钾多含钠少，对心血管系统多有裨益，且容易让人心情愉悦。新鲜的卷心菜能抑菌消炎，还对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合。最后，卷心菜还富含叶酸及铁质，孕妇及贫血患者应当多吃。

补钙食谱：虾皮卷心菜

原料：卷心菜400克，虾皮50克，大蒜2瓣，生姜1小块。

做法：卷心菜剥下叶片洗净，用手撕成小片;虾皮洗净，沥干水分;蒜，姜切末。锅内倒入油烧热，爆香姜，蒜及虾皮，放入卷心菜炒软，加入水和精盐续煮。几分钟后，即可盛出。

4、芹菜

芹菜叶中胡萝卜素的含量是茎的8倍，维生素C的含量是茎的3倍，尤其值得一提的是，芹菜叶中的钙含量超过茎的2倍，是不错的补钙蔬菜。夏天可以将芹菜叶做凉拌菜，先选取鲜嫩芹菜叶，洗净后放入开水中略焯，捞出后挤去水分，加少许盐、味精，然后和煮熟的花生米、海米拌在一起，即可食用。

补钙食谱：芹菜肉包子

原料：芹菜，猪肉，粉丝，姜，葱，面粉。

做法：首先芹菜择好洗净，切碎，粉丝泡软切碎，猪肉用开水煮一下，切小丁。葱姜切碎末，锅放油，放葱姜末爆香。倒入芹菜末，粉丝、肉丁，拌匀并调味。面粉加酵母和成面团，放温暖处发酵，等面团蓬松起来就可以包了。包好后，再放置会进行二次发酵。发好后就可以上锅蒸了，大火15分钟后就可以上碟。（来源：中华养生）