最近几年，深海鱼油产品备受推崇，它声称含丰富的DHA，可以让宝宝更聪明，而且源自深海、无污染。很多孕妇也都会选择深海鱼油来帮助补充DHA。深海鱼油真的这么好吗？到底要不要吃深海鱼油呢？

深海鱼油中的DHA

DHA全名是“二十二碳六烯酸”（结构简式C22：6，ω-3），它是一种欧米伽3多不饱和脂肪酸，跟它类似的还有EPA（二十碳五烯酸）。DHA十分“特别”，它的分子结构中碳链最长、双键最多，还具有重要的生理功能，它与胎儿的神经发育（大脑）和视力（视神经）的形成有着密切联系。孕期和哺乳期摄入充足的DHA对宝宝精神、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。世界卫生组织（WHO）建议，孕妇每天DHA+EPA的摄入量为300毫克，其中DHA至少200毫克。而我国调查显示，目前中国成年人的DHA+EPA的平均摄入量每天只有37.6毫克，远低于上述推荐量。因此，怀孕期间还是要注意补充DHA。我国居民膳食指南建议，从孕中期（13周）开始，孕妇应该注意摄入DHA。所以很多孕妇选择服用深海鱼油，来补充DHA。

深海鱼的DHA并不一定更多

鱼肉是各种食物中DHA含量最高的种类。鱼油是鱼肉脂肪的浓缩产品，自然含有丰富的DHA，除了DHA，鱼油中通常还含有EPA。很多产品都会自称深海鱼的DHA更多，所以深海鱼油也含有更多DHA。是不是真的如此呢？

其实，淡水鱼类中的DHA含量并不一定低于深海鱼类。有研究对4种淡水鱼（黑鱼、包头鱼、鲫鱼、桂鱼）及6种海水鱼（鳓鱼、秋刀鱼、虹鳟鱼、刺鲳鳕鱼、小带鱼）测定发现，淡水鱼中n-3多不饱和脂肪酸的含量并不比海水鱼低。还有研究对鲑鱼、带鱼、黄花鱼、鲅鱼和鲳鱼5种市售海水鱼和鲈鱼、鳜鱼、中华鲟、鲢鱼、鳙鱼、罗非鱼、武昌鱼、鲤鱼和草鱼9种市售淡水鱼鸡肉和内脏脂肪中的EPA和DHA含量进行分析比较，结果发现，海水鱼中的EPA和DHA含量并不会比淡水鱼高，甚至含量最高的淡水鱼类鲈鱼。从这些结果来看，深海鱼的DHA含量并不一定更多，深海鱼油也不一定更有优势，吃淡水鱼完全能满足人体日常所需的n-3多不饱和脂肪酸，还是不要太迷信深海鱼及深海鱼油了。

深海鱼油也有风险

深海鱼油经常称来自深海，无污染。其实，“深海”并不是无污染的绝对条件。在全球化的今天，即使是深海鱼类，依然可能受到环境的污染，深海鱼及深海鱼油依然可能存在一定的风险。主要有两个方面：

（1）重金属

砷、镉尤其是汞等重金属可能通过水体污染进入鱼体内，如果食用，可能对婴幼儿的健康造成危害。基于对鱼中的汞等重金属污染的担心，美国FDA和EPA（美国环保局）2004年均推荐，怀孕、计划怀孕和哺乳的妇女以及孩子每天的海产品食用量应该限制在50克以下，或者每周不超过两次，而每次不超过170克。虽然鱼油在提纯工艺中会脱去一些重金属，但是，鱼油产品中还是可能存在重金属，同样可能存在重金属的风险。

（2）多氯联苯（PCB）

多氯联苯是也是一种环境污染物，它有致癌性，容易累积在脂肪组织，如果在婴幼儿体内沉积会造成脑部、皮肤及内脏的疾病，还可能影响神经、生殖及免疫系统。近些年，美国市场上就爆出过一些品牌的鱼油多氯联苯超标，英国食品安全局对市场上的深海鱼油产品进行检测也发现鱼油产品存在多氯联苯超标的问题。

而且，即使没有环境污染物，吃太多鱼油也可能不安全。美国国立研究院（NIH）对食用鱼油产品的安全性进行了资料汇总分析，结果发现，有些案例显示，大量服用鱼油可能导致凝血困难以及影响免疫能力，还可能引起胃痛、恶心、反胃、湿疹等症状，对于怀孕期的妇女来说，这些可能的风险都是不利的。

所以，深海鱼油也不是吃得越多越好，还是要注意控制量。美国FDA推荐，每天服用鱼油产品最好不要超过3克，EPA和DHA的量每天不超过2克，在这个范围内，鱼油通常是安全的。

深海鱼油，吃不吃？

从对健康的作用上说，吃鱼要比吃鱼油更好。鱼油来自于鱼，但提纯的鱼油很不稳定，因为EPA和DHA的分子在空气中会很容易发生氧化而变质。而且，鱼肉不但含有DHA，还提供优质蛋白、维生素A、铁、锌、碘等各种营养素，所以，吃鱼是比鱼油更好的选择。《中国居民膳食指南》的建议，孕妈咪们从孕中期开始就应该每天吃50-100克鱼虾。如果可以做到，孕妈咪最好在孕期能适当吃鱼虾等水产品，没有必要刻意吃鱼油而不吃鱼。

如果实在不喜欢吃鱼或者嫌吃鱼太麻烦呢？鱼油也不是人们获取DHA的唯一来源。虽然其他食物中DHA含量都很少，但是，人体可以利用α-亚麻酸合成DHA，只需要有充足的原料——α-亚麻酸。含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油、紫苏籽油和核桃油，其含量多在50%-60%。所以，在孕期，选择食用油时可以适当用一些亚麻籽油、紫苏籽油或核桃油。另外，核桃、杏仁等坚果中也含有不少α-亚麻酸，孕妈咪们在怀孕期间可以每天吃一把（大约40-50克）坚果。这样也是有利于补充DHA的。

总结

综上所述，深海鱼油并非完全无污染，它也存在重金属等环境污染的问题，孕妈咪们如果完全依赖吃深海鱼油来补充DHA，可能会给宝宝的健康带来风险。事实上，鱼油对健康的益处不如鱼肉，如果想补充DHA，不如经常吃点鱼来得简单可靠。另外，在食用油多样化的基础上，孕妈咪们也可以选用部分亚麻籽油、紫苏油或核桃油，每天再吃一把坚果，这也有利于获得人体所需的DHA。如果这些措施都落实不到位，那么，最好在医生指导下适量补充可靠的鱼油。

“深海鱼油”能治疗心血管疾病，能治过敏……听起来格外神奇是不是！鱼油究竟是啥？这些功效有科学依据吗？应该吃什么鱼，吃多少？先听营养师顾中一讲讲。

什么是鱼油？

鱼油是一种从多脂鱼类提取的油脂，富含ω-3系多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），具有抗炎、调节血脂等健康益处。广义上的鱼油既指胶囊等形态的鱼油制剂，又指鱼体内的脂肪，主要功能性成分是其中的ω-3系多不饱和脂肪酸。

鱼的油脂是？

富含ω-3脂肪酸的多脂鱼类包括：鲭鱼、金枪鱼、三文鱼、鲟鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼等，其中每2两便可获得约1克的ω-3系脂肪酸（实际情况波动会比较大该数值仅供参考）。由于国人的饮食结构中相对ω-6系脂肪酸过多，更应重视ω-3系脂肪酸的摄入，由于鱼油很容易氧化，吃鱼比吃制剂更高效。中国居民膳食指南建议一般成年人每天食用75-100g的鱼虾[1]。不过考虑到重金属、环境激素在鱼体内的富集效应，建议食用小型鱼类，如三文鱼就比鲨鱼污染少。烹调方法上尽量选择蒸煮烤，油炸会破坏其营养。不吃鱼的人也可以考虑亚麻籽油和坚果补充ω-3系多不饱和脂肪酸。

鱼油制剂又是啥？

鱼油在我国属于新资源食品，广义的鱼油是包括鱼肝油在内的鱼的脂肪，但一般所指的鱼油其主要功效成分是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），具有调节血脂等作用，而鱼肝油的主要功效成分是维生素A和维生素D，主要作用是防治维生素A和维生素D缺乏。1岁以内的婴儿如果母乳或配方奶粉+辅食喂养充足则不需要鱼油补充剂（可以考虑维生素D补充剂）。

鱼油真的有效吗？

有关鱼油的研究汗牛充栋，美国国家图书馆根据现有的科学证据将鱼油的功效按照证据强度进行了分类：

切实有效

降低甘油三酯。含465毫克EPA375毫克DHA 的Lovaza是一种FDA承认的有效降低甘油三酯的药物，药量：1-4克。

似乎有效

心脏病。吃鱼或者鱼油有助于预防心脏病，降低已经得病的死亡风险。已经吃药了的如他汀类吃鱼油可能就无效了。

可能有效

高血压。有助于扩张血管

类风湿性关节炎。缓解晨僵

痛经。与维生素B12合用减少疼痛时间和止疼药

中风。每周一两次吃鱼降低27%中风风险，吃非常多的鱼反而增加中风风险，甚至高达2倍。

注意力障碍。对于8-12岁多动症儿童改善思维和反应能力

动脉粥样硬化，鱼油似乎有减缓甚至轻微逆转冠状动脉粥样硬化的作用（对颈动脉无效）。

肾脏疾病

减肥。超重和高血压人群有助减肥和降血糖

子宫内膜癌

高胆固醇血症

哮喘

癌症相关的体重丢失

……

可能无效

心绞痛

牙龈炎

肝脏疾病

预防偏头痛

运动引起的肌肉酸痛

乳房疼痛

胃溃疡

……

似乎无效

2型糖尿病

尚无足够证据

过敏。部分研究认为孕期服用鱼油可减少孩子过敏

阿尔兹海默综合征。初步证据认为有效。

预防癌症

慢性疲劳综合症

抑郁症

干眼症

白内障

溃疡性结肠炎

精神分裂

……

鱼油安全吗？

风险源自原料。鲨鱼、鲭鱼等常常不安全，但合格的鱼油补充剂通常不含有这些污染物。

高剂量增加出血倾向，降低免疫系统活性（器官移植者注意），降低机体抗感染能力

这类人应小心：肝脏疾病（增加出血）、鱼类海鲜过敏、艾滋病、高剂量的鱼油可能降低免疫反应（免疫系统已经很弱的人应警惕）、糖尿病（高剂量鱼油可能影响血糖平稳）、高血压（吃着降压药的人个别可能血压过低）。

购买时注意？

成分：“鱼油”不是鱼肝油，一般指的鱼肝油主要成分是维生素A喝维生素D，婴幼儿预防佝偻病应该吃鱼肝油、维生素D制剂，而非鱼油。EPA可能增加出血倾向，不适用于婴幼儿（对老年人来说就是抗血栓的优点）。

剂量：一般认为普通成人200mgDHA即可（不吃鱼的人一天1g鱼油），每天3克以内的鱼油是安全的。

种类：DHA分鱼油来源和藻类来源，藻类在食物链低端较为纯净，不易过敏。

渠道：大品牌一般更可靠；国内产品应确认没有超范围宣传，保健食品在CFDA网站上查询批号和允许的功能宣称；进口产品有USP认证的更可靠。

最好咨询医生或营养师。

进阶版鱼油挑选指南

活儿姐还请来Kenji大大，讲讲怎么明明白白挑鱼油。这里是进阶版哦，不强求。

购买之前，请看这个营养成分表，别的不管，只需要看总脂肪（total fat）和EPA,DHA的含量。

鱼油中最重要的指标就是EPA和DHA，所以首先我们应该看浓度，也就是EPA+DHA/总脂肪含量，别忘了鱼油里面还有别的脂肪种类的！这张表里面，它的浓度是多少？650+450/2000=55%.

所以我唾弃裴礼康家浓度不到30%的鱼油不是没有原因的，说实话，30%的鱼油已经是几十年前的技术了，现在的二氧化碳萃取技术可以让浓度冲破90%。用最简单的话说，你买鱼油当然希望浓度越高越好，因为你买30%的鱼油，意味着你不得不为了那70%的不需要的脂肪买单。但是呢，因为成本问题，绝大多数超过60%的产品，除非特别强调“DHA"，否则也是EPA比DHA多。

另外一个就是EPA和DHA的比值，虽然他们都是ω-3，但是EPA和DHA有少许差别，DHA成本更高，安全性也更高，EPA只在某些情况下效果更好（例如降甘油三酯），同等价位，选择DHA含量高的更好，而且孕妇儿童，尽量减少外源性的EPA。

下面的就不贴成分表了，想要认真看的自己去网站一查便知。

三个核心指标，鱼油浓度已经解释过了，E/D比值因为DHA在后，所以尽量低一点好，价格按照国外大型网站每瓶的价格除以E+D的总剂量得出。

nordic naturals prenatal DHA。鱼油浓度54%，E/D=0.2，价格很贵。

Madre Lab 。浓度30%，E/D=1.5，价格极低。

GNC Triple Strength。浓度60%，E/D=1.5，价格平。

Mor Epa。浓度72%，E/D=4.5，价格贵。

Ovega 3。浓度54%，E/D=0.4，价格很贵。

五个产品横向对比，可以看到GNC是个人心目中的优胜级别，浓度够，价格也不贵。如果想要倾向于DHA，那么nordic家的口碑最好，ovega也相当环保天然，madre的价格最便宜，吃到类似的剂量的从开销上和GNC差不多，但是浓度上就输了。

大家集思广益，用这样的方式，找出更多的好产品吧！

我的个人经验是，吃高浓度一点的鱼油，保证400mg的单DHA，总共1g以上的E+D，是很舒服的剂量，多了没必要，少了没感觉。很简单，如果是每颗1g的胶囊，如果是30%的鱼油，那么每天需要4颗以上；而60%左右的鱼油，每天两颗也差不多了。

同时，一定记得，吃多少克鱼油，就从饮食中减掉多少脂肪的来源，虽然别看他也就几十卡，但是膳食脂肪酸的调节精髓在于!平衡！

推荐随餐服用，尽量放在早餐和中餐分两次。

鱼油胶囊保存要求比其他的片剂高，不光是考虑到氧化失效问题，放久了也会有一定的软化，所以不要买太大瓶，同时放在冰箱里面最好，开封后尽快吃完。