给你讲个我身边的例子吧，30多岁的王总是一家民营企业的骨干，他加班很多，每天在电脑上处理各种够工作和任务。一段时间后，他的腰腿疼痛，严重怀疑自己患上了腰肌劳损，也不确定是不是腰椎间盘突出，很担心自己的身体健康并且不知道该怎么办？

事实上，像王总这样久坐不动的人，腰痛是很常见的。临床上腰痛表现为缓慢的局部腰痛或广泛隐痛，活动时加重，躺下后缓解或缓解。日常工作中缓解腰腿痛，预防椎间盘突出，关键是重建腰椎稳定性，提高核心肌群（如腹横肌、腰大肌、腰方肌）的力量、骨盆底肌肉等）。

面对这样的情况该如何放松腰部肌肉呢？

建议可以试试伸展运动，也就是伸懒腰，双手掌撑地，伸展肘部，支撑上半身保持髋关节着地，保持姿势5秒，然后放松回到原来的姿势。腿部应该没有疼痛感。然而，在运动过程中，下背部轻微疼痛是正常的。放松你的下背部肌肉，伸展你的腹部肌肉。

“飞燕”运动，练习俯卧位，同时抬起四肢，保持5秒后放松。练习时，如果造成双腿麻木，应停止练习。它可以提高腰大肌（尤其是竖脊肌）的力量，保持脊柱的稳定性，防止对腰大肌的损伤。

交叉腿抬高，俯卧位，交叉抬高上下肢，收缩两侧腰背部肌肉，增强背部肌肉的协调收缩。

做仰卧桥运动，弯曲膝盖，触碰脚底，收紧腹肌，抬起骨盆，背部牢牢靠在床上，保持姿势，然后放松，回到原来的姿势。锻炼腰大肌，协调腰腹肌的收缩。

晃动退腿来治疗腰痛，用好腿支撑体重，放松腿部，按压大腿后侧掌心，左右肌肉晃动1-2分钟，每天数次，可减轻腰痛。

想要缓解腰肌劳损的情况，平时还是不要久坐，多抽时间走动走动才是对自己身体，对健康负责。

一般人都认为，伸懒腰是一种懒惰的表现，这种认识是没有科学道理的。其实伸懒腰，对身体是有好处的。 

经常坐着工作和学习的人，长时间低头弯腰地趴在桌旁，身体得不到活动。由于颈部向前弯曲，流入脑部的血液流动不畅。这样时间长了，大脑及内脏器官的活动便受到限制，使新鲜血液供不应求，产生的废物又不能及时排出，于是便产生了疲劳的现象。少年儿童上午身体正在生长发育，大脑和心肺还没有成熟，更容易发生疲劳。 

伸懒腰的时候，人一般都要打个哈欠，头部向后仰，两臂往上举。这样做有不少好处。首先，由于流入头部的血液增多，会使大脑得到比较充足的营养；其次，身腰后仰时，胸腔得到扩张，心、肺、胃等器官的功能得到改善，血液更加流通，不仅营养供应充足，而且废物也能及时排除；同时，伸懒腰时的扩胸动作还能多吸进一些氧气，使体内的新陈代谢增强，能提高大脑和其他器官的工作效率，减轻疲劳的感觉。另外，伸懒腰还能使腰部肌肉得到活动，这样一伸一缩地锻炼，可以促成腰肌发达，并且能防止脊椎向前弯曲形成驼背，对维护体形的健美有一定的作用。因此，每伏案学习一段时间，伸伸懒腰对身体是有好处的。

伸懒腰的好处：

1、引起全身大部分肌肉较强的收缩，在持续短短的几秒钟内，将很多淤积停滞的血液赶回心脏，增加血液循环量，改善血液循环;

2、它能使颈部血管舒畅地把血液输送到大脑，使大脑能得到充足的营养，从而消除疲劳，振奋精神;

3、增加吸氧量，呼出更多的二氧化碳，促进机体新陈代谢;

4、使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有节奏的伸缩中得以平衡，逐渐发达强壮起来，防止腰肌劳损;

5、及时纠正脊柱过度向前弯曲，保持健美体型。

伸懒腰的正确方法：

起身站立(就算当时不方便站立坐着也行)，您不妨可以将双臂张开尽量向外扩，向后伸展。将头后仰，身体挺直让上半身的肌肉绷紧，然后张嘴深深地打一个大哈 欠。然后再吸一口气，闭气一会儿再慢慢地吐气。这样可以增加呼吸的深度，使更多的氧气进入身体各部位，这时大脑也同时吸收了大量的氧气，更能提神醒脑，对于用脑过度或是工作疲劳的人来说也是一种很好的抗衰老运动。

伸个懒腰，进行一次深呼吸运动，使头部尽量后仰，两臂向后伸，流入头部的血液增多，供应大脑的营养物质更加充分；还能使腰部得到活动，这样一伸一缩的运动，可使腰肌逐渐发达起来，变得更加强壮有力；并保持脊柱正确位置，防止向前弯曲形成驼背，对用脑工作容易引起大脑缺血、缺氧症状，头昏眼花，腿麻腰酸等症状都有一定的改善，经常伸伸懒腰，活动活动四肢对恢复疲劳是绝对有好处的。