1. 什么是β-胡萝卜素？

β-胡萝卜素是一种食物中常见的「维生素A原」。

简单来说，胡萝卜素是一类黄色或者红色的色素，在很多深绿色、黄色的蔬菜、水果中含量都很丰富，此外包括牛奶、蛋黄以及人体的脂肪中也都会有。

胡萝卜素常见的有四种形式，分别是α-、β-、γ-和δ-。（后两个读作“伽马”和"德尔塔" ，就是导致绿巨人变异的那个伽马射线的伽马），它们都可以转化成维生素A，也因此被视为维生素A原（能够在人体内转成化为维生素A的成分的统称）。

4种胡萝卜素当中，β-胡萝卜素是食物中最为常见的，也是维生素A原的典型代表。一般哺乳动物所获得的维生素A中，有2/3是来自β-胡萝卜素，像是绿叶蔬菜、橙色蔬菜（胡萝卜、红薯、南瓜等）还有鸡蛋都有β-胡萝卜素。

我们之所以认为β-胡萝卜素非常重要，也正是因为它维生素A原的属性。

2. 维生素A有什么用？

维生素A是人体所必需的一种维生素，首先它在保障视力方面非常重要，眼睛需要产生某些色素来使得视网膜正常工作，而如果缺乏维生素A，这种色素就无法产生，会导致夜盲症。

同时眼睛还需要维生素A来滋养角膜。如果缺乏维生素A，眼睛会无法产生足够的水分来保持湿润。

因此，严重的维生素A缺乏症会导致儿童失明、孕妇的夜盲症。

此外维生素A也和免疫功能、呼吸系统、生长发育等等密不可分。曾经有一项随机对照试验对新生儿进行维生素A的补充，将有营养不良风险的尼泊尔儿童干眼症患病率下降了63%。

3. 如何补充维生素A？

对于维生素A缺乏，常见的解决方案包括服用维生素A制剂、吃富含维生素A的强化食品、天然食物等。多摄入富含β-胡萝卜素（维生素A原）的水果、蔬菜，使膳食多样化，也是有帮助的。

除了胡萝卜之外，菠菜、羽衣甘蓝，还有西蓝花的β-胡萝卜素含量算是比较高的了。半杯做熟了的西蓝花大约就可以满足一天1/4的维生素A的需要。

但需要注意的是，过去网上流传的版本以及市面上大多数软件中，西蓝花的β-胡萝卜素的含量极高（7210微克/100克），然而按照最新版的《中国食物成分表》，每100克的西蓝花β-胡萝卜素只有151微克，视黄醇活性当量是13微克，比常规蔬菜是高了一些，但也绝对没有到“超级食物”那么夸张。

所以如果需要精确计算，最好注意一下。一般人也不用特别的注意。

4. 如何计算?

需要注意的是，在评估食物的营养价值时，我们都是把各种维生素A原折合成「视黄醇」来评价它的营养价值。

以中国营养学会膳食营养素参考摄入量为例，维生素A的部分都会特别注明，单位是「视黄醇活性当量（RAE）」，不同来源换算的比例是不一样的。

之所以要用「视黄醇」当量来评估，主要是因为在人体血液中的维生素A原一般来说都是以「血清视黄醇」的形式存在。

当然这个方法也有过于简化的问题，但对于预防维生素A缺乏非常有意义的。

从上图红框里的这个公式你会发现，如果是β-胡萝卜素需要除以12，其他膳食维生素A类胡萝卜素需要除以24。

再有一个单位是“国际单位”（IU），1IU相当于0.3微克，不过这种单位已经在逐渐淘汰中。

5. 吃什么补充剂？

有的人可能说，既然食物这么难算，我直接吃补充剂难道不好吗？

如果是真的维生素A缺乏高发的人群（一般来说发展中国家的婴幼儿、孕妇、哺乳期女性算是），还是有必要吃维生素A补充剂或者吃维生素A原补充剂（比如β-胡萝卜素补充剂）的。

但还得警惕维生素A过量的风险，维生素A中毒会导致恶心、食欲下降、呕吐、视力模糊、脱发、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症状，长期较高的剂量也可能导致骨折。

哪怕是β-胡萝卜素，由于需要转化，当人体内维生素A已经较多时，转化率会下降，因此相比维生素A安全，顶多是吃得粘膜、皮肤发黄。但也有研究显示吸烟人群补充β-胡萝卜素之后（剂量大约是20-30毫克），会增加肺癌的风险。

所以能改善饮食就不要乱补，补充也要控制剂量在安全范围（一般世面上流行的成年人用复合型补充剂、婴幼儿吃的维生素AD滴剂按照标准剂量多带带吃都没问题），更好的选择还是吃天然的食物，多吃各种颜色多样的蔬菜、水果，同时保证动物性食物的维生素A。

提起维生素A （VitaminA，VA），可能很多人就会把β-胡萝卜素当作VA，其实VA和β-胡萝卜素关系密如孪生姐妹，但是绝非等同。

维生素A及其功效

维生素A又称视黄醇或抗干眼病因子，是一类具有视黄醇生物活性的脂溶性醇类物质，一种是以视黄醇（Retinol）的形式存在，一种是维生素A前体：以β-胡萝卜素为主的胡萝卜素类。VA具有维持暗视觉的功能，可以维护上皮细胞组织结构的完整性和功能性，促进儿童的生长发育，维持骨骼和牙齿的正常生长。

β-胡萝卜素与维生素A的关系

VA和β-胡萝卜素关系密切如同孪生姐妹。β-胡萝卜素是维生素A的前体，在人体内转化为维生素A。当体内维生素A满足人体需求时，人体摄入的β-胡萝卜素会先储存起来，在人体代谢有需求时及时转化为一定量的维生素A。

β-胡萝卜素与维生素A的换算

（a）我国国标GB/Z 21922-2008规定：

维生素A含量=β-胡萝卜素/6=其他类型的胡萝卜素/12；食品中总的维生素A含量=维生素A+1/6β-胡萝卜素+1/12其他类型的胡萝卜素。

（b）香港环境卫生署规定：

维生素A含量=β-胡萝卜素/6；

食品中总的维生素A含量=维生素A+1/6β-胡萝卜素。

(c) GB 10765-2010《食品安全国家标准婴儿配方食品》和GB 10767-2010《食品安全国家标准较大婴儿和幼儿配方食品》规定：

维生素A只包括预先形成的视黄醇，在计算和声称维生素A活性时不包括任何的类胡萝卜素组分。

这样规定是因为有研究表明，婴幼儿生长发育尚不完全，其消化和吸收系统的功能还不够完善，不能像成年人一样有效吸收类胡萝卜素并将其转化成维生素A，故在计算时不将类胡萝卜素纳入，以免造成婴幼儿实际维生素A摄入不足，可能会影响婴幼儿的生长发育。

维生素A来源与摄入

视黄醇类来源主要是动物形式品如猪肉、鸡肉、鸡蛋、蟹、动物的肝脏、牛奶、鱼肝油等。β-胡萝卜素的主要来源是植物性食品，比如胡萝卜、枸杞、红番茄等。

直接补充强化视黄醇类维生素A营养品可能易导致维生素A蓄积中毒，而补充维生素A的前体β-胡萝卜素就相对安全，同时还有抗氧化作用，有助于降低有害的胆固醇含量、并可减少心脏病的发生。

补充维生素A最好的方式是食补，但要注意合理搭配各种食材，选择合适的烹饪方式，避免营养成分的过度流失。