很多人花钱买很多营养片，想着补补身体。其实，千补万补不如食补！只要你会吃饭，你就不会缺营养！

矿物质：钙、锌、铁、镁...

华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科副主任医师吴艳2018年在健康时报刊文指出，人们常说的钙、铁、锌、钾等这些都属于矿物质大家族，都藏在一些日常食物中。①1. 补钙——奶类、鱼虾

缺乏症状：

钙缺乏主要引起骨骼病变，儿童时期易出现佝偻病，成年人则发生骨质软化症、骨质疏松症。

除了骨骼病变，缺钙的儿童常会出现夜惊、盗汗、厌食等症状，成年人经常性的倦怠、乏力、抽筋，老年人高血压等也与钙的缺乏有关。

食物来源：

奶类及奶制品是首选，不仅含钙丰富，钙的吸收率也高。其他还有连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。

2. 补锌——海产品、干果

缺乏症状：

锌缺乏会引起皮肤伤口愈合不良、免疫功能减退，导致味觉障碍，出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症，生长发育缓慢，智力发育不良等。

食物来源：

一般情况下，植物性食物含量较低，动物性食物含量较高。

贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类都是锌的极好来源；干果类、谷类胚芽、麦麸也富含锌；干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。

但要注意，粮食的精细加工会导致大量的锌的丢失。

3. 补铁——动物肝脏、红肉

缺乏症状：

少量的铁缺乏症状很不明显，只有缺乏到一定程度才会引起造血系统的问题，并表现出相关的贫血症状。

主要表现为皮肤黏膜苍白，常有疲乏无力、心慌气短，体力耐力下降，抗寒能力差，机体免疫功能和抗感染能力下降。

儿童还会出现生长发育受阻、注意力不集中、学习能力降低等。

食物来源：

动物性食物中动物肝脏、动物全血、红肉中含铁较高，吸收率也高。

植物性食物里含铁高的有芝麻酱、木耳、桂圆等；

蔬菜中含铁较多的是油菜、苋菜、菠菜、韭菜等。

4.补碘——海带、紫菜

缺乏症状：

碘缺乏常会引起甲状腺功能减退、甲状腺肿等。孕妇缺碘会引起胎儿畸形，胎儿流产、死胎。儿童缺碘易出现智力和体格发育障碍食物来源：

海洋生物含碘量很高，如海带、紫菜、鲜海鱼、干贝、淡菜、海参、龙虾等。除了在日常饮食中增加富碘的食物之外，食用碘盐是最为经济实惠的群防群治措施。

5.补钾——蔬菜、水果

缺乏症状：

钾缺乏可使神经肌肉、消化、心血管、泌尿、中枢神经等系统发生功能性或病理性改变。

主要表现为肌肉无力或瘫痪、心律失常、麻木、易怒、恶心、呕吐、腹泻、低血压、精神错乱等。

正常饮食的健康人不易出现钾缺乏，其常出现在疾病导致长期禁食或少食；频繁呕吐、腹泻；各种肾小管功能障碍为主的肾脏疾病人群等；高温作业或体力劳动者经汗液丢失。

食物来源：

大部分食物都含有钾，蔬菜和水果是钾最好的来源。如紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、动物内脏、香蕉、葡萄干中都含有丰富的钾。

6.补镁——全谷物、坚果

缺乏症状：

镁缺乏可导致血清钙下降，神经肌肉兴奋性亢进；对血管功能有潜在的影响；也可出现房室性早搏、房颤以及室速和室颤，半数有血压升高；镁对骨矿物质的内稳态有重要作用，是绝经后骨质疏松的一种危险因素。少数研究表明镁耗竭可以导致胰岛素抵抗。

镁缺乏在临床上主要表现为情绪不安、易激动、手足抽搐、反射亢进等。

食物来源：

①镁在饮食中的来源广泛，全谷物、蔬果、坚果都是其良好来源，肉类、淀粉类食物及牛奶中镁的含量中等。

②镁的吸收与饮水量有关，硬水中有较高的镁盐。饮水多时对镁离子的吸收有明显的促进作用。

维生素：A、B、C、D、E...

国家二级公共营养师王斌2018年在健康时报刊文分享了如何补充常见维生素的实用信息。②1、补维生素A——动物肝脏、胡萝卜

缺乏症状：

比较典型的维生素A缺乏常见于婴幼儿，并与营养不良及其他维生素缺乏同时发生，主要有以下表现：

①眼部表现（幼儿黄昏时安静不动或不能准确取物，严重后会表现眼干燥不适，经常眨眼等）；②皮肤表现（类似“鸡皮”触摸有粗糙感，严重者伴有毛发干枯、易脱落，指或趾甲脆薄，易折断等）；③生长发育障碍（身高发育落后，牙釉质易剥落）；④容易发生感染性疾病和贫血症。

食物来源：

一类是富含维生素A的食物，如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类；另一类是富含维生素A原类的物质，如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。

2、补维生素B——粗粮、蔬菜

缺乏症状：

B族维生素是一个大家族，每个成员都“身怀绝技”：

缺乏维生素B1，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；缺乏维生素B2，易引起疲乏无力；

维生素B3缺乏症又称糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状；缺乏维生素B5，可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等；缺乏维生素B6，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；缺乏维生素B7和维生素B9，不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降；缺乏维生素B12，容易引起巨幼红细胞贫血、神经系统损害等问题。

食物来源：

维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮；维生素B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮；维生素B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中；维生素B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富；维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中；维生素B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮；维生素B9广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸；维生素B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。

注意：

首都保健营养美食学会理事谷传玲2018年在健康时报刊文提醒，食补B族维生素，要注意一些细节。如B族维生素怕碱怕热，所以熬粥时不要加碱，各种主食和菜尽量不要煎炸；维生素B2怕紫外线，如果家里订的奶，瓶子是透明的玻璃瓶，一定要尽快饮用。

3、补维生素C——番茄、柑橘

缺乏症状：

轻度疲劳是维生素C缺乏的早期症状，进而出现全身乏力、倦怠、皮肤出现瘀点、齿龈疼痛或发炎等。维生素C缺乏的特异性体征是毛囊过度角化并带有出血性晕轮。

若长期缺乏维生素C导致坏血病，表现为出血、牙龈炎、骨骼病变与骨质疏松。

食物来源：

维生素C主要来源是新鲜的蔬菜与水果，如辣椒、菠菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣。野生的蔬果，如苜蓿、苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

4、补维生素D——日光浴

缺乏症状：

维生素D不仅是维生素也是激素，同时钙的吸收、骨的代谢和成熟都离不开维生素D。

儿童时期维生素D缺乏常常导致佝偻病，此病多见于6个月至2岁的婴幼儿，轻者可表现出多汗、枕秃、睡眠不安等症状，也可出现骨矿化不良的现象：方颅、手（脚）镯征、串珠肋，严重时出现鸡胸、O型或X型腿，且孩子生长发育缓慢。

成年后出现骨软化症。骨软化症早期症状不明显，逐渐出现乏力、骨痛、行走困难，严重者出现四肢、肋骨、骨盆和脊柱等骨折。

食物来源：

增加日照时间和富含维生素D食物的摄入量是预防维生素D缺乏最有效的方法。

已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3。维生素D3除了自身可合成之外，还可来自动物性食物，如肝类。

注意：

此外，“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。通常春夏秋季，可以在11∶00~15∶00，将面部和双上臂暴露于阳光下5~30分钟，每周3次即可达到预防目的。

5、补维生素E——花生、葵花籽

缺乏症状：

人体缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉。而且，还有研究表明，维生素E缺乏时，容易导致不易受精或引起习惯性流产。

食物来源：

纯天然维生素E存在于植物油、麦芽、杏仁、花生或葵花籽等，相对于合成维生素E，具有更好生物活性。

6、补维生素K——绿叶蔬菜

缺乏症状：

维生素K也叫“凝血维生素”，因此缺乏维生素K，很容易凝血时间延长，严重者会血流不止造成死亡。

对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等。

食物来源：

食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。

很多人平时钙片、营养片吃一堆，想着补补身体。

其实，千补万补，不如饭补！只要你会吃饭，就不会缺营养。

01

乱补营养素，反而伤身体

通常，我们吃的复合维生素、钙片等保健品被称为“膳食补充剂”。

图源：视觉中国

虽然在全球占有广泛市场，但是有关膳食补充剂的争议一直未停。

主要问题有两个，都与使用不当相关：

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过量服用补剂会产生不良反应。

比如，维生素A和维生素D属于脂溶性维生素，服用过量容易蓄积甚至引起中毒。

2补错了

目前，膳食补充剂面临一个尴尬的问题：临床中，高危人群使用率低，相对安全的人群使用率反而高。

《新英格兰医学杂志》研究显示，错误补服在全美造成急诊的案例超过2.3万例，导致住院治疗的有2000例。

图源：视觉中国

上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示：

经络技巧公众号提示膳食补充剂本身并不含有害物质，它适用于无法均衡膳食或生活不规律的人群。

（如：孕妇、新生儿、更年期女性、素食者、营养吸收不良患者等。）但它并非神药，健康人胡乱进补会导致健康问题。

02

你需要的营养素

身体会告诉你

症状

缺乏营养素

这些食物可以补

脚踝浮肿

缺钾

香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶精神差

爱打盹

牙齿不牢固

缺钙

牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱一部分抽筋

腰酸背痛等骨质疏松病症

没有食欲

味觉减弱

缺锌

生肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁免疫力降低

生长缓慢

记忆力下降

易怒，暴躁

缺铁

羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃皮肤暗黄

无光泽

指甲苍白、

凹陷

指甲有白线

缺维生素A

羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞眼干涩

胃不适

喜怒无常

心情不好

缺维生素B1

燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞嘴唇破

嘴唇脱皮

口角炎

缺维生素B2

香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝伤口难愈合

虚弱

缺维生素C

刺梨（木梨子）、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜牙龈出血

抑郁不安

全身慢性

疼痛

缺维生素D

鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶

肌肉容易

疲劳

抑郁

老出虚汗

缺维生素D、

钙、铁

鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉口腔溃疡

舌头红肿

口臭

缺维生素B6

酵母粉、肝脏、全谷类（特别是小麦）、肉、鱼、蛋、豆类、花生贫血

手脚发凉

缺维生素B6、

铁、叶酸

肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生易疲劳

精神差

缺维生素B1、

B2、B6

全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生头发枯黄

开叉

缺维生素E

黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆老年斑

出现色斑

皱纹多

缺维生素A、C、E、硒

动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻反应迟钝

缺B12

藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳耳鸣

行动易失

平衡

手指及脚趾

酸痛

03

药片一堆，不如食谱一张

1补钙：麻酱拌白菜

做法：

1.将白菜叶洗净后用手撕开，放入盘中备用；

2.将3汤匙老陈醋放入1汤匙芝麻酱中搅拌均匀，加入少量蜂蜜继续搅拌；3.将调好的料汁浇在白菜上。

完成以上简单的这三个步骤，就大功告成了。

虽然芝麻酱含钙高，但是脂肪含量也高，因此食用要适量哦。

2补铁：吃点芹菜叶

做法：

1、把芹菜叶洗净后沸水烫半分钟捞出，放冷水中投凉，沥干水，切断备用;2、把豆腐切成糖块大小的丁，用沸水烫过;

3、在炒锅上加油，六七成热时，放入豆腐不断翻炒至金黄色，立即放入芹菜叶同炒;4、炒匀放酱油、盐，颠翻几下出锅，这道菜清鲜味美爽口。

3补锌：一把松子

生松子中锌含量为9.02毫克/100克，炒熟的相对低些，为5.49毫克/100克锌。

松子富含对女性皮肤健康有益的维生素E，及对提高免疫力有帮助的锌，建议女性每天吃一小把。

4补维生素C：枣

经测定，在各种食物中，含维生素C最丰富的是枣、辣椒等。

每100克枣含维生素C380毫克，同量的辣椒含维生素C105毫克。

不过辣椒容易刺激肠胃，不如适量吃点枣。

5补血：当归红枣煲牛肉

做法：

取当归50克，红枣6粒，牛心顶250克，猪里脊250克，清水适量。

图源：视觉中国

将材料洗净，放入煲内，注入清水，猛火煲至水开，改慢火煲2.5小时即可。

药补不如食补，这些美食轮番吃一吃，什么营养素都不会缺了！