铁元素摄入不足很常见。

据世界卫生组织称，缺铁是全球最常见的营养缺乏症——尤其是在儿童和孕妇中——也是唯一在发达国家普遍存在的营养缺乏症。

波士顿萨拉·戈尔德营养公司(Sarah Gold Nutrition)的所有人、注册营养师萨拉·戈尔德·安兹洛瓦(Sarah Gold Anzlovar)说，这是一个问题，因为这种矿物质在人体中发挥着许多关键作用。

安兹洛瓦说:“众所周知，它是红细胞的关键成分，有助于将氧气从肺部输送到身体的其他部位。”

据梅奥诊所(Mayo Clinic)称，缺铁会导致贫血，使红细胞难以输送氧气。贫血的症状包括疲劳、胸痛或气短、手脚冰凉、头晕头痛、食欲不振以及对冰、污垢或淀粉等物质的异常渴望。

好消息是，很多普通食物都含有铁元素——从牡蛎、南瓜籽到谷物和红肉。

这里有10种富含铁的食物，可以帮助你获得所有你需要的矿物质。

1鸡蛋、红肉、肝脏和内脏是血红素铁的主要来源

根据美国农业部(USDA),除了一些非血红素铁,很多动物蛋白质的血红素铁,包括牛肉(4盎司的93%脂肪的肉类提供2.63毫克铁,这意味着它是一个很好的来源),鸡蛋(两个鸡蛋1.68毫克)、火鸡(1.23毫克每3盎司的火鸡),和猪肉腰(超过0.5毫克每3盎司)。

内脏杂碎和肝脏等器官的铁含量特别丰富。例如，113克鸡杂碎含有6.1毫克铁，这是一个很好的铁来源。与此同时，肝脏提供了大量的铁。一盎司的猪肝含有6.61毫克的铁，这是另一种极好的铁来源。但如果你的胆固醇很高，或者怀孕了，就不要吃肝脏。MedlinePlus指出，肝脏富含胆固醇(1盎司含有85.3毫克胆固醇)，研究表明，吃肝脏可能会导致婴儿出生缺陷。

2牡蛎、贻贝和蛤蜊富含铁元素

去享用海鲜开胃菜吧——它含有大量的铁元素!哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)表示，蛤蜊、贻贝和牡蛎等双壳类软体动物富含这种重要的营养物质。

根据美国农业部的数据，5个生蚝含有3.23毫克的铁，是一个很好的铁来源。它们还富含27.5毫克的锌，以及6.1毫克的维生素B12。

正如国家卫生研究所指出的那样，锌有助于免疫系统抵御病毒和细菌，维生素B12有助于保持神经和血细胞的健康。

根据梅奥诊所的说法，如果牡蛎、贻贝和蛤蜊不在你的常规菜单上，那么常见的海鲜也含有一些铁元素。例如，根据美国农业部的数据，3盎司大马哈鱼含有0.2毫克的铁。

3鹰嘴豆是素食主义者喜欢的铁质食物

动物产品是铁元素的优质来源,但这并不意味着植物性的主食不能提供铁元素。鹰嘴豆,一种豆类,每年为美国农业部提供3.7毫克的铁,使它们成为一个优秀的来源。他们还提供植物性蛋白质-每杯14.6 g。

鹰嘴豆,也叫garbanzo，豆类,是一种美味的沙拉和意大利面菜肴,它们可以和沙拉酱混合出奇妙的组合。如果你不喜欢它原本的质地,也可以试试富含铁的鹰嘴豆浓汤。

在你的胃里添加柠檬汁会增加零食中的维生素C,帮助你的身体更容易地吸收豆类中的非血红素,因为根据梅奥诊所的研究,当你同时吃一种富含铁的食物和一种富含维生素C的食物时,会增强你的身体吸收铁的能力。

4强化早餐麦片富含铁元素

你的早餐也许可以试着选择麦片。选择一种含铁的营养强化版麦片来开始你的一天——梅奥诊所推荐它作为一种增加铁摄入总量的方法。

检查一下营养标签上的铁含量，而且一定要选择添加糖最少的种类。

根据美国农业部的数据，每杯葡萄干麸皮含9.39毫克铁，这使它成为一个很好的铁来源。

它也是纤维的极佳来源，这是强化谷物的共同特征。

梅奥诊所指出，膳食纤维有助于缓解便秘，降低患糖尿病和心脏病的几率。

5南瓜籽可能很小，但它们富含铁元素

不要小看了这些你在万圣节前后就能看到的脆种子。

根据美国农业部(USDA)的数据，一份1盎司的没有壳的生南瓜籽含有2.7毫克铁，为各种菜肴提供了良好的铁元素来源。

将这些种子添加到自制的什锦干果、面包或松饼中，也可以把它们用作酥脆的酸奶、麦片或沙拉配料。

你也可以尝试把它们作为一种快速健康的零食——1盎司含有7克蛋白质。

双赢!

6毛豆也富含铁和其他必须营养素

根据美国农业部的数据，一杯生青豆含有大约9毫克的铁，这使它们成为极好的营养来源。

更不用说，它们还是铜等矿物质的良好来源，据美国国家卫生研究院(NIH)称，铜有助于保持血管和免疫系统的健康。

毛豆也是铜、锰和纤维的良好来源，还能提供植物性蛋白质。

拉吉曼·罗斯建议在炒菜或做毛豆蘸料时加入大豆。

毛豆也可以作为一道美味的面食，或者你也可以多带带吃，蒸熟后撒上一点海盐。

7将黑豆和富含维生素C的蔬菜搭配在一起可以获得铁元素根据美国农业部(USDA)的数据，煮熟的黑豆每杯含有3.61毫克铁，是一种极好的铁来源。

为了加速铁的吸收，可以搭配一些健康的食物，如羽衣甘蓝、青椒、花椰菜或花椰菜。

正如MedlinePlus指出的那样，这些食物富含维生素C，这是一种有助于非血红素铁吸收的营养物质。把豆子加到沙拉里，把豆子捣成泥，蘸着生蔬菜吃，或者拌着炒。

一罐黑豆的有很多种烹饪方式。美国农业部表示，如果你想要更多的铁元素，芸豆、平豆和蚕豆也都含有铁元素。

8扁豆是另一种富含铁的豆类

另一种在铁质方面值得一提的豆类是小扁豆。

根据美国农业部的数据，煮熟的扁豆是一种很好的矿物质来源，每杯约含6.59毫克铁。每杯咖啡中也含有15.6克纤维，使它们成为丰富的来源。

哈佛大学公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)表示，纤维可能有助于降低胆固醇，稳定血糖。

在厨房里，扁豆也是一种用处极多的食材——从汤、沙拉到汉堡和辣椒，它们都是很棒的添加物。

9菠菜，吃熟或生，都可以提供铁

不管你怎么做，菠菜都是铁的极佳来源。

根据美国农业部的规定，一杯这种健康的绿色食品(冷冻后煮沸)含有3.72毫克的铁，以及一些蛋白质、纤维、钙和维生素A和E。

根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法，钙是保持骨骼强健所必需的，同时维生素A有利于你的视力和免疫力，维生素E有助于你的视力，以及你的血液、大脑和皮肤。

根据美国农业部的数据，同样份量的生菠菜，比煮熟的营养要少一些，能给你提供大约1毫克的铁，提供一些矿物质。

虽然绿叶蔬菜在味觉方面通常口碑不佳，尤其是对孩子们来说，但它是一种很容易悄悄进入食谱的成分，可以增加铁的含量(Anzlovar建议，作为一种非血红素铁的来源，它与富含维生素C的食物搭配时尤其有益，比如一些蔬菜，研究表明)。

拉吉曼·罗斯说：“我喜欢做菠菜蔬菜千层面，我的孩子们很喜欢用它来做迷你蛋饼。

如果光吃菠菜听起来并不是很吸引人，可以试试把菠菜和天然的甜水果混合在一起喝。

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芝麻有坚果的味道，而且有一种铁的味道

拉吉曼·罗斯说:“芝麻有一种美妙的坚果味，而且是铁元素的丰富来源。”

这些种子含有一些铁元素——根据美国农业部的数据，每汤匙铁含量为1.31毫克——还提供大量其他的必要营养物质，比如铜。更不用说，它们还含有磷、维生素E和锌。

将芝麻籽加入饮食的一个简单方法是将其撒在沙拉上:每一汤匙将为你的每日摄入量增加1毫克以上的铁——当你的目标是每天18毫克时，每一点都很重要!

铁是一种必需营养素，在身体机能中起着重要作用。缺乏铁的饮食会导致低能量、呼吸急促、头痛、头晕或贫血。

在食物中可以发现铁的两种形式——血红素和非血红素。血红素铁仅在动物产品中发现，而非血红素铁仅在植物中发现。

由于非血红素铁比血红素铁更不容易被人体吸收，因此素食者和纯素食者更应注意铁的摄入量。

铁元素可以在许多不同的食物中找到，包括许多植物性食物，以下就列出了富含铁元素的植物性食品，一起来看看吧~01

豆类

豆类，包括豌豆和扁豆等是铁的重要来源。

下面列出了铁含量最高（从最高到最低）的品种。

（1）大豆、豆腐

大豆和大豆衍生食品中都含有铁。

6盎司(168克)的豆腐或豆豉各提供3-3.6毫克的铁。除了铁，这些豆制品每份含有10-19克蛋白质，也是钙、磷和镁的良好来源。

（2）小扁豆

小扁豆是另一种富含铁的食物，每杯煮熟的小扁豆含6.6毫克铁。

（3）其他豆类及豌豆

其他种类的豆类也含有大量的铁，鹰嘴豆和黑眼豆的铁含量最高。

除了铁含量外，豆类和豌豆也是复合碳水化合物、纤维、磷、钾、锰和几种有益植物化合物的极佳来源。

一些研究还发现，经常食用豆类和豌豆可以降低血压、胆固醇和血糖水平，还可以减少腹部脂肪。

02

坚果和种子

坚果和种子是另外两种富含铁的植物来源。

那些希望增加每日铁摄入量的人应该在他们的饮食中添加以下品种，因为它们含有最高的数量。

（1） 南瓜、芝麻、亚麻籽

南瓜、芝麻和亚麻籽是含铁量最高的种子，每两汤匙含约1.2-4.2毫克铁。

来自这些种子的产品也值得考虑。例如芝麻酱，两汤匙芝麻酱含有2.6毫克的铁。

另外，种子也含有大量的植物蛋白、纤维、钙、镁、锌、硒、抗氧化剂和其他有益的植物化合物，它们也是omega-3和omega-6脂肪酸的重要来源。

（2）腰果、松子和其他坚果

坚果和坚果酱含有相当多的非血红素铁，杏仁、腰果、松子和澳洲坚果尤其如此。

这些坚果每盎司含1-1.6毫克铁，约为每日推荐摄入量的6-9%。

与种子类似，坚果也是蛋白质、纤维、有益脂肪、维生素和矿物质，以及抗氧化剂的重要来源。

03

蔬菜

每克蔬菜的含铁量通常比肉类和鸡蛋等含铁量高的食物要高。

虽然蔬菜含有不容易被吸收的非血红素铁，但它们通常也富含维生素C，有助于促进铁的吸收。

（1）绿叶蔬菜

绿叶蔬菜，如菠菜、甘蓝菜、羽衣甘蓝和甜菜，每杯煮熟的绿叶菜含2.5-6.4毫克铁。

100克菠菜所含的铁是等量红肉的1.1倍，是100克鲑鱼的2.2倍。

其他含铁丰富的蔬菜还包括西兰花、卷心菜.

（2）番茄酱

生番茄只含有很少的铁。然而，当干燥或浓缩时，它们的含量要高得多。例如，半杯(118毫升)番茄酱含有3.9毫克铁元素。

晒干的番茄是另一种富含铁的来源，每半杯提供1.3-2.5毫克。另外，西红柿也是维生素C的重要来源，有助于增加铁的吸收。

（3）土豆

土豆含有大量的铁，但是主要集中在土豆皮中。

更具体地说，一个未剥皮的大土豆能提供3.2毫克的铁。

（4）木耳、蘑菇

木耳和蘑菇的含铁量非常高，尤其是木耳，自古以来，人们就把它作为补血佳品。

除此以外，海带、紫菜等水产品也是较好的预防和治疗缺铁性贫血的食品。

04

水果

（1） 西梅汁

西梅干以其温和的通便作用而闻名，它有助于缓解便秘。同时，它们也是铁的良好来源。

特别是西梅汁，每杯大约含3毫克铁。西梅汁也富含纤维、钾、维生素C、维生素B6和锰。

（2）桑葚

桑葚是一种营养价值特别高的水果，它们每杯提供大约2.6毫克的铁元素。

另外，桑葚也是抗氧化剂的重要来源，可以预防心脏病、糖尿病和某些癌症。

04

全谷物

研究表明全谷物对健康有很多益处。这些好处包括延长寿命和降低肥胖、2型糖尿病和心脏病的风险。

（1）苋属植物

苋菜是一种无谷蛋白的古老谷物，它不像其他谷物一样从草中生长。因此，从技术上讲，它被认为是一种“伪谷物”。

每杯煮熟的苋菜含铁约5.2毫克，有趣的是，苋属植物是少数完整的植物蛋白来源之一，还含有大量的复合碳水化合物、纤维、锰、磷和镁。

（2)燕麦

一杯煮熟的燕麦含有大约3.4毫克、以及大量的植物蛋白、纤维、镁、锌。

更重要的是，燕麦含有一种叫做-葡聚糖的可溶性纤维，它可以帮助促进肠道健康、增加饱腹感、降低胆固醇和血糖水平。

（3）藜麦

每杯煮熟的藜麦含有2.8毫克铁。此外，藜麦富含完整的蛋白质、纤维、维生素和矿物质。

研究表明，藜麦富含抗氧化剂，可以降低患高血压和2型糖尿病等疾病的风险。

05

其他

植物性食物中的铁(非血红素)不容易被人体吸收，但是，我们有各种各样的策略可以帮助我们身体提高吸收非血红素铁的能力，以下是几种方法:

（1）食用富含维生素c的食物

食用富含维生素c的食物，同时食用富含非血红素铁的食物，可以使铁的吸收率增加。

（2）用餐时避免喝咖啡和茶

用餐时喝咖啡和茶会减少50-90%的铁吸收。

（3）浸泡、发酵谷物和豆类

浸泡、发酵谷物和豆类可以通过降低这些食物中自然存在的植酸的数量来提高铁的吸收。

（4）使用铸铁平底锅

用铸铁平底锅烹饪的食物所含的铁是用非铁烹饪锅烹饪的食物的两到三倍。