人们常说动物蛋白粉好于植物蛋白粉，因为动物蛋白粉里含有更多的必需氨基酸，尤其是亮氨酸，一种启动蛋白质合成的氨基酸，所以对增肌更好。但当今有越来越多的素食主义者，或者像我一样，喝不了市面上常见的乳清蛋白，因为对乳糖不耐，喝了蛋白粉后拉肚子。所以今天我们就来看看，对素食主义者和乳糖不耐的人来说，植物蛋白粉能否帮助达到同样的增肌效果？

1

植物蛋白粉vs动物蛋白粉

最常见的植物蛋白粉有三种：大豆蛋白，豌豆蛋白以及糙米蛋白。

大豆蛋白

大豆蛋白的氨基酸含量，除了亮氨酸之外（leucine），不比乳清蛋白或酪蛋白差，如图。

来自Tang et al 2009【1】

我们知道，亮氨酸是增肌最为重要的氨基酸，因为它能直接刺激蛋白质合成。而且如果我们光看一些短期的研究（就是查看蛋白质进入体内之后一段时间内所带来的的变化），动物蛋白的确好于大豆蛋白。

例如在这项研究里【1】，科学家们发现在摄入乳清蛋白之后，蛋白质合成率比大豆蛋白快18-31%。

但蛋白质合成更快并不等于更好的增肌效果，更别说是短期的加快。所以我们得看看一些有衡量肌肉变化的长期研究。

例如在这项研究里【2】。科学家们招来了28位超重并具有心血管疾病的男士，把他们分成了3组，乳清蛋白组，大豆蛋白组和安慰剂组。让他们进行了12周的抗阻力训练。结果发现，乳清组和大豆组都增了肌，也都减了肥，但2组之间没有明显的区别。

其它研究也得出了类似的结果【3-6】。

所以，大豆蛋白的增肌效果并不比动物类的蛋白粉差。

豌豆蛋白

这是豌豆蛋白和乳清蛋白氨基酸含量的对比。

来自Babault et al 2015【7】

由图所见，豌豆蛋白还是稍微差于乳清蛋白。但这是否说明豌豆蛋白的增肌效果就没有乳清蛋白好呢？我们来看看豌豆蛋白和动物蛋白相比会有怎样的结果。科学家们招来了161位年轻男性，分成了3组，豌豆蛋白组，乳清蛋白组和安慰剂组。让他们进行了12周的抗阻力训练。结果发现，3组的肱二头肌都得到了增长，豌豆组增加了13.4%，乳清组15.3%【7】。所以豌豆和乳清之间没有明显的区别。

所以，豌豆蛋白的增肌效果和动物蛋白相似。

糙米蛋白

糙米蛋白粉也是市面上常见的植物蛋白粉之一。米蛋白和豌豆蛋白类似，也稍微差于乳清蛋白。

来自Joy et al 2013【8】

我们来看看米蛋白和动物蛋白的对比研究【8】。科学家们招来了24位有抗阻力训练经验的大学生。分成了两组，一组训练后补充48克的乳清蛋白，另一组米蛋白。8周的力量训练，每周练3次。结果发现，两组的瘦体重、体脂、肱二头肌与股四头肌的大小都得到了改善，但两组之间没有明显的区别。

所以，糙米蛋白也可以用来代替动物蛋白。

这么说，植物蛋白不仅拥有类似的增肌减脂效果，还不会造成消化问题，那它不比动物蛋白更好吗？为什么还继续喝动物蛋白呢？

2

植物蛋白的缺点

注意，我只喝过我的赞助商Myprotein的植物蛋白粉，其它品牌还没喝过，所以这接下来要说的可能无法运用在其它品牌的产品上。

我认为植物蛋白粉的缺点就是口味和口感。第一，可能是因为植物蛋白最近几年才开始卖，口味的选择远远没有乳清蛋白多。第二，不知道为什么，但口感方面没有乳清蛋白粉更好喝。第三，植物蛋白粉需要更多的液体去混合，否者很容易变成奶昔类的形态，如视频。

3

总结

现有研究发现，植物蛋白的增肌减脂效果不比乳清蛋白差。因此，对乳糖不耐或素食主义者的健身人群来说，植物蛋白粉可以代替动物蛋白粉。

多种植物蛋白粉独立包装

编号：27941

净含量：18袋*10克/袋

定价：159元

安利微信名片

特点和功效

源自大豆分离蛋白、小麦蛋白和豌豆蛋白的优质植物蛋白，不含乳糖，不含胆固醇。

根据法规要求，经动物功能试验证明，具有增强免疫力和缓解体力疲劳的保健功能，特别适合免疫力低下和易疲劳人士食用。

提供优质蛋白质（8克/勺），PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸记分）为1，基本上能被人体消化和利用。

易溶解，口感幼滑。

不添加糖份、人造香料、合成色素或防腐剂。

注意事项

保持罐盖封闭，贮存于24℃以下阴凉干燥处。

请放置于儿童触及不到的地方。

本品不能替代药物。

审批文号：国食健字G20120130

保健功能

增强免疫力和缓解体力疲劳。

适宜人群

免疫力低下和易疲劳者。

不适宜人群

少年儿童

食用方法及食用量

每日1次，每次10克。

可加入牛奶、果汁及谷物、蔬菜等食品中食用。

本产品为2013-2020奥运会中国体育代表团营养保健食品

小贴士

如何评价蛋白质营养价值

评价蛋白质营养价值的指标有很多，PDCAAS（即蛋白质消化率校正氨基酸计分，得到联合国粮农组织和世界卫生组织专家委员会的正式公布和推荐）是其中的一个指标，满分为1（即100%）。它同时强调了氨基酸计分和消化率。得到的计分为1者，就表示该蛋白质是优质蛋白质，基本上能被人体全部吸收和利用。