关于如何辨别美国健安喜乳清蛋白粉真假的问题，请参见健安喜真假鉴别相关问答“怎么鉴别美国GNC健安喜健康降血糖配方真假？”

首先更新这条健身科普的知识贴，分享给我的很多宝贝学生们，作为私教真的必须对健身补给有一个相对深入的了解。今天更新我们最熟悉的一个补给——蛋白粉。详细说明它的分类和如何选择。

刚刚接触蛋白粉的时候   看着无限多的蛋白粉品牌

根本不知道该选择哪个    WTF????

（敲黑板  笔记！！！）

第一：蛋白质分类：

1、来源种类：植物蛋白

动物蛋白

2、吸收分类：快速吸收蛋白粉（各种常见乳清蛋白）

缓释蛋白粉（混合型）

第二：如何甄别蛋白粉的好坏和纯度

第一板块 分类

一、浅谈植物与动物蛋白

动物蛋白   包括牛奶蛋白衍生物乳清蛋白和酪蛋白、牛肉蛋白和鸡蛋白。植物蛋白包括大豆、大米、豌豆、大麻籽以及发芽的谷物蛋白。

从营养成分和口感上来讲，动物蛋白要远优于植物蛋白和更受欢迎。动物蛋白最受欢迎的是乳清蛋白，大豆、大米和豌豆蛋白则是植物蛋白里最受欢迎的。使用植物蛋白多数是素食者，很多人使用大豆蛋白主要是考虑到心脏健康或有平衡激素平衡的好处。

乳清蛋白是大部分健身者的选择。相对而言乳清蛋白不仅容易消化，而且利用率很高(利用率是大豆蛋白的 1. 7 倍) ，所以乳清蛋白是多数健身者的首选。

这个就 是今天的重点啦~下面就是一大波干货~~~

二、重点介绍动物蛋白也就是我们常见的蛋白粉分类

01| 蛋白粉分类

一、快速吸收蛋白粉：

也就是各种常见乳清蛋白粉，下文会具体再细分：

适合训练后食用，因为一般我们的锻炼后半小时内，也有说1小时内，是补充蛋白质最佳时期，所以这个补充的蛋白质能够被身体越快吸收越好。

二、缓释吸收蛋白粉：

从字面大家可以看出 ，这种蛋白粉吸收速度吸收较慢，其实并不能这么简单理解。

缓释吸收蛋白粉既包含了刚才说的快速吸收蛋白粉，也包含了慢速吸收的蛋白粉，比如酪蛋白。这样在训练后富含的快速吸收蛋白粉可以迅速满足身体营养物质需求，慢速吸收蛋白则可以满足一天其他时间段以及睡眠时蛋白质需求。

所以缓释吸收蛋白粉也可以理解为是一种混合型蛋白粉。

注一：其实还有第三种就是刚说的“慢速吸收蛋白粉”但是发现各个品牌商售卖的蛋白粉都很少提及这种了，大家可以仔细看下我们刚整理的几十种蛋白粉，会发现大部分标题是“乳清蛋白粉”、“缓释吸收蛋白粉”。慢速吸收蛋白粉比如有：酪蛋白

酪蛋白：乳清蛋白是从牛奶中提取出来的，牛奶的组成中87%是水，13%是乳固体。而在乳固体中27%是乳蛋白质，乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余80%都是酪蛋白，所以酪蛋白又叫牛奶蛋白。乳清蛋白和酪蛋白的区别在于乳清蛋白被消化系统吸收快，酪蛋白则慢和平稳。口感上两种蛋白相似，在没有添加口味剂和甜味剂的情况下都没什么味道。酪蛋白几个字可能不会出现在蛋白粉的标签上，通常是以酪蛋白酸钠或酪蛋白酸钙（calcium caseinate）或胶束酪蛋白（Micellar Casein）的形式出现。这三种酪蛋白的区别请见《了解酪蛋白和如何挑选高质量酪蛋白粉》

浓缩乳清蛋白粉（whey protein concentrate）：“浓缩”，可以理解为该类型蛋白粉是在乳清蛋白粉基础上进一步提炼加工的蛋白粉，蛋白质含量在80%左右。

分离乳清蛋白粉（whey protein isolate）：是在浓缩乳清蛋白粉基础上进一步提炼加工的高纯度乳清蛋白粉，纯度达到90%，生产成本比浓缩乳清蛋白高，不含乳糖和脂肪，溶于水后比较稀，口感略好于浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白是高乳糖不耐人群的选择。

水解分离乳清蛋白粉（whey protein Hydrolyzed)：经过水解工艺制成的水解分离乳清蛋白粉，浓度更高，达到接近100%的纯度。这种适合专业的健身比赛运动员食用。

离乳清蛋白被进一步加工处理，通过加热、加入酸和酶将蛋白质的氨基酸链变得更小，使人体更容易吸收，生产成本最高。但是，目前水解工艺还存在着很大的争议性，还没有证据充份的科学研究来证实它是否可以达到预期的目的。

所以从蛋白质含量可以把三种乳清蛋白粉做个对比：

浓缩（80%）<分离（90%）<水解（接近100%）

其他常见蛋白粉名词：

健肌粉（增肌粉）：是一种混合蛋白粉，主要是乳清蛋白粉里还添加了一些碳水化合物，因此热量相对比较高，满足增肌人群一天热量摄入要求。

正氮蛋白粉：就是在高纯度乳清蛋白粉中加入了正氮因子，，加入这个目的是为了让肌肉合成速度>肌肉分解速度，促进肌肉增长；以及加入了缓释蛋白酪蛋白，这是为了给肌肉持续供养。

小总结

乳清蛋白分为三种：水解乳清蛋白，分离乳清蛋白，浓缩乳清蛋白。

他们三者的区别在于工艺和纯度不同，相对而言浓缩乳清蛋白是大部分健友的选择。

浓缩乳清蛋白价格便宜，蛋白质含量约80%。

分离乳清蛋白蛋白质含量高，约90%，但价格比浓缩的贵2~3倍，性价比低。（乳糖不耐受的特殊人群可以选择）

水解乳清蛋白吸收更快，非特别大强度或一天多练无需考虑。

综合上面所述，建议入门健身小白选择浓缩乳清蛋白即可。可能还会有健友问正氮蛋白粉怎么样？

其实正氮蛋白粉确实蛋白质含量更高，并且还可能添加缓释蛋白、肌酸、支链氨基酸等其它补剂。

乳清蛋白粉一直是一种受大家追捧，广告也宣传这是种珍贵而优质的蛋白质。乳清蛋白是优质蛋白不假，它被广泛用于生产婴幼儿配方奶粉，健身爱好者服用它还可以促进肌肉生长。

但它并不像广告宣传的那么珍贵，制作奶酪时的下脚料乳清就是乳清蛋白粉的原料。而且对于饮食正常的成年人来说，这个乳清蛋白粉的性价比并不高。

乳清原是奶酪的下脚料

乳清蛋白粉，顾名思义，就是来自于乳清的蛋白粉。那么乳清是什么呢？实际上，乳清并不是什么新鲜事物。有时候你打开一杯 凝固型酸奶 ，里面那些浅黄色的液体就是乳清。乳清蛋白粉是利用生产 奶酪 过程中产生的大量乳清。

浅黄色液体：乳清

要知道，牛奶中有两类蛋白质：

一类是大个头的酪蛋白，

一类是小个头的可溶性蛋白。

奶酪就是通过让牛奶（也可能是羊奶等）中的酪蛋白凝结而形成的。通常大约10千克牛奶才能生产1千克奶酪，剩下的那9千克，就是乳清了。

人类发明奶酪有几千年的历史，这几千年中绝大部分时间里，乳清都被直接倒掉，或者被当作下脚料拿去喂猪了。一直到20世纪，随着乳品工业的发展，乳清的产量越来越大。一方面是出于环保的考虑，乳清不能直接排放进河里；另一方面，企业也希望能从这些“下脚料”里捞点钱出来。于是人们才开始研究如何利用乳清。所以，这乳清蛋白粉虽然是好东西，但却并不像广告宣传的那么珍贵。

以前是给我们吃的

乳清里的营养物质

乳清中都有什么呢？90%以上都是水。由于奶酪留住了绝大部分的酪蛋白和脂肪，因此乳清中的干物质主要是能溶于水的那些物质，包括：

乳糖

可溶性蛋白

水溶性维生素

乳清中的这些可溶性蛋白，就被称为乳清蛋白。

乳清蛋白中主要是β-乳球蛋白和α-乳白蛋白，以及少量的血清白蛋白。通过膜过滤的手段把乳清中的蛋白质浓缩，然后再喷雾干燥，就得到了浓缩乳清蛋白粉。

乳清蛋白粉的大作用

奶粉能接近母乳的秘诀

很多人都知道，有一些氨基酸是人体自身不能合成的，必须通过食物才能获得，这些氨基酸被称为必需氨基酸。而乳清蛋白则含有所有这些必需氨基酸，并且又非常容易被消化吸收，因此乳清蛋白的确是一种优质的蛋白质，被广泛应用于生产婴幼儿配方奶粉。

这是因为人母乳中的乳清蛋白占总蛋白质的比例要远高于牛奶中的乳清蛋白所占的比例，因而在以牛奶为基础生产婴幼儿配方奶粉的时候，通常需要添加乳清蛋白粉来调整蛋白质比例，使之尽可能接近母乳。

健身爱好者的增肌良法

对于健身爱好者，乳清蛋白粉是一种非常好的蛋白补充剂。在阻力锻炼后半小时内补充高蛋白食品能增加肌肉组织的生长，从而取得更好的健身效果。其他人适量地吃蛋白粉对身体也是有益无害。

我们需要乳清蛋白粉吗

不过，尽管乳清蛋白粉有种种优点，但它并不是不可替代的。实际上作为一个健康的成年人，每天维持正常合理的膳食搭配，是不会缺乏蛋白质的。

除此之外，作为普通消费者，我们还要考虑一个性价比的问题。现在市面上一罐400克的乳清蛋白粉售价都在200-300元，相当于每花费1元钱才买来不到2克蛋白质——远不如花同样的钱去吃个鸡蛋来的实惠。（1个鸡蛋中大概含6-8克蛋白质，1元钱买个鸡蛋是可以的。）