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Omega-3，omega-6和omega-9脂肪酸都是重要的饮食脂肪，每一种对您的身体都有许多健康益处。但是，重要的是要在饮食中正确平衡omega-3，-6和-9脂肪酸,失衡可能导致许多慢性疾病。

这是有关omega-3，-6和-9脂肪酸的指南，包括它们的种类，为什么需要它们以及在哪里可以得到它们。

什么是Omega-3脂肪酸？

Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪，是人体无法产生的一种脂肪。

术语“多不饱和”是指它们的化学结构，因为“多”是指许多，而“不饱和”是指双键。它们在一起意味着omega-3脂肪酸具有许多双键。

“ Omega-3”是指化学结构中最终双键的位置，它是分子链“ omega”或尾端的三个碳原子。由于人体无法产生omega-3，因此这些脂肪被称为“必需脂肪”，这意味着您必须从饮食中获取它们。

世界卫生组织（WHO）建议每周至少食用两份油性鱼，它们富含omega-3s EPA和DHA（1可信来源）。

Omega-3脂肪有很多类型，它们的化学形状和大小会有所不同。这是最常见的三个：

二十碳五烯酸（EPA）：该20碳脂肪酸的主要功能是产生称为二十烷酸的化学物质，有助于减少炎症。EPA还有助于减轻抑郁症状（2 ,3)可信来源

十二碳六烯酸（DHA）： A 22碳脂肪酸，DHA占约脑重量的8％，是正常脑发育和功能（极其重要（4)可信来源

α-亚麻酸（ALA）：尽管该过程效率不高，但该18碳脂肪酸可以转化为EPA和DHA。ALA主要被人体用于能量（5)可信来源

Omega-3脂肪是人体细胞膜的重要组成部分。它们还具有许多其他重要功能，包括：

改善心脏健康： Omega-3脂肪酸可以增加“良好的” HDL胆固醇。它们还可以减少甘油三酸酯，血压和动脉斑块的形成（6,7,8,9,10)

支持心理健康：服用omega-3可以减轻抑郁症，精神分裂症和躁郁症的症状。它还可以为处于危险中的人减少精神病的风险（11,12,13,14,15).

减少体重和腰围： Omega-3脂肪在体重管理中起着重要作用，可以帮助减少腰围(16,17)

减少肝脏脂肪：在饮食中摄入omega-3可以帮助减少肝脏中的脂肪含量（18,19,20)

支持婴儿的大脑发育： Omega-3对婴儿的大脑发育极为重要（4,21)

抵抗炎症： Omega-3脂肪具有抗炎作用，这意味着它们可以减少体内的炎症，而炎症可以导致多种慢性疾病（22,23,24)

预防痴呆症：多吃富含omega-3脂肪的鱼的人，在老年时大脑功能的下降往往较慢。Omega-3可能还有助于改善老年人的记忆力（25,26)

促进骨骼健康： omega-3摄入量和血液水平较高的人往往具有更好的骨骼矿物质密度（27,28)

预防哮喘：摄入Omega-3可以减轻哮喘的症状，尤其是在早期生活中（29,30,31)

不幸的是，我们的饮食中往往没有足够的omega-3。缺乏症可能会导致肥胖，糖尿病和心脏病等慢性疾病（32 受信任的来源）。

摘要：

Omega-3脂肪是必须从饮食中获取的必需脂肪。它们对您的心脏，大脑和新陈代谢具有重要的好处。

什么是Omega-6脂肪酸？

像omega-3脂肪酸一样，omega-6脂肪酸也是多不饱和脂肪酸。

唯一的不同是最后一个双键是从脂肪酸分子的ω端起的六个碳原子。

Omega-6脂肪酸也是必不可少的，因此您需要从饮食中获取它们。

这些脂肪主要用于能量。最常见的omega-6脂肪是亚油酸，它可以转化为更长的omega-6脂肪，例如花生四烯酸（ARA）（33 可信来源）。

与EPA一样，ARA用于生产类花生酸。但是，ARA产生的类二十烷酸具有更强的促炎性（34 可信赖的来源， 35 可信赖的来源）。

促炎性类花生酸是免疫系统中的重要化学物质。但是，当它们产生过多时，它们会加剧炎症和炎性疾病（36 可信赖的来源）。

尽管omega-6脂肪是必不可少的，但现代饮食所含的omega-6脂肪酸却远远超过了必需的脂肪酸（37 受信任的来源）。

饮食中omega-6与omega-3脂肪酸的推荐比例为4：1或更小。但是，我们饮食的比例在10：1至50：1之间。

因此，尽管适量的欧米伽6脂肪是必不可少的，但发达国家的大多数人仍应减少欧米伽6的摄入量（37 受信任的来源）。

然而，某些omega-6脂肪酸已显示出可治疗慢性疾病症状的益处。

γ-亚麻酸（GLA）是某些油（例如月见草油和琉璃苣油）中的omega-6脂肪酸。食用时，大部分会转化为另一种脂肪酸，称为二高-γ-亚麻酸（DGLA）。

一项研究表明，服用高剂量的GLA补充剂可以明显减轻类风湿关节炎的许多症状（38 可信赖的来源）。

另一项有趣的研究发现，除乳腺癌药物外，服用GLA补充剂比多带带使用药物更有效地治疗乳腺癌（39 可信赖的来源）。

共轭亚油酸（CLA）是omega-6脂肪的另一种形式，具有某些健康益处。例如，一项大型研究发现，每天服用3.2克CLA补充剂可有效减少人体脂肪含量（40 受信任的来源）。

简介：

Omega-6脂肪是必需脂肪，是人体重要的能量来源。但是，西方饮食中含有太多。

什么是Omega-9脂肪酸？

Omega-9脂肪酸是单不饱和的，这意味着它们仅具有一个双键。

它位于脂肪酸分子的ω末端起9个碳原子处。

油酸是饮食中最常见的omega-9脂肪酸和最常见的单不饱和脂肪酸。

Omega-9脂肪酸并非严格意义上的“必需”，这意味着它们可以由人体产生。实际上，omega-9脂肪是人体大多数细胞中最丰富的脂肪。

但是，食用富含omega-9脂肪酸而不是其他类型脂肪的食物可能会产生许多有益的健康影响。

一项大型研究发现，高单不饱和脂肪饮食可使糖尿病患者的血浆甘油三酸酯减少19％，“坏”的超低密度脂蛋白（VLDL）胆固醇减少22％（41 受信任的来源）。

另一项研究发现，饲喂高不饱和脂肪饮食的小鼠可改善胰岛素敏感性并减少炎症（42 受信任的来源）。

同一项研究发现，与高饱和脂肪饮食的人相比，高单不饱和脂肪饮食的人炎症更少，胰岛素敏感性更高（42 受信任的来源）。

摘要：

Omega-9脂肪是非必需脂肪，因为它们可以由人体产生。用omega-9脂肪代替某些饱和脂肪的饮食可能对代谢健康有益。

哪些食物含有这些脂肪？

您可以从饮食中轻松获得omega-3，-6和-9脂肪酸。

但是，重要的是要使相互达到正确的平衡。西方饮食中所含的omega-6脂肪远远超过了必需的脂肪，而omega-3脂肪却不足。

这是omega-3，-6和-9脂肪酸高的食物列表。

【富含Omega-3脂肪的食物】

omega-3 EPA和DHA的最佳来源是油性鱼。

但是，您也可以从其他海洋资源（例如海藻油）中获得这些omega-3。另一方面，ALA主要来自坚果和种子。

每日摄入omega-3尚无官方标准，但各种组织均提供了指南。

根据美国医学会食品和营养委员会的数据，对于19岁及以上的成年人，男性每天摄取的omega-3的量为1.6克，女性则为1.1克（43）。

以下是一份食物中omega-3的含量和类型：

三文鱼： 4.0克EPA和DHA

鲭鱼： 3.0克EPA和DHA

沙丁鱼： 2.2克EPA和DHA

凤尾鱼： 1.0克EPA和DHA

奇亚籽： 4.9克ALA

核桃： 2.5克ALA

亚麻籽： 2.3克ALA

【富含Omega-6脂肪的食物】

精制植物油和以植物油烹制的食物中大量存在Omega-6脂肪。

坚果和种子还含有大量的omega-6脂肪酸。

根据美国医学会食品和营养委员会的数据，对于19至50岁的成年人，男性每天摄入足够的omega-6是17克，女性是12克（43）。

以下是100克（3.5盎司）以下食物中的omega-6s含量：

豆油： 50克

玉米油： 49克

蛋黄酱： 39克

核桃： 37克

葵花籽： 34克

杏仁： 12克

腰果： 8克

如您所见，很容易通过饮食获得足够的omega-6。

【富含Omega-9脂肪的食物】

Omega-9脂肪在植物油和种子油以及坚果和种子中也很常见。

没有足够的建议摄入omega-9，因为它们不是必需的。

以下是100克以下食物中的欧米伽9含量：

橄榄油： 83克

腰果油： 73克

杏仁油： 70克

鳄梨油： 60克

花生油： 47克

杏仁： 30克

腰果： 24克

核桃： 9克

摘要：

omega-3的最佳来源是油性鱼，而omega-6和omega-9则存在于植物油，坚果和种子中。

您应该服用Omega-3-6-9补品吗？

组合的omega-3-6-9补充剂通常以合适的比例提供这些脂肪酸中的每一种，例如omega-3：6：9为2：1：1。

此类油可以帮助您增加omega-3脂肪的摄入量，饮食中应多食用这些脂肪。

另外，这些油提供了健康的脂肪酸平衡，因此omega-6与omega-3的平衡小于4：1。

但是，由于大多数人已经摄入过多的omega-6，而omega-9是人体产生的，因此一般不需要补充这些脂肪。

因此，最好将饮食集中在获得omega-3，-6和-9脂肪酸的良好平衡上。这应该包括每周至少吃两份油性鱼，并使用橄榄油做饭和做沙拉酱。

此外，通过限制食用其他植物油和用精制植物油烹制的油炸食品，尝试限制omega-6的摄入量。

如果您的饮食中没有摄取足够的omega-3，最好多带带服用omega-3补充剂，而不是联合使用omega-3-6-9补充剂。

简介：

组合的omega-3-6-9补充剂可提供最佳比例的脂肪酸，但与omega-3补充剂相比，可能没有额外的益处。

如何选择欧米茄3-6-9补品

与其他油一样，多不饱和脂肪酸在暴露于热和光时也容易被氧化。

因此，如果您要购买omega-3-6-9补品，请选择冷榨的一种。这意味着油是用有限的热量提取的，从而将可能损害脂肪酸分子的氧化作用降至最低。

为了确保您服用的是不会被氧化的补充剂，请选择一种含有抗氧化剂的补充剂，例如维生素E。

此外，请选择omega-3含量最高的补充剂-理想的是每份超过0.3克。

此外，由于EPA和DHA比ALA具有更多的健康益处，建议选择使用鱼油或海藻油而不是亚麻籽油的补品。

摘要：

选择一种omega-3补充剂，而不是组合的omega-3-6-9补充剂。如果您要购买混合补充剂，请选择一种含有高浓度EPA和DHA的补充剂。

底线

尽管组合的omega-3-6-9补充剂已变得非常流行，但与多带带服用omega-3相比，它们通常没有任何其他好处。

Omega-6s在某些数量上是必不可少的，但它们存在于许多食物中，遵循西式饮食的人已经过多摄入了。

此外，ω-9脂肪可以由人体产生，并且很容易在饮食中获得，因此您无需以补充形式服用它们。

因此，尽管合并的补品包含最佳的欧米伽3-6-9比例，但仅服用欧米伽3可能会为您带来最大的健康益处。