全谷类：黑米、糙米、全麦面包等富含蛋白质、维生素B群、叶酸和不饱和脂肪酸，可以改善男性生殖系统功能，提高精子数量和质量。

需要注意的是，每个人的身体情况不同，饮食调理要因人而异。此外，不宜过量摄入任何一种食物或营养素，建议在医师和营养师指导下进行有计划的饮食管理。

避免环境污染：多次暴露在化学物质或污染环境内会对精子产生负面影响，所以应尽量避免在污染环境中工作或生活，并注意环境卫生和个人卫生。

防止睾丸受到外伤：保护处男子精部位及避免过度刺激等行为也对提高精子质量有好处。

如果你发现精子质量低于平均水平，建议尽早咨询医师，了解诊断和治疗方案。不要自行擅用药物和方法增强精子活力。