鱼油健身作用毋庸置疑！在人体需要的三大营养成分中，脂肪类是三分之一。

如果说吃东西是为了获取能量，各种主食米饭馒头是首选。如果是供应生命体需要的各种成分，蛋白质、脂肪是最重要的。

脂类物质摄取方面，有一种脂肪酸是机体必须，而自身不能合成的，这就是不饱和脂肪酸。各种不饱和脂肪酸，比较容易得到的是单不饱和脂肪酸和欧米茄6型多不饱和脂肪酸。这在猪肉和常见植物油中大量存在。而一种叫做欧米茄3的多不饱和脂肪酸，植物油中较少，深海鱼类脂肪中较多。

欧米伽3也叫Ω3、亚麻酸、α-亚麻酸，是构成细胞膜、激素、生物酶、神经、大脑、视网膜等最核心的物质，缺乏它会免疫下降、炎症失控、慢病爆发、智力下降、寿命减短。细胞膜缺乏Ω3，就会脂肪酸失衡，细胞膜就会失去通透性，导致过早衰亡。同时，由于细胞膜不完整，细胞往往会被细菌、病毒、自由基的攻击，造成各种炎症、癌症等等，而这些炎症都是无法通过现代医学手段解决的。

一般所指的鱼油其主要功效成分是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），具有调节血脂等作用，而鱼肝油的主要功效成分是维生素A和维生素D，主要作用是防治维生素A和维生素D缺乏。1岁以内的婴儿如果母乳或配方奶粉+辅食喂养充足则不需要鱼油补充剂（可以考虑维生素D补充剂）。

在鱼油作用研究中，除了基本营养功能，还有大量其特殊防病治病功能研究

但是，到目前为止，各种研究没有唯一性明确结论。美国研究认为，鱼油切实有效的作用是可以降低血中甘油三酯水平。而预防心脏病等，不能确定有效。不能表明鱼油中富含的欧米茄3对于心血管疾病有预防作用。这样的话，我们为了防控心脑血管病变，指望服用鱼油是不靠谱的。

而作为全面摄取营养，多吃鱼，保证足够全面的脂类物质供应，是确定无疑的保健养生操作。

鱼油对身体有一定好处，但并不是“无所不能的”，现阶段临床证据较为充足的是鱼油的两方面作用：

一是调节血脂，帮助低密度脂蛋白胆固醇氧化，促进高密度脂蛋白胆固醇带走甘油三酯；

二是辅助改善记忆、促进大脑发育，鱼油中的DHA是神经细胞细胞膜的主要成分。

至于鱼油的其他如免疫调节、抗炎等作用则在很多动物实验研究中被证实。

认识鱼油：

一般所指的鱼油多默认胶囊形态的鱼油制剂，常用原料为鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、鲑鱼、鳕鱼等海洋多脂鱼类。

鱼油与鱼肝油不同，这一点需要区分清楚，鱼肝油的主要成分为维生素A、维生素D，对视力及骨骼健康有益处，而鱼油的主要成分则为不饱和脂肪酸（欧米伽3）。

同时，我在查找资料时发现，鱼油提取于鱼类，但提取的部位不同（体油、脑油等）或鱼类种类不同，其生理作用也存在一定差异，但具体差异暂缺乏深入研究。

个人对鱼油的看法：

1、鱼油未必人人都需要。

相对于补充鱼油，个人更推荐首先考虑从饮食着手，吃鱼比吃鱼油制剂更安全、健康。《中国居民膳食指南》建议一般成年人每天食用75～100g鱼虾，烹调方式尽量选择蒸、煮等，高温油炸会破坏其中的不饱和脂肪酸。

如果膳食不能满足需求量，那么再考虑选择鱼油制剂进行额外补充，但不宜高剂量摄取，遵循说明或医嘱（一般情况下3克以内是安全的，但是体质不同、鱼油提纯浓度不同，以说明书为准）。

2、鱼油的选择很重要。

鱼油中的主要功效成分为DHA与EPA（欧米伽3代谢产物），所以这两种成分的含量高低，决定了鱼油的质量，尽量选择正规的大品牌，且注意一些假冒伪劣的产品，购买渠道也很重要，因为低质的鱼油不仅可能对身体没有好处，反而增加风险。

3、其他注意事项

正在补充DHA的人群不宜在额外服用鱼油。

鱼油的稳定性差，特别容易氧化，所以保存很重要，如果发现变质或出现异味，就不宜服用了。

在你的饮食中添加适量的鱼油和其他必需脂肪酸（EFAs），有很多令人难以置信的好处。含有EPA和DHA的鱼油，可以帮助对抗压力，促进一个健康的体格，加速训练康复。它们对于基本的健康是至关重要的，但大多数人没有意识到两个关键元素来优化鱼油的摄入量。

鱼油是个好东西，但它需要与其他脂肪有正确的比例，不是越多越好。如果你不减少其他炎症性脂肪的摄入，你可能就不会获得鱼油的好处。还要考虑你的整体膳食计划，脂肪与其他蛋白质和碳水化合物的比例。蹩脚的饮食计划或不健康的生活方式，再添加鱼油也不能解决你的问题。

1、减肥：如果你超重，鱼油可以帮助你减掉体内多余的脂肪

饮食中获得足够的鱼油可以帮助你减掉身体脂肪，特别是如果你超重的情况下。首先，鱼油具有抗炎的功效，会减少压力，可以帮助你改善身体成分。第二，鱼油会增加胰岛素敏感性。胰岛素能够调节血糖储存脂肪，或者用它来补充肌肉糖原（肌肉的能量来源）。如果你的胰岛素不够敏感，就会让你超重并很难减肥。当然，除了足够的鱼油，低碳水化合物饮食也能提高胰岛素敏感性。对于减肥这是必要的，可以确保你创建一个卡路里赤字。

研究表明鱼油能够小幅度的降低身体脂肪。最近国外一项研究分析得出，超重受试者平均减少腰围和消耗了1.3磅的脂肪。所以，如果你想减肥，就要确保你的饮食中获得EPA和DHA，可以通过一个星期吃几次鱼或服用鱼油来解决。

2、肌肉：鱼油增加蛋白质合成并保存肌肉质量

你要改善肌肉的蛋白质合成，就要增加胰岛素的敏感性，因为胰岛素能够调节营养物质的通道，促进激素和化学物质生成肌肉细胞，鱼油也是如此功能。研究表明，每天吃几克鱼油能提升高达30%的蛋白质合成，产生一个明显的增肌效果。鱼油增强mTOR通路，帮助肌肉生长。

最有力的证据是世界顶级的科学家已经开始使用鱼油作为一个治疗肌肉减少症的手段。所以如果你想显出肌肉，减去脂肪，只要在日常饮食中得到足够的鱼油就有助于它的发生。

3、压力：鱼油能降低皮质醇缓解精神压力

摄入足够的鱼油最大的好处是它能够减少我们的精神压力。自2010年以来，科学家们已经知道，鱼油能降低皮质醇。最近的研究表明，鱼油可以降低心率和交感神经系统对压力的反应。通常情况下，当你焦虑时，心率和血压都会增加，你的神经系统被激活，导致儿茶酚胺激素的释放。但是一系列的研究发现，鱼油能够抑制肾上腺激活，减少神经与血管的反应，这可能就是鱼油促进心脏健康的原因。所以，如果你感到紧张或皮质醇升高，在饮食中摄入足够的鱼油会得到改善。

4、心血管健康: DHA和EPA有降低甘油三酯作用，能够降低血管反应压力和保护心脏

鱼油能够保护你的心脏，因为它对血管有许多益处。首先，强有力的证据表明鱼油能降低甘油三酸酯15– 30%。第二，正如上面看到的，鱼油能够降低心率和血压，特别是当你紧张时，这是预防心脏病的关键。最后因为鱼油可以促进身体成分的改善，并改善胰岛素情况。所以，高甘油三酯、高血压或心脏病患者最好每天补充鱼油或每周要吃几次鱼。

5、恢复的更快：鱼油可以改善剧烈运动后的免疫反应

最近的一项研究发现，运动员和经常运动的人更多的受益于鱼油，因为它提高了免疫反应。研究表明鱼油可以改善细胞活性，尤其是高强度的训练后肌肉细胞的健康。鱼油也能减少肌肉损害，从而减少运动后肌肉酸痛。鱼油对于那些受到额外压力的情况，例如在高海拔地区、在极端的温度或没有完全恢复情况下的训练也有好处。

6、减少炎症：鱼油可以减少关节疼痛，促进消化，并对骨骼健康有好处

炎症对身体是非常有害，能直接增加疾病风险并延迟病后的恢复。这就是为什么随着年龄的增长我们会觉得关节疼痛。当然，对抗炎症需要多方面的配合。这意味着除了使用鱼油，你应该采取其他的行动，比如定期锻炼、选择天然食物、食用大量的蔬菜，而不是做炎症加剧的事情，诸如焦虑或过量饮酒。鱼油通过降低炎症可以帮助你活动和感觉更好，改善细胞健康和平衡激素。

7、健康的皮肤和头发：鱼油可以减少皮肤瑕疵，保护你免受晒伤，让你的头发光滑

鱼油可以改善你的外表，增进头发和眼睛健康，还有给你一个更好的肤色。还有证据表明，改进omega-6和omega-3的比率，可以让你的细胞降低晒伤和皮肤癌的风险。这一切的关键是要减少富含omega-6脂肪酸的食物摄入量，植物油如大豆、玉米、油菜和任何经过深加工的植物油。然后，你要确保你的你经常吃富含脂肪的鱼类或补充omega-3脂肪酸的鱼油。

8、运动性能：鱼油能够提高睾丸激素和增加耐力运动表现

研究显示补充鱼油能够改善耐力运动员的表现，由于鱼油影响运动员血液流量这一关键因素，能够满足剧烈运动需要尽可能多的氧气和营养物质来达到他们的所需要的运动能力。鱼油也可以减少肌肉耐力训练的炎症反应，促进更快的恢复并提高刻苦训练的能力。

最新证据表明它还能提高睾丸激素水平，支持肌肉增长和提高运动能力。早期研究尚未发现其作用，但是在动物身体中补充omega-3能改善雄性激素合成。有意思的是，其中的共轭亚油酸可以增加雌性动物的荷尔蒙释放。优化你的整体饮食是第一步，然后可以进行微调，确保你的omega-3和omega-6比率是正确的。任何严格的运动员饮食中，脂肪是一个关键的但经常被忽视的部分，要改善你的运动表现，使它和蛋白质、碳水化合物一起为你的健康服务。