很多人将粗粮到底该怎么吃健康饮食寄托在粗粮上。然而，过量食用全谷物也对健康有害。

粗粮含有更多的纤维素。过量食用会导致上腹胀气，影响食欲。严重的还会导致肠梗阻、脱水等症状。当你吃全谷物时，要多喝水，以确保正常的肠道功能。

粗粮进入胃中，会导致食物堆积。这些食物会吞没胃中的胃酸并扩散到食道中，引起胃酸反流并损坏食道内壁。

膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，可降低某些降血脂和抗精神病药物的疗效。

有些人误认为吃粗粮有助于控制血糖和血脂，于是拼命吃粗粮，导致能量摄入过多，导致肥胖。

粗粮到底该怎么吃才健康，一般来说，成年人每天最好吃50克粗粮；老年人容易便秘，患有心脑血管疾病、糖尿病等，每天可以吃100克粗粮，但体重较轻。老人体虚、营养不良、消化不良吃东西。

两岁以下的婴幼儿应吃软一点的食物，尽量避免食用含有过多膳食纤维的粗粮；肥胖、高血压、高血糖、高血脂的患者可以适当多吃粗粮。

所谓粗粮，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。由于加工简单，粗粮中确实保存了许多细粮中没有的营养元素，比如膳食纤维比较多，并且富含Ｂ族维生素等。

不过，过多食用粗粮不仅不能够促进消化，还会影响人体的消化和吸收功能，过多的膳食纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。

对于孕妇、哺乳期妇女和处于生长发育期的孩子等特殊人群来说，过量食用粗粮的危害最明显。另外，膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，可降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。 

吃粗粮有什么需要注意的？

吃粗粮要注意掌握三种方法：

一是吃粗粮要及时多喝水。因为粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分作后盾，才能保障肠道的正常工作。

二是循序渐进吃粗粮。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。

三是搭配荤菜吃粗粮。每天制作食物时，除了顾及口味外，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。

只有按照正确的方法吃粗粮，这样才能收获健康和营养。

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。 

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。 

医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮，我们既要多吃，又 不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。 

以25至35岁的人群为例，过量食“粗”的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体的生殖能力。 

过食粗粮的坏处 

1.如果粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。 

2.长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。 

3.对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长发育期的青少年。 

4.纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。 

正确吃粗粮的3个方法 

1.吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。 

2.循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。 

3.搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。 

粗粮口感普遍比较粗糙，因此不容易做得好吃。市面上的各种窝窝头、全麦面包、粗粮糕点等，为了口感普遍会添加大量的糖和油，这样就达不到健康吃粗粮的目的了。所以，想健康的吃粗粮，还是自己动手比较好。

粗粮到底该怎么吃？

1.融入主食中

早餐推荐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等，如果不方便自己做饭，大街小巷的早餐店都可以买到小米粥；快熟燕麦片也是不错的选择，用牛奶或者开水冲泡配上水果就是一顿美味又丰盛的早餐。

午餐晚餐中，可在白米中放糙米、黑米、红豆、绿豆（适宜比例：1/3）等粗粮来烹制「杂粮饭」，这样既兼顾了口感又能越吃越瘦；土豆、红薯、玉米也是不错的午餐晚餐主食选择，只需蒸熟或煮熟即可。

2.融入菜肴中

杂豆类食物，如蚕豆、豌豆等都可做成可口的菜肴；炒土豆丝是我国最常见的薯类家常菜肴之一；薯类还可以与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨等。

3.薯类作零食

如红薯干，但是减肥期间不推荐食用油炸薯条或油炸薯片。

4.巧用现代炊具

粗粮口感普遍粗糙，习惯精制米面口感的辣粉，初期可能会不适应，对此可利用一些现代炊具来改善口感，比如用豆浆机制作五谷豆浆；将五谷杂粮磨成粉，用热水冲服，很多超市也能买到五谷杂粮粉；用电蒸锅蒸玉米、红薯使其口感更柔软。

从明天开始，试着把粗粮加进你的食谱吧~