男人身体需要的营养和食物包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等，以下是一些常见的满足男人身体需求的食物和营养。

对于蛋白质，男人需要摄入足够的蛋白质来维持肌肉的生长和修复。优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、瘦肉、鱼、蛋、豆类和坚果等。

碳水化合物是提供能量的重要营养素。男人可以选择全谷类食物，如燕麦、全麦面包和全麦米饭，这些食物富含纤维和慢吸收碳水化合物，有助于血糖稳定。

脂肪是身体正常运作所必需的，但应注意选择健康的脂肪。橄榄油、鱼油、坚果和鱼类（如鳕鱼、三文鱼）富含Omega-3脂肪酸，对心脑血管健康有益。

维生素方面，男人特别需要维生素D和维生素B。维生素D可以从阳光中合成，也可以通过食物摄入，如鱼肝油、深海鱼类和蛋等。维生素B可以帮助能量代谢和神经系统的正常运作，优质的维生素B来源包括瘦肉、鸡蛋、豆类和蔬菜。

矿物质对男人的健康和活力也很重要。锌是男性生殖系统所必需的营养素，可以从海鲜、牛肉和燕麦中获得。钙和镁可以帮助维持骨骼健康和肌肉功能，优质的来源包括奶类、豆制品、坚果和绿叶蔬菜。

男人还需要足够的纤维来保持消化系统的健康。水果、蔬菜、全谷类食物和豆类都是良好的纤维来源。

男人还应该保持饮食的平衡和多样化，避免过度依赖某种食物。此外，注意控制食物的摄入量，避免过度摄入能量和糖分。

男人身体需要的营养和食物包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和纤维等。一个均衡、多样化的饮食可以帮助男人维持健康的身体和活力。