给你讲个我身边的例子吧，30多岁的王总是一家民营企业的骨干，他加班很多，每天在电脑上处理各种够工作和任务。一段时间后，他的腰腿疼痛，严重怀疑自己患上了腰肌劳损，也不确定是不是腰椎间盘突出，很担心自己的身体健康并且不知道该怎么办？

事实上，像王总这样久坐不动的人，腰痛是很常见的。临床上腰痛表现为缓慢的局部腰痛或广泛隐痛，活动时加重，躺下后缓解或缓解。日常工作中缓解腰腿痛，预防椎间盘突出，关键是重建腰椎稳定性，提高核心肌群（如腹横肌、腰大肌、腰方肌）的力量、骨盆底肌肉等）。

面对这样的情况该如何放松腰部肌肉呢？

建议可以试试伸展运动，也就是伸懒腰，双手掌撑地，伸展肘部，支撑上半身保持髋关节着地，保持姿势5秒，然后放松回到原来的姿势。腿部应该没有疼痛感。然而，在运动过程中，下背部轻微疼痛是正常的。放松你的下背部肌肉，伸展你的腹部肌肉。

“飞燕”运动，练习俯卧位，同时抬起四肢，保持5秒后放松。练习时，如果造成双腿麻木，应停止练习。它可以提高腰大肌（尤其是竖脊肌）的力量，保持脊柱的稳定性，防止对腰大肌的损伤。

交叉腿抬高，俯卧位，交叉抬高上下肢，收缩两侧腰背部肌肉，增强背部肌肉的协调收缩。

做仰卧桥运动，弯曲膝盖，触碰脚底，收紧腹肌，抬起骨盆，背部牢牢靠在床上，保持姿势，然后放松，回到原来的姿势。锻炼腰大肌，协调腰腹肌的收缩。

晃动退腿来治疗腰痛，用好腿支撑体重，放松腿部，按压大腿后侧掌心，左右肌肉晃动1-2分钟，每天数次，可减轻腰痛。

想要缓解腰肌劳损的情况，平时还是不要久坐，多抽时间走动走动才是对自己身体，对健康负责。