强身健体是每个男性都应该考虑的事，但是现在大多数人常在办公室里办公，根本没有时间去健身，导致很多人的身体在不断衰退，对于中年男性更是如此，如果男性一旦出现体力下降

强身健体是每个男性都应该考虑的事，但是现在大多数人常在办公室里办公，根本没有时间去健身，导致很多人的身体在不断衰退，对于中年男性更是如此，如果男性一旦出现体力下降、肌力减弱等现象就要引起重视了，只有加强运动强肾健体才能抗衰老。

两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做 l0-15 次，每次练习做 2-3 组，每周锻炼 3-5 次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后 ; 两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气 ; 初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小 ( 手脚碰不到一起 ) 。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：提高身体的协调性。

两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直 ; 膝盖不要弯曲 ; 腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉 ; 一组做 10-15 次，做完后休息 1-2 分钟，再做下一组练习，可做 2-3 组。每周做 2-3 次。

作用：扩展胸部，增强呼吸机能。

男人的身体素质决定了工作动力、耐力有多少，以及是否可以有足够体力奔波于家庭和工作中。所以提高体能就是至关重要，而提高体能的本质就是提高身体各脏器、肌肉、骨骼的各项功能。

第一，当然就是充足的营养，毕竟所有脏器的供养依赖于营养物质供应所以良好的膳食很重要。

我们可以每餐保证一粗一细，一荤一素。这样简单又营养，如果一日三餐都在外面我们可以利用食堂、外卖、小摊来搭配，

比如早餐豆腐脑+鸡蛋+菜夹馍就是很好的蛋白质主食配蔬菜。

中餐可以在食堂选择：米饭+鸡腿+青菜香菇等等

这样不管什么场景我们只要注重日常搭配就能各个营养充足摄入。

第二，适当的体育运动，保证每天有累积60分钟的有氧和肌肉阻力运动。当发现同样时间但是走的更远更快就说明体能在上升。而适当肌肉力量训练可以对大肌肉群，上肢、下肢和腰腹等核心肌肉群进行有效刺激增加肌肉密度和肌肉占比是提高体能的重要手段。每周2-3次肌肉训练。

第三，良好的休息是保证身体各个机能修复的重要手段，但是现在入睡时间普遍偏晚，所以我们可以通过提高睡眠质量来尽可能多的让身体修复好，比如安静的睡眠环境和软硬适中的床垫都可以增加睡眠质量。

通过饮食、运动、休息三方一体就可以让身体各个机能得到最好的养护，就像开车科学的管理就能让车跑的更久，零件磨损的最小。

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1、身体直立一腿支撑 ( 体质较弱的可扶支撑物 ) ，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢 5-10 次后，再换另一腿继续进行。

2、准备动作同方法 1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢 5 ― 10 次后，再换另一侧腿踢动，各交换 3 次。

3、与上述方法略有区别，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸 10 次后换另一腿进行，两腿交换 3-4 次。

要求：侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动 ; 做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

在短时间内增强体能应该是可以的。如你所说，引体向上、3公里、仰卧起坐、蛇形跑等等。但必须要有针对性，这几个项目对体能的要求比较高，既要有爆发力又要求有力量，而且对身体各部位的肌肉耐力要求比较高，如引体向上对肱三头肌二头肌腰部肌肉的要求高，而仰卧起坐又对腹部肌肉有一定的耐力要求。所以，要想提高上述运动的成绩，比较要做针对性的训练。

首先，必须早晚要进行跑步训练，并且要高于体能考核3公里的目标，这样才能达到短时间内增强体质的效果。

其次，可以进行游泳训练，游泳锻炼身体各部位肌肉，而且是有氧运动，效果非常棒。

第三，可以选择健身房，做针对性的训练。如用哑铃锻炼胳膊肌肉，提高引体向上的上肢力量。

第四，针对腰腹部肌肉训练，如开合跳、腹肌轮等等。

另外，营养必须要跟上，吃好睡好，再加上针对性的锻炼，短时间内体质肯定会有所提高。

男人的身体素质决定了工作动力、耐力有多少，以及是否可以有足够体力奔波于家庭和工作中。所以提高体能就是至关重要，而提高体能的本质就是提高身体各脏器、肌肉、骨骼的各项功能。

第一，当然就是充足的营养，毕竟所有脏器的供养依赖于营养物质供应所以良好的膳食很重要。

我们可以每餐保证一粗一细，一荤一素。这样简单又营养，如果一日三餐都在外面我们可以利用食堂、外卖、小摊来搭配，

比如早餐豆腐脑+鸡蛋+菜夹馍就是很好的蛋白质主食配蔬菜。

中餐可以在食堂选择：米饭+鸡腿+青菜香菇等等

这样不管什么场景我们只要注重日常搭配就能各个营养充足摄入。

第二，适当的体育运动，保证每天有累积60分钟的有氧和肌肉阻力运动。当发现同样时间但是走的更远更快就说明体能在上升。而适当肌肉力量训练可以对大肌肉群，上肢、下肢和腰腹等核心肌肉群进行有效刺激增加肌肉密度和肌肉占比是提高体能的重要手段。每周2-3次肌肉训练。

第三，良好的休息是保证身体各个机能修复的重要手段，但是现在入睡时间普遍偏晚，所以我们可以通过提高睡眠质量来尽可能多的让身体修复好，比如安静的睡眠环境和软硬适中的床垫都可以增加睡眠质量。

通过饮食、运动、休息三方一体就可以让身体各个机能得到最好的养护，就像开车科学的管理就能让车跑的更久，零件磨损的最小。

说到强身健体，想必许多人都会联想到性能力，毕竟这方面是不少男人的梦想。

毕竟现代人运动就不多，而且长期久坐已经是常态，这不仅带来腰酸背疼，还会导致pc肌压迫变得薄弱。而且随着年龄增加，肌肉和激素水平下降，不仅影响性欲，老了还会出现腿脚不便的问题。

那有什么运动可以起到强身健体的作用？接下来就和大家聊聊这个问题。

力量训练不可缺少

力量训练能提升睾丸酮水平和肌肉量。

睾丸酮是我们体内的类固醇激素，它影响着我们的骨密度、性欲、肌肉量和精神状态；而肌肉起着保护关节，增加基础代谢的作用。

虽然这两者都会随着年龄增加而减少，但是，力量训练却可以帮助我们延缓。

在力量训练中，首推深蹲，尤其是负重深蹲，因为深蹲能练到的不只是臀腿部位的肌肉，还能练到腰腹部核心肌肉，这些肌肉对于床上运动来说是至关重要的。

但是一想到深蹲，许多人就会怕，一方面是练完需要扶着下楼梯的痛苦。

另一方面则是一些人做了深蹲后会出现腰疼、膝盖疼的问题，这反而会影响健康。