根据国内的调查数据，由于工作性质的原因，至少有20%的人会轮流上夜班。这些人主要集中在出租车司机、医务人员、火车站工作人员、酒店服务员、信息和媒体工作者、印刷和编织工人等。大部分是40岁以下的中青年人，女性约占一半，因此合理选择食物非常重要。

经常上夜班怎么补救，经常上夜班，饿的时候可以吃富含动物蛋白和植物蛋白的食物，比如瘦肉、鱼虾、鸡蛋和豆制品，因为动物蛋白中含有多种人体必需的氨基酸，对于保证夜班工人的身体健康，提高工作效率非常重要。

上夜班频繁喝咖啡“提神”只会暂时“欺骗身体”。这是因为深夜大量喝咖啡会加快新陈代谢，消耗身体能量，消耗与神经肌肉协调有关的B族维生素。缺乏B族维生素的人容易疲劳，养成喝茶喝咖啡的习惯。需求在增加，提神效果自然越来越差，进入疲劳、短醒、疲劳的恶性循环。大量的咖啡因会麻痹你的神经系统，导致内分泌失调。因此，不建议喝咖啡来提神。

正常人皮肤在半夜23: 00和凌晨1: 00左右新陈代谢旺盛。可以喝温开水或绿茶、枸杞枣茶或菊花茶，不仅有补水的作用，还有助于清除体内多余的自由基。不过要注意喝热水，浓度不要太高，以免伤胃。此外，值班女性清洁皮肤后可以使用水分充足的乳液，有条件的可以在夜班后做一个补水面膜或自制面膜，防止皮肤水分流失。

经常上夜班怎么补救？

有研究表明，值夜班不仅会使血压升高，胆固醇水平上升，还会增加各种炎性因子释放。长此以往，可想而知。

补救措施：

1、尽量避免“黑白颠倒”的生活。这是最关键的一点。

2、加强营养，多吃利于消化的食物；

3、睡眠要保障，在白天补觉时，尽量创造安静、黑暗的环境，这种黑暗的环境非常重要。

4、如果完全适应了“黑白颠倒”的生活，内分泌恢复正常，对身体的不良影响就会减少。

5、经常上夜班的女性，每3——6个月到医院检查一次身体，特别是女性激素水平。如果检查出内分泌失调，一定要及时就医，最好选择中药调理。必要时，可适当补充激素，但要在医生指导下进行。

长期上夜班，有什么危害？

如果长期处于三班倒的状态，对身体还是有一定负面影响的：

1.视力下降

长期上夜班，意味着超负荷用眼，不仅会出现黑眼圈，还会引发眼睛干涩、疼痛，甚至干眼症等问题。而且，长期眼肌疲劳容易造成视力下降，使人出现视物模糊、视物变形等视力问题。

2.反应力下降

长期上夜班还会对大脑造成损害，使反应力下降。英国一项研究表明，24小时不睡觉对人体的危害如同醉酒，血液中的酒精浓度达到0.1%，使人出现反应迟钝、口齿不清、行动失控等行为。

3.影响肠胃功能

长期上夜班，饮食习惯发生变化，本应该在正常时间进行的一日三餐，被延迟到不正常的时间，容易对肠胃造成不良影响。再加上有的人上夜班喜欢吃夜宵，长期下来可能引起消化不良，引发胃病。

4.激素水平紊乱

长期上夜班，昼夜节律紊乱，会干扰体内正常的激素水平，导致内分泌失调，使机体免疫力下降，给疾病可乘之机。

5.诱发高血压

有研究表明，平均每晚睡眠时间小于6小时的人，患高血压的几率比睡眠充足的人高一倍多。人体的生理活动具有一定的节律性，比如造血机能就具有傍晚高潮、凌晨低潮的特征。一旦昼夜节律颠倒，不仅容易导致血压升高，还会提高使胆固醇水平，增加各种炎性因子释放。

不得不熬夜，我该怎么办？

现代人生活压力大，很多人白天忙不完工作，晚上还要熬夜加班。还有人出于职业原因，比如医生、护士、警察、工人等，必须要上夜班。面对不得不熬夜的情况，我们应该怎样做，才能将伤害降到最低？

第一，熬夜前做准备。

熬夜或上夜班之前，留出充足的时间睡一觉。此外，晚餐的时候不要摄入过多的热量，应选择既有营养，又比较清淡的鱼虾类、杂粮粗粮、蔬菜水果等食物，可以补充优质蛋白和维生素，保护免疫系统少受伤害。

第二，聪明地补觉。

中南大学湘雅二医院的谭立文教授建议，需要熬夜或上夜班的人要学会聪明地补觉。一方面，利用熬夜或上夜班后的第二天上午补觉，但最好在午餐前醒来，正常用餐。如果第二天上午没时间睡觉，可以在下午适当进行户外活动，缓解缺觉带来的不适。如果想在下午睡觉，保持在2~4小时即可，不宜睡太久。

另一方面，可以采用定锚睡眠的方式，按照自己的生活习惯和生物钟睡觉，但一定要有规律。

第三，少吃甜食。

甜食虽然可以补充热量，但不适合熬夜和上夜班的人吃。甜食的热量过高，容易长脂肪，引起肥胖问题，还会使兴奋神经，消耗大量的B族维生素，对身体不利。

第四，不要抽烟喝酒。

香烟中的尼古丁会使血管收缩，减缓血液循环的速度，酒精会破坏神经系统的正常功能，损害肝脏，更别谈熬夜的时候了。熬夜时抽烟喝酒，对身体的伤害是加倍的。

总而言之，不管是熬夜还是上夜班，长期睡眠不足对身体的伤害是巨大的。减少熬夜伤害的最直接方式就是不熬夜，如果迫不得已要熬夜，那么就采取上述方法，最大限度地减少伤害。

经常上夜班早餐要营养充分，以保证旺盛的精力;中餐则可多吃含蛋白质高的食物，如瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物内脏等;晚餐宜清淡。多吃维生素含量高的食物，如各种新鲜蔬菜，饭后吃点新鲜水果。

平时要注意多吃富含维生素A、胡萝卜素以及维生素B2的食品；同时，选用含磷脂高的食物以健脑。如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等；还要有意识地多选用保护眼睛的食物，如鸡蛋、动物的肝、肾、胡萝卜、菠菜、小米、大白菜、番茄、黄花菜、空心菜、枸杞子及各种新鲜水果等。胡萝卜猪肝汤、枸杞羊肝汤都是夜班族不错的选择

经常上夜班的人会引起生物钟紊乱，容易患上心脏病和糖尿病等病症。

对女人来说最大的危害是容易衰老，不是说女人熬一个晚上要两个月才能恢复过来，男人虽没那么明显应该也有影响，还有就是打破人体生物钟。

所以，如果熬夜在所难免，那么我们只能从食物上来弥补，下面是我搜集的资料，希望对你有用：

夜班人员由于体内生物钟（昼夜周期）的改变，往往睡不着，吃不好，浑身无力，精神委靡。这类人群如何在膳食安排上动番脑筋，改善饮食质量，以保证健康呢？

营养学专家建议：首先进食总量要足够。营养学家认为，营养合理首要的一条是摄入的总热量须满足需要量，因此除了早、中、晚餐外，还需吃一顿夜餐。

其次，注意调配饮食品种和花样。由于夜间胃纳差，食欲不好，故应多食富含蛋白质、维生素的食物及一些清淡、美味可口的食物，不宜吃油腻食物，力求做到品种多、花样新、色香味俱全，以刺激食欲。

第三，多供给富含维生素A的食物。夜班易使人的眼睛疲劳，而维生素A参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成，能提高人体对昏暗光线的适应能力，维生素A大多存在于动物性食物中，特别在动物肝脏中含量最多，其次是蛋黄、鱼子、牛奶。此外，夜班工作对维生素B、C的需要量也增多，应予适量补充。

最后，要增加优质蛋白质。最好是动物蛋白能占一半，因动物蛋白中有人体必需的8种氨基酸。

经常上夜班可以这样补救：

1、经常上夜班由于用眼过度，身体违背生理规律超负荷运转，容易出现眼睛干涩、身体疲劳甚至头颈疼痛等毛病，进补时应当注意多吃富含维生素A的食品，如动物的肝、肾等。胡萝卜猪肝汤、枸杞羊肝汤都是夜班族的选择。

2、晚上工作进补时可以多喝红枣水，少吃高脂肪食物，以免加重身体负担，增加疲劳感。

3、早餐要营养充分，以保证旺盛的精力。

4、中餐则可多吃含蛋白质高的食物，如瘦猪肉、牛肉、羊肉、动物内脏等。

5、晚餐宜清淡，多吃维生素含量高的食物，如各种新鲜蔬菜，饭后吃点新鲜水果。同时，选用含磷脂高的食物以利健脑，例如蛋黄、鱼、虾、核桃、花生等。

6、还要有意识地多选用保护眼睛的食物，如奶油、小米、胡萝卜、菠菜、大白菜、番茄、黄花菜、空心菜、枸杞子及各种新鲜水果等。