最近总是听到有人说话。

减肥要多吃膳食纤维，便秘要多吃膳食纤维。

膳食纤维真的有那么多好处吗？

今天人们的饮食习惯越来越精致。

肉类制品的比例上升了。

膳食纤维含量丰富的食物比例下降。

是营养过剩或不平衡引起的。

肥胖、糖尿病、冠心病和其他发病率增加，

成为威胁我们生命和健康的主要原因。

膳食纤维总是被人们忽视。

直到20世纪才能以它为正名。

碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水一起

“人体七大营养素”

膳食纤维是指植物中自然存在、提取或合成的碳水化合物聚合。

虽然不能被消化吸收，但对人体有非常重要的保健功能。

对于肥胖、糖尿病、动脉硬化、结肠癌等疾病，

有明显的预防作用。

膳食纤维的功能

1.膳食纤维可延长咀嚼食物的时间，促进肠分泌消化酶，加快肠废物排放，帮助食物消化吸收。

2.膳食纤维可以丰富粪便，增加粪便的体积和重量，预防和缓解减肥便秘。

3.膳食纤维在肠内益生菌发酵，起到益生元的作用，有助于维持肠健康的环境。

4.高膳食纤维食品饱腹感强，持久，有助于减少其他高热量食品的摄入，减少饥饿感，保持体重。

5.膳食纤维有助于减少血脂、降低胆固醇、减少胆石症的发生。

最好的食物往往是XZM语料自然

加工过程越少越简单

膳食纤维保存得越多，

这些食物都富含膳食纤维。

膳食纤维丰富的判定标准如下。

每100克食物的膳食纤维超过2克

一般来说，最常见的是

变成了新鲜的水果、蔬菜、杂粮

膳食纤维最好吃多少？

世界卫生组织推荐25 ~ 30克/天

也就是说，每天：

500克蔬菜，约10克膳食纤维

再吃250克水果，约5g膳食纤维

其余的吃杂粮补充

太完美了！

虽然膳食纤维很重要

但是吃多了也会影响消化吸收。

膳食纤维不被人体吸收，摄入太多，

铁、锌、镁、钙等矿物质很难被身体吸收。

而且，还会导致部分人群膨胀、腹部膨胀等。

其他膳食纤维要吸水，饭后多补充水分。

少喝水会便秘！

那么应该要怎么吃呢？

1.小伙伴可以先慢慢尝试，身体逐渐适应后可以增加分量。

2.胃肠功能不好的伙伴不适合摄取大部分膳食纤维(例如老人、胃肠手术、化疗等生病的伙伴等)。

3.建议多种搭配，三餐定时，每天将膳食纤维的分量平均分配到三餐，食物来源多种多样，每天蔬菜比水果多的量。因为大部分蔬菜的纤维比水果高，水果中有果糖，过量摄入果糖会导致肥胖。

4.老年人胃肠功能下降，吃多了不仅消化不好，还影响蛋白质吸收。

凡事重视适量，饮食营养平衡最重要！

俗话说民以食为天，如果能从饮食入手预防疾病是最简单易行的办法了。今天我们就来讲讲膳食纤维，它在大肠癌的防治中可是立下了汗马功劳。

那么什么是膳食纤维呢？

膳食纤维就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物质。它分为水溶性和非水溶性两大类。举个例子，存在于植物细胞壁中的，像植物表皮、根茎蔬菜当中含有很多纤维素、木质素、半纤维素，这3种是常见的非水溶性膳食纤维。而存在于自然界的非纤维性物质中的果胶和树胶等属于水溶性膳食纤维。日常饮食的膳食纤维主要来源于食物中的谷薯类、豆类、蔬菜、水果、干果等。

膳食纤维在肠道保卫战中，到底是怎样发挥作用的呢？

吸水作用

膳食纤维的吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积，刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，防止便秘，促进排便和增加排便次数，起到一种导泄的作用，从而减少粪便在肠道中的停滞时间以及粪便中有害物质与肠道的接触。另外，它吸水膨胀后体积和重量可增加10~15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，可达到控制体重减肥的目的。

结合有机化合物

肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂，膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐，减缓消化速度，抑制其吸收和快速地将其排泄出体外。另外，膳食纤维还可以产生丁酸，它可以抑制肿瘤细胞分化，并诱导其凋亡，从而起到抗癌的作用。

黏滞作用

我们肠道中有很多致癌剂，比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸，还有我们都很熟悉的N-亚硝基化合物等。膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质，并将其排出体外，延缓和减少致癌物及重金属等有害物质的吸收，预防便秘和憩室炎，从而降低罹患肠癌的风险。

细菌发酵作用

膳食纤维可在大肠中被发酵，促进有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生长，以改善肠道菌群，有利于某些营养素的合成和吸收。

我们每天应该进食多少膳食纤维才能满足人体需要呢？

研究表明，中国正常成年人每日应进食25g~35g。此外，“富贵病”患者在此基础上应增加10~15克/日，2~20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加5~10克/日。而据统计，我国成年人平均每日进食膳食纤维的量才11g左右，实在是远远不足！当然，什么都有一个量的限制，若是摄入的膳食纤维每日大于50g，那么也会有副作用，它会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，还会影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁、锌的吸收等。因此，对于胃肠功能异常的患者，比如腹泻者，不建议多食入膳食纤维。