纤维是食物纤维素的一种。食物纤维素还包括半粗纤维和木质素。鸡、鸭、鱼、肉等不含纤维素，粗粮、麸皮、蔬菜中则含有大量纤维素，水果中的果胶也是一种与纤维素相仿的物质。由于人体不能分解吸收纤维素，一度人们认为它对身体没有用处。自从认识到老年易患的便秘、肥胖、冠心病、结肠癌、糖尿病等与饮食太精细有关以来，纤维素受到了重视。

纤维素对人体的益处很多。纤维素的比重小，体积大，占据在胃肠中，使人有饱胀感。患肥胖病的人大多是由于吃得多，活动中，脂肪积累而成。如果多吃蔬菜、粗粮，少吃脂肪及其他精细食物．既可避免饥饿难受，又能达到减肥之目的。

人体肠道内的大肠杆菌能利用纤维素合成泛酸、尼克酸、核黄素、肌酸、维生素K等供人体利用。长期吃精细食物，纤维素缺乏，这些维生素也容易缺乏。高纤维素饮食还可使胰岛素需要量明显减少。轻症糖尿病人多吃纤维素能使胰岛素分泌量和需要量接近平衡，缓解病情。同时，血清胰岛素含量上升慢，血糖转化成脂肪的量也相应减少，使人不易发胖。

什么是纤维素？它藏在哪里？

纤维素是一种碳水化合物，是组成植物叶、茎、根的结构性材料。但是与另两种碳水化合物（糖和淀粉）不一样的是：纤维素只有到了消化系统的末端才会被消化。之所以说纤维素对人体有利就是因为这个，它吸收得不那么快，能帮助肠道做更多运动。

其实，小伙伴们都知道高纤维食物是维持健康和苗条必备的食物，但纤维素藏在哪里?其实它大都富含在蔬果、谷类中，食入后没法被人体消化及吸收利用的物质。譬如：纤维质、半纤维质、果胶质、树胶质、木质素等。主要特性具有吸水保水力，使其产生高度黏性，并降低矿物质和电解质之吸收，吸附胆酸、胆固醇及有毒物质，为肠道细菌发酵时制造良好的环境。

非水溶性纤维素和水溶性纤维素

有差吗？

所有的纤维素都是一样的。

纤维素有两种功能不同的基本类型。非水溶性纤维素包含在麦麸、坚果和多种蔬菜当中。它不溶于水，所以能从人体消化道里完好无损地走出来，还能增加排泄物的体积。

水溶性纤维素包含在豆类、大麦和一些水果中。它会在人体消化道里形成胶体状的物质，这样就能减慢糖分被吸收到血液中的速度。规律食用水溶性纤维能够降低坏胆固醇（LDL）的水平。

纤维素对于减脂，功不可没！

纤维素本质上是由糖分子构成的。这些糖分子结合得十分紧密，人的小肠分解不掉。两种纤维素都只是穿肠而过。大家所说的纤维素不含热量大概就是由此而来，不过这种说法并不完全正确。因为在大肠里，水溶性纤维素分子会转变成短链脂肪酸。1克常规的碳水化合物中大概含有 4 卡热量，水溶性纤维素也是如此。而非水溶性纤维素不含热量。

纤维素里含有的热量，完全能由它控制体重的功效抵消掉。日常饮食中添加纤维素的人比不添加纤维素的人更容易减肥。纤维常常需要细嚼慢咽，并且还能降低肠内营养物质的吸收速度。这样一来，身体就会误以为已经吃够了。一些纤维素还能刺激肠内缩胆囊肽的分泌，它是一种抑制食欲的激素。

所以，

一！定！要！吃！纤！维！素！

如何聪明地获取纤维素？

★把晚餐的白米饭改成“糙米饭”或五谷饭;白天早餐可吃“全麦面包”。

★每天最少三份不同种类蔬菜，并要一起吃纤维最高的部位“根部”;并多选用未经加工的黄豆类及干豆类，增加体内吸水量。

★除了吃青菜外，辅以每天吃两份水果，能吃皮的水果必须连皮一起吃，不要用果汁代替新鲜水果。

★便秘的朋友，除了多摄取高纤维饮食外，每天喝八至十杯水，以便高纤维食物有“水”可吸，以增加蠕动。

★每日食用高纤维约 25-35 公克最为恰当。食用过多，反而会影响钙、铁、锌、叶酸的吸收，当然每日适量补充矿物质及维生素，才能相辅相成。

★刚开始吃高纤维食物，易引起腹胀，所以应该循序渐进，不应在一餐中食用过多粗粮，应该是青菜和适量粗粮搭配，这样才能身体健康，也不会令肚子受罪。

高纤维素食物对减肥如此有效！

那富含纤维素的食物有哪些？

1.燕麦

燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人保持饱腹感。燕麦能滑肠通便，促使粪便体积变大、水分增加，配合纤维增进胃肠蠕动，发挥通便排毒的作用。将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝是不错的选择，搅打时也可加入其他食材，如苹果、葡萄干，营养又能有助消化！

2.苹果

苹果中含有膳食纤维和果胶，有利于肠胃蠕动，清除血清胆固醇。苹果中的钙有助于体内多余盐分的代谢，消除水肿。同时，苹果富含钾元素，可以缓解因摄入过量钠而引起的水肿，还有利尿的作用。经常吃苹果的人，胆固醇含量比不经常吃苹果的人低20%左右。同时，苹果中还含有较多的粗纤维，它们在胃中消化较慢，具有饱腹感，减肥效果不容小觑哦。

3.松蘑

菇类的纤维素较高，其中松蘑纤维素含量最高，含量接近50%，比香菇等都要高。多吃松蘑有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素，促进胃肠道蠕动，不但利于毒素排出，还能减肥瘦身。但是松蘑相对难得，如果不想吃松蘑减肥，可以考虑用香菇代替。

4.黑豆

每杯黑豆都含有15克的纤维及大约15克的蛋白质。它们饱满的黑色就代表了丰富的黄酮类，土地颜色的食物都含有大量的抗氧化剂。当你在日常饮食中加入了豆类和其他的高纤维食物以后，一定要记得多喝水。

5.芹菜

芹菜富含纤维质，所以被称为“高纤维食物”，能促进肠胃蠕动和排毒。同时芹菜的热量很低，而且芹菜中水分含量占95%，一棵芹菜大约只含有4到5卡路里的热量（正常成年人每天大约需要1500-2000大卡热量）。因此芹菜是很好的减肥食物，减肥时不妨多吃。

6.地瓜

地瓜的营养成分相当丰富，膳食纤维含量非常高，常吃可以刺激肠胃蠕动。另外，地瓜含丰富的寡糖，帮助益生菌生长，有益大肠的保健，其中所含的水溶性纤维，更可保持血管的弹性和畅通，对于预防动脉血管硬化，以及降低胆固醇，均有帮助。

7.竹笋

竹笋中由于含有丰富的不溶性膳食纤维，具有良好的整肠作用，其含有大量的钠，能够有效预防水肿。同时，由于笋有良好的利尿作用，能够让人体尽早将酒精排出体外，对于预防宿醉也有良好的效果。

8.奇异果

奇异果的纤维素含量相当丰富，丰富的水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗。它所含量有的丰富维生素C，还可以作为强力抗氧化剂及抗突变物质来美白皮肤。

说到纤维素，Sam老师就要推荐两个富含纤维素的大力士：膳食纤维粉和纤维片。膳食纤维粉含100%可溶性膳食纤维，能够产生饱腹感，有助于身体减少对食物中油脂的吸收。而纤维素片取自苹果、柑橘、燕麦等天然食物的纤维及草本成分，同样增加饱腹感，对体重管理很有效哦！