美国Swanson褪黑素胶囊每粒含有褪黑素3毫克。褪黑素（又称美乐通宁）是大脑松果体分泌的一种化合物，控制着人体的生物时钟，因此适当补充褪黑素可以缩短入睡时间、改善睡眠质量。

具体服用效果，请参考用户评价：美国Swanson斯旺森褪黑素睡眠配方胶囊60粒

可能是这几个月的“亲子时间”有点过于充足，不少同学和我们反映最近这段时间的睡眠质量直线下降，半夜总醒，问能不能买点褪黑素改善睡眠。

有位同学发给我们这样一篇褪黑素的销售广告文，说自己最近睡眠质量也很差，是不是可以也这样吃褪黑素，想睡眠好一些。

看了一下，这故事的编造实在是太没诚意了，至少想卖货自己应该试吃几次吧：正经吃过褪黑素的人，就知道，这东西不是什么一片就倒的安眠药。它的作用原理和使用场景也和安眠药完全不同。

那褪黑素是什么呢？

其实我们之前写关于所谓“防蓝光”产品的时候，已经提到过很多次褪黑素：蓝光对人体的主要影响，并不是那些产品宣传中的导致近视之类的，而是会影响人的生物钟，影响褪黑素分泌，从而可能导致睡眠周期被干扰。

我们翻译了一下《新英格兰医学杂志》上的这幅示意图：

大家可以看到，人体褪黑素的分泌会受到外界光线亮度的影响，当外界光线明亮（蓝光比较充足）的时候，人体会认为现在应该好好Happy，所以就会抑制褪黑素的分泌；而外界比较昏暗（蓝光比较少）的时候，就会刺激褪黑素的分泌。人眼接收到蓝光强弱的信号，通过视网膜下丘脑束到达视交叉上核，然后到达上颈神经节，最后到达松果体。

之后经过一堆讲了就会帮你催眠的神奇化学反应变化，生成和释放褪黑素。褪黑素并不会让你昏迷入睡，而是会提醒人体，现在是晚上，降低是时候身体的“兴奋度”，放松一下，帮助人们更轻松的入睡。

在一般的作息时间中，随着夜间太阳下山，生活光线中的蓝光量减少，褪黑素分泌开始升高，到半夜达到最高值，然后再下降，到第二天早上醒来。

但很多时候褪黑素的分泌周期和我们想睡觉的周期不同，这就会影响我们正常入睡了。

为什么该睡觉的时候，褪黑素分泌可能不足呢？

比如夜间使用了冷白色，色温较高的灯具，或者一直看偏白色的电子屏幕，眼睛接收了不少蓝光，身体就会认为自己还处在白天，因此不会那么早分泌褪黑素。（点击阅读：手机“防蓝光”的简单免费有效方法，夜猫子特供）另外一种我们本身的作息时间影响，有些人喜欢早睡早起，有些人则喜欢晚睡晚起，晚上工作熬夜。每个人的生物钟其实是不同的，传说中什么几点分泌什么激素，几点排什么毒，自然就是扯淡的就对了（点击阅读：晚睡觉和“排毒时间表”）。但如果本来日常熬夜的人，突然想提前睡觉，那生物钟没有调节过来，褪黑素分泌的周期也会有影响。

这其实和服用褪黑素的最主要场景是类似的，那就是“倒时差”。比如我们现在跑去夏时制的纽约（请别考虑封城、停航之类的问题哈），那就正好有12个小时的时差，那边人民的褪黑素分泌周期是和我们相反的。

倒时差的痛苦主要就在于你的褪黑素分泌不会马上跟你的手机时钟一样，接收到GPS信息马上自动修改，而是需要一定的时间慢慢调整。这个时候服用一定的褪黑素辅助调节时差，可能对减少时差反应有一定作用。当然到目的地之后根据当地时间白天外出晒晒太阳，晚上少用白灯少看手机，也会更有效的调整自身褪黑素的分泌，尽快倒好时差。

还有就是随着人年龄增长，褪黑素分泌量会减少，因此也有一些医生认为，可以给老年人适度少量服用褪黑素，有可能对减少入眠所需时间有帮助。但目前补充褪黑素在这方面作用的研究证据还不算充分，也不是所有老年人的睡眠问题都是因为褪黑素减少导致的，因此不要太过激进。

至于一些褪黑素产品宣传的其他神奇效果，目前也更没什么可以信得过的充分临床证据，大部分只是在很小范围内做过一些实验，目前只能作为科研人员申请经费的证据，而不是我们买褪黑素来吃的理由。

褪黑素的作用是逐渐的帮助调整生物周期，而不是吃一片就困。对于需要使用安眠药物的情况，并不能用褪黑素来替代。

虽然褪黑素本身是人体自然会分泌的一种物质，目前也并没有发现比较严重的不良反应问题，但也有一些诸如嗜睡、头晕、头疼、恶心的副作用报告。而且目前的临床安全性研究，都没有做过长期尤其是大剂量使用的安全测试。因此也别太“心大”。

不同国家对于褪黑素的管理是不同的，在欧洲大部分国家，褪黑素还是作为药品进行管理，而在保健品天堂的美国，褪黑素是可以随便买的了。

虽然买起来方便了，但从质量管理来说，保健品和药品就不在一个等级上了。（点击阅读：国外监管严？那美国保健品们怎么钻空子呢）这些年美国媒体上也时不时会爆一些保健品褪黑素出现例如含量与标注不同，质量有缺陷之类的坑。

所以对于睡眠情况不好，想吃褪黑素的同学，建议这样问自己几个问题：

1，绝大部分睡眠质量问题和褪黑素关系不大，如果是倒时差可以试试褪黑素，一般的入睡困难之类的，服用褪黑素的帮助并不大；2，如果需要服用褪黑素，建议可以先咨询医生，或者先从少量尝试，不要一上来就买大剂量的产品吃；3，如果想买褪黑素，建议的选择顺序是：药品级的褪黑素>正经保健品公司的褪黑素>传销保健品公司的褪黑素>不知道什么牌子的褪黑素；4，最后，影响睡眠的因素很多，其中不少问题对生活的影响也远远不仅仅是一次睡眠，或者一个褪黑素能解决的：心理压力、环境问题、过度劳累、生活不规律、喝太多咖啡或者浓茶等等。想一下你的睡眠问题出在哪里，这个的意义更大。

“黑夜给了我黑色的眼睛，可我却失眠长了黑眼圈”———如今人们工作压力大生活节奏快，睡眠时间少。而且，比起熬夜加班，不少人是有觉睡却睡不着，饱受失眠煎熬。

歌手大张伟曾在综艺节目中自爆经常失眠，但为了录节目时保持神采飞扬，不得不靠褪黑素助眠。褪黑素近年来成为失眠者的新宠，更被一些商家宣传为治疗失眠的“神药”。

那么，褪黑素究竟有那么神奇吗？过量补充褪黑素会不会有副作用？

褪黑素不能过度补

不只是高压下的明星艺人深受失眠困扰，有些更年期妇女因为内分泌问题也经常失眠，有时翻来覆去一整夜，天亮时才能睡上两三个小时。

人一生中超过1/3的时间都在睡眠中度过，睡眠与健康息息相关，而越来越多的人却陷入失眠泥潭。药物治疗失眠有用吗？

目前，临床上治疗失眠的药物主要有苯二氮卓类、巴比妥类以及中成药等，而褪黑素成为近年来的新时髦。

上海市东方医院内分泌科主任冯波在接受澎湃新闻采访时称：“褪黑素是松果体细胞合成或分泌的一种激素，因为松果体是受日光调节的。所以它就像生物钟一样影响生物节律，它有调节作用，对失眠有一定的治疗作用。但是目前市面上销售的褪黑素剂量不同，不建议长期大量服用。”

每个人都有正常生活节律，节律出问题会导致机体生物钟混乱，人体会处于慢性应激状况，长此以往会导致机体功能改变、内分泌失衡。冯波主任医师提醒，任何助眠药物都是为了让生活节律恢复正常，严重失眠可以尝试抗失眠药物来恢复睡眠，但切忌依赖药物。

失眠按照临床表现主要分为入睡难、睡眠持续时间不够、早醒，上海市同济医院精神医学科副主任医师崔海松指出，褪黑素并非万能“神药”，针对不同的失眠类型要对症下药，“褪黑素每天分泌的时间在21：00， 凌晨2：00-4：00到达高峰，早上10：00左右不分泌了。褪黑素对光敏感，有光就不分泌了，所以有些人熬夜通宵，白天补觉但仍觉得困乏，就是这个原因。”

褪黑素有镇定安神作用，被称为“生理催眠剂”，但并不适用于所有失眠类型，其适用人群包括：工作原因导致作息紊乱、时差调整、老年人褪黑素减少。

值得注意的是，褪黑素是经过肝脏代谢的，肝病患者不能使用褪黑素，否则会增加肝脏负担加重病情。

此外，不能过度补充褪黑素，“褪黑素在正常人体的含量相对低，如果长期从外部摄取褪黑素，反而会抑制大脑分泌褪黑素，打乱生物节律。”崔海松副主任医师表示。

别让情绪影响睡眠

事实上，情绪和健康息息相关，尤其会影响包括甲状腺、肾上腺、腺垂体、性激素等人体内分泌系统。崔海松副主任医师称：“焦虑抑郁会导致入睡难，情绪问题还会引起呼吸急促、出汗心慌甚至月经不规律。情绪问题还会对胃产生影响，胃是情绪脏器，比如吵架生气会吃不下饭或者消化不良，情绪问题还会导致血压血糖上升、浑身酸痛、出现类似更年期症状、体重上升代谢变慢等情况。”

崔海松副主任医师提醒，身体不适的情况下，如果在做了各项体检后指标都正常查不出原因时，需要考虑是否是心理问题导致的，“比如感到胸闷，做了心电图检查都没问题，比如月经不调，做了化验无器质性问题，那么就需要考虑到心理科就诊。”

而面对负面情绪，可以尝试：

1.将遇到的烦心事情列出清单，针对问题寻找解决的方法。积极解决继续前进，或带着问题向前，避免钻牛角尖。

2.运动聊天聚餐，暂时从烦心事中抽离。

3.睡前2小时别做会让自己兴奋的事情，可以听舒缓的轻音乐，让身体放松为入睡做准备，睡个好觉有利于情绪好转。

4.冥想，抛开一切烦恼让自己大脑放空。

吃什么能助眠

针对失眠如何食补呢？上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科营养师袁春华建议，平时宜食清淡且富含各种必需氨基酸的优质蛋白质，以及富含维生素B和维生素E、维生素C、钙元素、色氨酸的食物。

同时，忌刺激性食物，如浓茶、浓咖啡、辛辣食物等。