跑步机是家里和健身房的常规设备，也是最简单的一种。练习者站在上面，随着电动滑轮的驱动，他的脚步奔跑。主要用于锻炼腿部、臀部、腰部、腹部肌肉和心肺功能。

跑步机按功能分为两种：单功能跑步机和多功能跑步机。下面介绍一种简单的单功能跑步机：

现在人们普遍使用平板跑步机，人们主动在上面锻炼，所以让人有和普通跑步一样的感觉，它的电子表可以帮助训练者记录速度、时间、心率、热度、节奏、距离等指标。让运动员随时了解自己的训练情况，做出有目的的调整。

【关注问题】

启动跑步机时，最好是双脚踩在两侧，再踩跑步带。刚开始速度由慢变快，先开始热身运动，然后逐渐加速。

跑步时，正确的姿势是抱紧腹部和胸部，收紧腰部和背部肌肉，摆动双手，不要握在扶手上，不利于有氧运动。

跑步机停下来的时候，速度要由快到慢，让人体有一个反应过程，这样人下跑步机就不会头晕。

【提醒】跑步机上一定要穿鞋

现在很多人喜欢在家里的跑步机上赤脚锻炼。但是跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的损伤，脚底容易出汗打滑。因此，在跑步机上跑步时，最好穿一双鞋底较轻的慢跑鞋。

现在大家想要锻炼身体已经很难找到一个适合的运动场所了，因此很多人都只能用跑步机在室内进行身体锻炼了。但是跑步机的使用方法，你真的掌握了吗？

跑步机健身好处多

1、告别臃肿身材。许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。

2、防止你的骨骼，肌肉退化。我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。

3、抵抗疾病。跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。

4、维持并提高总体的身体水平。跑步是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇，降低血液凝块的危险，锻炼你的50%的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

跑步机锻炼的注意事项

要穿对：跑步的衣服还有什么穿不对的吗？跑步机上的服装和户外跑可是有所不同的哦。在户外你可能会穿防风衣之类比较宽松的衣服，但是在跑步机上最好穿贴身的，以免衣服挂到机器上引发事故。

要“安检”：使用跑步机的第一步不是设置模式和时间，而是要给跑步机做“安检”。检查它的放置知否稳定，台面是否干燥、没有异物，扶手是否干燥。只有确定这些才能保证你不被滑倒和绊倒。

要夹好：夹什么？衣服啦。跑步机上配有紧急制动夹，如果有，就把夹片夹在衣服上，万一摔倒，夹子会带动制动片从安全端口拔出，这时跑步机会紧急停止运行，就可以避免被转送带拖拽了。

要热身：在跑步机上跑步也需要热身，这和你在户外跑步没有什么区别，拉伸腰部和腿部肌肉及韧带，活动膝关节、踝关节，常规的热身动作都必不可少。

要专心：跑步时就一心一意地跑，最多听听音乐，看看正前方电子屏幕上的节目，这些动作和活动已经足够身体负荷了，就不要再玩手机、和同伴聊天了，也不要左顾右盼、突然扭头。专心专心专心，重要的事情说三遍。

要减速：如果你设定的速度比较快，那么在喝水、更换手机音乐、调整衣服时就需要适当减速，必要时要暂停，等这些动作结束后再恢复原来的速度。这些“小插曲”也就10几秒20几秒的样子，几乎对你的成绩没有什么影响。

要慢下：结束训练时最好让自己的心率下降到每分钟120下以下再按停止键。下跑步机的的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的。

四类人不适宜跑步机锻炼

1、有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人，由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损，本来有关节问题的人会越跑越伤；2、有心脏病的病人，因为跑步机的速度难控制，对心脏负荷也比较大，一旦发生意外则非常危险；3、有颈椎病、腰椎病的人，因长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张，而跑步机对脊椎亦有反冲力，可能会加重原有的病情；4、有骨质疏松的人，因其骨密度降低，韧带松弛，易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤，导致骨折。

晨跑好处①晨跑可以让还处于休眠状态的身体苏醒过来，彻底激活动力，并且让你一整天都保持良好的精神状态。②经过一晚上的消耗，人体内的糖原已经被消耗殆尽，所以晨跑可以直接消耗脂肪，对减肥更好的效果。

晨跑好处

①晨跑可以让还处于休眠状态的身体苏醒过来，彻底激活动力，并且让你一整天都保持良好的精神状态。

②经过一晚上的消耗，人体内的糖原已经被消耗殆尽，所以晨跑可以直接消耗脂肪，对减肥更有帮助。

③晨跑帮你改掉了睡懒觉的坏习惯，让你在一天里拥有更多的时间去安排事情。   ④晨跑会让你养成每天吃早餐的习惯，这会让你越来越健康。

晨跑坏处

①晨跑对心率和血压的提升比任何时候都要快，这会对心脏产生很重的负担，晨跑猝死风险较大。

②早晨身体状态处于一个较低的水平，如果进行空腹晨跑或者高强度晨跑的话，很容易引起低血糖。

③早晨是一天二氧化碳浓度最高、空气尘埃最为严重的时间段，这个时候出去晨跑很容易引发呼吸系统疾病。

④早晨身体血液中的血小板数量较多，导致血液粘稠，存在导致形成血栓的可能性午后跑好处

①人的身体状态在一天中也会有个最佳时刻，而这个时间段就是午后的4点到6点之间。无论是从体力，精神状态，还是身体机能来说，都是最好的，这不但能提高跑步的效率，还能减小在跑步中受伤的可能②下午4点开始是膀胱经活跃的时间段。这个时候因为跑步而引发的补水现象，会更有利于身体的排毒。跑步过程中出汗也是一种很好的排毒方法。

午后跑坏处

①相对于早晨和夜晚，午后的紫外线辐射会更强一些，如果不做好相应的防晒措施，皮肤很有可能被晒黑或晒伤，尤其是夏天。当然长期较强的紫外线辐射也有可能引发皮肤癌。②午后这个时间段应该是绝大多数人最忙的时候，所以往往是无法坚持到底的，除非你的工作、学习让你有充足的时间去自由选择。

夜跑好处

①夜跑对于大部分跑者来说会更方便，因为时间充裕，既不影响工作，又不影响学习。②夜跑可以让人更加放松，缓解忙碌一天之后的压力，只要全身心地投入到跑步锻炼中去就好了。

③夜晚是一天中氧气含量较多、空气质量较好的时候，选择在这个时间段跑步对身体健康更有利。

④夜跑减肥更有效果，因为晚上是人体新陈代谢最旺盛的时候，有利于脂肪的燃烧。

⑤夜晚身体血液中的血小板数量相对较少，这就能很好地避免血栓的现象⑥夜跑还可以改善人的睡眠质量。

夜跑坏处

①夜晚的不安全因素相对较多，在夜间跑步很容易发生意外。

②夜晚温度低，刮风的几率也比较高。跑步出汗后，皮肤的毛孔都是打开的，这个时候频繁地吹风容易生病。

至此，从早到晚，都利弊共存，但还是夜跑的执行难度先对最小；总之，无论在任何时段跑步，只要去跑了，就是最正确的决定。

2.时长 能量补充

跑前准备，忠恳的建议

①如果你选择的是晨跑，切忌空腹，简单地给身体补充一点糖分以及水分。

②如果你选择的是晨跑，一定要控制强度，慢慢跑就好了，控制在一个小时之间。

③如果你选择的是午后跑，那就避免辐射较强的时候去，最好是下午4点之后。

④如果你选择的是夜跑，那么安全问题就是头等大事，一定要重视起来。跑步地点和跑步装备等都必须先满足安全的条件。

⑤如果你选择的是夜跑，应该多注意点保暖。

⑥无论你选择了晨跑、午后跑还是夜跑，跑前都注意一下空气质量，以免危害健康。没有最好的跑步时间，只有用心跑步的你！

忠恳的建议

①平时很少跑或跑的距离很短，比赛时突然增加距离同时还提高速度。

极易受伤的做法！比赛是训练的镜子，如果想参加比赛的话，那就一定要有训练，否则就不要参加比赛!

②训练没有规律，距离突然增加很多或者速度提高太快。

增加和改变的确是提高的前提，但必须有个度，建议每周不要超过10%的增加幅度。

③给自己制定了过高目标。

根据过去的训练和成绩制定合理的目标，或者听从熟悉自己的高手建议。

④状态不佳时，依然勉强自己进行中大强度的训练。

及时进行临时休息和被动休息是明智之举。

⑤在连续疲劳的状态下，连续参加比赛或者是大强度训练。

减少比赛、降低训练强度，未雨绸缪才是好的跑者。

3.装备 注意事项

跑步时的呼吸

①要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。

②先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

③尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。

④重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。

跑步时的水

一旦你处于缺水状态，你就需要补水，但这不是立即喝一大杯水这么简单的事情，有时需要24小时甚至48小时持续不断的少量多次地补水去重新平衡体内的水分。一次性地大量喝水会破坏人体渴的机制，同时会让你又有去嘘嘘的念头，把刚补下去的水分又丢失掉了。（另外，很多人在大量喝水时，因为姿势不当，咽下很多空气，还会造成体内胀气，特别是在运动过程中，会增加胃部的紧张和压力）所以不光是跑步，任何运动中的补水都应该多次少量补充跑步时的鞋

质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层，质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。

中层底是最重要的减震层，它比外底软，脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力，并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的，各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出，它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合，兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。

鞋的功能

控制、减震、稳定之类的说刺没有自己的体验无法有直观的感受，网上的云云也都是根据以往经验得出的结论，但选择适合自己的鞋当然还要看自己的脚型，以及自己穿上后是否舒适。

跑鞋的选择主要还是以舒适为主

运动本来就是为了增强体质，但是因为不良习惯而使身体受伤就得不偿失了，相信你阅读以上的注意事项后会更好的保护自己，体验纯粹的运动乐趣。