正确的行走姿势有助于缓解腰痛。行走时，上身保持挺直，身体保持平衡，重心上下左右移动不超过2.5厘米。

出现腰肌突然劳损时，应立即冷敷缓解局部组织肿胀，48小时后可热敷理疗。在疾病的急性期，一定要少活动，减少腰椎屈伸的频率。如有必要，可佩戴特殊医用腰围，增加腹压，保证腰椎稳定。但医用腰不宜长时间佩戴，以免造成肌肉萎缩。

适合腰椎病患者使用的床是平板床或平板床上的硬垫，可以保证仰卧时腰椎的生理前凸，侧卧时不弯曲脊柱。睡在硬床上可以为全身提供更好的支撑，可以有效的支撑全身，但是它的硬度让床垫本身无法很好的符合人体脊柱的自然弧度。因此，背痛患者应使用硬度适中的床垫。

此外，腰椎间盘突出症患者在生活和工作中应注意：工作或学习时尽量伸直腰部，避免弯腰过长造成或加重腰肌紧张，增加腰痛的机会。同时，参加适当的锻炼，增强体质，增强腰部力量和稳定性。当你需要长时间坐着工作或学习时，你应该定期起床锻炼。一般需要30-45分钟左右起床活动5-10分钟。

我们从小就被教导要

“坐有坐相，站有站相”

然而随着电脑、手机的盛行

很多人都有驼背、腰疼等现象

那么，该如何预防缓解这些症状呢？

别着急，会了这些小运动

就能让你挺直腰杆远离腰疼

在日常生活中，像腰酸背痛、弯腰驼背等词语，常常被人们挂在嘴边。纠正驼背、预防腰疼，不仅是为了我们的健康，还可以提升个人气质。具体该怎么做呢？一起来了解一下吧↓↓↓生活中，腰部疾病并不鲜见

在众多腰部疾病中，腰椎间盘突出是比较常见的疾病。腰椎间盘突出主要是因为腰椎间盘各部分如髓核、纤维环及软骨板等，尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出或脱出于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列临床症状。

造成腰椎间盘突出的原因有很多，但大体上是在退行性变基础上积累伤所致。而要想预防腰椎间盘突出，重点在于预防。日常生活时，不仅需要保持良好的坐姿，睡觉时也不宜睡太软的床。长期伏案者需要注意桌、椅高度。弯腰取物时，则最好采用屈髋、屈膝下蹲方式，以减少对腰椎间盘后方的压力。

此外，腰肌劳损也是常见的腰部疾病。腰肌劳损又称功能性腰痛。从医学角度来说，腰肌劳损是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。其症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，且易反复发作，疼痛可随气候或劳累程度等变化而变化。

不过需要注意的是，一些人腰部疼痛，有时并非是腰部疾病所造成，像比较常见的脊柱侧弯，除影响形体之外，也会造成腰背疼痛。这是因为脊柱长期侧弯，会导致压迫神经，进而造成腰部疼痛。

而说到腰疼，根据相关医学研究表明，腰疼的原因有很多种，其中包括急性韧带损伤、肌肉劳损、慢性骨关节炎、腰骶区强直性脊柱炎、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄等。而腰疼的发病率，有随着年龄上升而增多的趋势，一般来说60岁以上的人群较为明显。

常做这几个运动，让你预防腰部疾病

那么，面对众多腰部疾病，人们除了通过医学的方法进行治疗以外，还有什么方法可以帮助人们减少或是预防腰部疾病的发生，起到防患于未然呢？

通常来说，体育运动对于减缓腰部疾病发生，有着不错的效果。而在众多运动中，尤其以游泳最为适宜。这是因为游泳时，人体漂浮在水中，水会给人以浮力，从而腰部受力减少，不会给腰部增加额外的负担。同时，不断流动的水流还会对腰部起到按摩和放松的作用，这是其他体育项目很难达到的效果。

除此之外，一些可以随时随地进行练习的小运动，也非常适合预防缓解腰部疾病。

首先，平躺在床上，将一侧的腿弯曲，双手抱住膝盖，尽量让膝盖靠近胸前。然后，维持该动作15至20秒后还原，做3至5次后，换另一侧重复动作。该动作能牵拉腰部肌肉，从而减轻腰部压力及疼痛感。

其次，平躺在床上，弯曲右侧大腿和膝盖，将上半身贴紧床垫，尽量不要转动；同时用左手扶住右边膝盖，下半身做旋转动作。维持15至20秒，做3至5次后换侧重复。疼痛严重的一侧，可以多做停留。

再有，体转运动。两脚开立与肩同宽，然后扭转躯干。每组练习20至30次。需要注意的是，在练习过程中双腿一定要伸直，而且不要移动双脚，以免降低练习效果。

此外，燕飞动作，采取俯卧姿势，双手向后交叉，同时注意要压住双腿，然后头颈胸同时离开床面，切记头不要使劲向后，主要使胸部离开床。但需要注意的是，如果是腰椎滑脱的患者，就一定不要尝试该动作，因为这将有可能加重你的病情。

除了通过体育运动，平时注意保持良好的坐姿，以及不要久坐。对于如今的大多数人来说同样重要。坐在座位上时， 上半身要保持颈部直立，不应偏向身体一侧，以此使头部获得支撑。在使用电脑时，两肩要自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标时，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持成一条直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

而伏案工作不要连续超过2小时，在工作中每隔2小时应进行一次约10分钟的活动。可以通过上述的小运动技巧，缓解腰部不适的症状。

生活中，腰痛、直不起腰，甚至出现腿麻、影响走路的情况并不少见。不少老患者也知道“这是‘腰突’”、“老毛病犯了”，常会贴上膏药或是去接受按摩。那么，腰痛和腰椎间盘突出症有什么关系呢。

腰痛就是腰椎间盘突出吗？

不，腰痛并不都是腰椎间盘突出所致。腰痛是一种常见的症状，在医学上被定义为肋骨以下、臀下皱襞以上区域的疼痛、肌肉紧张或者肌肉僵硬，可能伴发或者不伴发腿疼。有数据显示，腰痛的终生患病率高达84%，有70%以上的病例出现了反复的腰痛，约20%的病例变成慢性病，10%进展为残障。

腰椎间盘突出症（以下简称为“腰突症”）是指腰椎间盘发生退行性变以后，在外力因素作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰痛等一系列临床症状。

大部分腰突症都有腰痛这一典型症状，但86%的腰痛并不是腰突症，而主要是医生常说的“下腰痛”，也就是腰肌劳损、核心肌肉薄弱、坐骨神经痛等引起的腰部疼痛。

下腰痛和腰突症是有关联的。因为下腰痛与不良姿势、缺乏运动等因素密切相关，而这同样也是腰突症的致病因素，如下腰痛长期得不到改善，很可能就会演变为腰突症，所以，要重视对腰痛的及时干预。

不良姿势的纠正

不恰当的坐、立、行、躺姿势会悄悄的伤害我们的腰，比如跷二郎腿、常穿高跟鞋、懒人躺、运动姿势不正确等。

骨盆前倾或长短腿

睡眠的姿势

趴着睡时，腹部肌肉放松，容易导致脊柱前凸。经常背疼的人，睡觉时最好侧卧，膝盖弯曲，于中间夹个枕头，从而减少对椎间盘的压力此外，床垫不应过于柔软，过软的床垫会影响脊柱的自然弯曲正确的坐姿

在办公室工作时，一些人的臀部总是离椅背有一段距离，或习惯一半屁股坐在椅子上，但长期维持这种姿势，腰部缺乏支撑，如果直接后仰靠背，腰部也是“悬空”的，久之就容易导致下腰痛甚至腰突症。所以建议在坐位时也要尽量挺直腰背，或者借助靠垫让腰椎处于自然生理的前凸状态。同时避免久坐，经常起身活动活动。

不要弯腰拾重物

弯腰举重物将会导致太大的压力施加于椎间盘上面，这个时候选择屈膝搬重物将重量导向下肢会更好骑行的姿势请注意保持良好的姿势

错误                                       正确避免穿高跟鞋

高跟鞋会增加背部弧度，女士应尽量少穿，鞋跟以不超过2.5厘米为宜打喷嚏

有很多人在打完喷嚏之后，下腰部会产生剧烈的疼痛。建议在打喷嚏的时候先直立上半身，并且微微后仰。

少穿紧身裤

经常穿紧身裤会导致腹部肌肉松懈，不利于支持背部，同时过紧的裤子会是腿部被迫的伸直，从而使腿部难以弯曲抬物。

腰痛病人该如何运动？

1.合理分配运动量

建议每周至少做150分钟中等强度体能活动（流汗但仍能说话）、或75分钟剧烈体能活动，或混合以上中等强度和剧烈的体能活动。举例来说，一般老年腰痛患者，推荐的运动处方是：每周至少5次中等强度的运动（例如快速健步走），每次30~60分钟；或者每周至少3次较大强度的运动（例如平地自行车），每次20~30分钟。

2.掌握目标心率

建议有氧运动的目标心率为180-年龄。例如：张某某今年40周岁，所以他在有氧运动中需要把心率保持在140次/分。

3.选择合适的运动项目

疼痛急性期（2周内）可选择规律步行。急性、亚急性腰痛、慢性腰痛，主张选择有氧运动，特别是步行、骑自行车和游泳。对于慢性腰痛的病人来说，包含个体化、监督、拉伸和力量等方面的运动相结合是最佳运动方式。

此外，有一些有助于预防和改善腰痛的动作，可以经常在家练习。