办公族一坐坐一天，如果想要解乏锻炼身体，可以在办公室做一些肢体操，帮助活动筋骨，提神解乏。

1.敷眼

用两只手心对搓，搓到手心发热的时候分别贴在两只眼睛上。手心有个穴位叫“劳宫穴”，是心包经的穴位，用热的劳宫穴敷眼睛，能温经通络、清目明神。

2.抖肩

每天都坐办公室工作的人们经常会有肩部酸痛、胳膊不能上举的症状，这可能是肌肉过度僵化造成的。可以常做抖肩的练习：立姿，两手自然下垂，慢慢自然地抖动肩颈部15~20次。

3.扩胸

常坐办公室且平时没有运动习惯的人，呼吸系统功能会减弱，肺活量也相对比喜欢运动的人低一些。扩胸运动可以有效改善这一现象。方法：双臂以胸平向背后扩，每次舒展胸廓3-5分钟。

4.捻手指

中医认为，手上集中了许多与健康有密切关系的穴位，联系着全身的内脏。适当刺激这些经络穴位，有助于大脑血流通畅，保持神经系统的活力。祈福医院专家建议大家捻手指：先用右手的拇指和食指用力去捻左手的各个手指，然后再用左手的拇指和食指用力去捻右手的各个手指，捻3~5秒钟放开，各做10次。

5.拍大腿

工作休息之余可以试试敲击胆经，也就是拍大腿。沿着大腿外侧正中的裤缝线，轻敲至膝盖侧面处即可。可坐在椅子或床上，握拳或用保健锤等进行操作。每天一到两次，每次敲打两三分钟，敲打时注意不要太用力。

6.脚踝画圈

脚踝关节是人体的重要关节，常坐办公室最好经常锻炼脚踝。左脚立定，右脚尖着地，脚跟由左向右旋转10圈，然后由右向左旋转10圈，反复5次，再换右脚立定，左脚旋转。锻炼完以后，轻轻按摩脚踝关节2分钟。

经常坐办公室的人锻炼身体最好的办法，就是早上上班时近则步行，远则骑车或做公交，能站着不坐着，这就是一种锻炼；在办公室内每1小时左右，走到窗边看看窗外，走动一下，活动活动身体才行，不要长时间久坐，否则会给身体带来很大的危害，办公族想要锻炼身体就要想办法活动~

久坐办公室的你可以试试这样锻炼身体：

1.伸腿练习：坐在靠背椅上，把左脚的脚后跟压在右脚的脚趾头上，然后用力伸直右腿；做完两组之后，再把右脚的脚后跟压在左脚的脚趾头上，然后用力伸直左腿。这种练习可以锻炼小腿前面的四头肌与大腿后面的后腿腱。

2.半蹲练习：从你坐着的椅子上站起来，但要注意不要把膝关节完全伸直，并且尽量不要弯腰。与此同时，用力收缩臀部，然后慢慢坐回去，但只是轻轻碰一下椅面便又马上重复下一个动作。当你每一次从椅子上站立起来时，你都可以顺便做这种练习。它可以增强你的臀部与腿部肌肉的力量。

3.划船：尽量笔直地坐着，双脚置于地面，手心向下双手抓住办公桌的边缘。如果你的座椅带有轮子，应该让它距离桌子远一些，使得你的手臂仅仅略微弯曲。把身体拉向桌子，直到肘部略微后退到腰部之后。然后再把身体推离桌子，回复到开始时的动作。如果你的座椅没有轮子，则需要距离桌子近一些，使得你的手臂弯曲成略微大于90度。把脚放置于地面，仅仅做出拉桌子的动作并慢慢数三下。放松一会儿再重复这个练习。这个动作可以增强你的背部与手臂肌肉。

4.撑墙壁：站在墙壁之前，距离墙壁约一臂之远，掌心贴在墙上，两脚分开约与肩同宽。弯曲臂肘，让你的身体移向墙壁。待到手臂弯曲成约90度，即做出推墙动作，使身体返回到原来的位置。这个练习有助于增强胸部、肩部与手臂的肌肉力量。

5.椅上腹背运动：笔直地坐在椅子上，一只手放在脑后，另一只手抓住椅座边缘，收腹。身体慢慢向前向下做腹背运动，同时继续收紧腹肌。持续片刻之后再缓慢回复到原先的姿势。该运动有助于增强腹部肌肉。

坐在办公司，会感觉到头昏，最好的解决方法就是坐一个小时左右，就出去走一下，呼吸新鲜空气，给大脑补充氧气；

经常坐着工作的人，肩膀会觉得酸痛难忍，这样的可以隔一段时间出办公室，放松一下自己的肩膀，多做一下肩部运动；

眼睛经常对着电脑的人，难免会感到酸痛、视力模糊，这种要多看外面、远处的植物，不然眼镜会近视的很快；

久坐的人腿部会感到不适，这样的最好多活动一下腿部，坐久了就会导致腿部血脉不通，如果不及时运动一下，时间长了容易患腿痛的疾病；

常常对着电脑工作的人，经常会觉得腰痛，这是他们工作的时候坐姿不对引起的，所以工作一段时间后，要站立起来锻炼一下腰部。

久坐相当于新的抽烟方式”，这句话足以看出久坐对身体的不利。对办公族来说该如何锻炼身体呢？

1.收缩脚趾

将五个脚趾用力收缩，坚持几秒钟之后再松开。每组做10次，连续做三组。如果在鞋子内收缩脚趾不方便的话，也可以用脚抓毛巾或者其他柔软的物体。这样做能够加强足弓，预防足底筋膜炎或者减轻它带来的疼痛，也能增加血流，促进体内循环。

2.收缩肩胛骨

保持站立姿势，双脚与肩同宽。胳膊放在身体的两侧，掌心超前。然后将两个肩胛骨用力向中间靠拢，同时让肩部下垂，头部保持稳定。坚持10-20秒钟，连续做五组。这个动作有利于保持正确的姿势，改善呼吸，提高跑步效率，对脊柱的健康很有帮助。

3.转动双肩

两个肩膀在自然状态下进行前后和上下的转动，每组转动10次，连续做三组。这能够让久坐不动的背部和双肩得到活动，也加强了肌肉记忆，并减轻背部疼痛。

4.脚后跟旋转

可以借助订书机、胶带座或者笔架等办公室物品，脚放在一个固定的位置，脚尖朝外。然后将所选物品放在脚的内侧，脚向内旋转，保持脚跟的稳定。每只脚旋转10次，连续做三组。该运动可以加强足弓和小腿，预防足底筋膜炎和胫骨痛。

5.加强臀部

将一条环形的绷带放在膝盖下方，双腿打开防止绷带不掉落。腿部发力向外挣脱，臀部和臀中肌发力。每组10次，连续做三组。该运动能够明显加强臀中肌，帮助我们稳定身体。很多跑者比较注重矢状面（将身体分为左右）的锻炼，但缺少对额状面（将身体分为前后）的锻炼。而这个运动就能解决这个问题。

6.椅子下蹲

借助办公室的座椅，最好是硬面的。直立站在椅子前，臀部发力让自己保持直立，然后臀部向后在椅子上保持坐姿，但上身要一直保持直立。这个动作可以加强臀中肌，增强腿部，塑造正确的姿势，因为很多跑者在下蹲时缺乏力量、协调性或者机动性。通过椅子下蹲能够很好的解决这个问题。

研究发现，久坐的人患慢性病风险更高，每天静坐超过4小时的人比每天不到4小时的人高出40％。伏案工作时，头前伸的姿势会不断地压迫颈部的神经导致头痛；久坐还可能产生坐骨神经疼痛、椎间盘压迫和关节炎等严重的后果。德国一项研究分析发现，久坐行为还显著增加了患几种癌症的风险。久坐时间最长的人患结肠癌的风险高出24％，子宫内膜癌风险高出32％，肺癌风险高出21％。

久坐可能还会影响我们的睡眠，与那些不锻炼的人相比，锻炼的人可能睡眠时间更长，而且50%不运动的人还可能会在半夜醒来，睡眠质量大打折扣。澳大利亚研究人员对超过3300名政府工作人员调查后发现，每天连续工作6小时的男性受到中度心理困扰的可能性高出90%，与每天坐不到3小时的人相比，他们感觉紧张、焦躁、绝望甚至厌倦。

办侗族如何锻炼身体？

1.放松颈肩部。坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做10—12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用。 

2.放松手指。双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。 

3.放松腿部。坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

4.手腕操：第一步，握紧拳头，再松开手指，如此重复多次。 第二步，按顺时针和逆时针转动手腕。 第三步，放松抖手。 第四步，使手掌向上或向下弯曲。 手腕操可以使手和手腕关节更灵活，并使手腕处于放松状态。 

5.头部操 上体保持不动，头颈尽量向左侧转动直至看到肩部为准，保持3~5秒钟，再将头颈向右侧转动，然后向后仰，最后向下低头，要求同上。重复做5~lo次。这组运动可以促进头部血液循环，改善大脑功能，增强记忆力。特别适合脑力劳动者工作之余来做。

6.面部操 还可以适当做一些面部活动。 首先将嘴张成圆形，然后合拢；闭紧后，试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势，再慢慢放松；最后，将脸颊吹成球形，持续几秒钟，再放松。对女士而言，多做这样的练习，会减少嘴角附近及脸部的皱纹，使皮肤绷紧。 

7.全身操 双手自然下垂，两脚开立，与肩同宽，两臂经体侧上举，同时双手相对，然后翻掌向上，尽量上托，两眼看手指并深呼吸3次，还原后重做，反复做5~10次。这组动作可以促进全身血液循环，增大肺活量，尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。