男人可以通过以下方法来延长射精时间和硬度：

锻炼身体：保持良好的身体健康对性功能非常重要。进行有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车等，可以增强心肺功能，提高身体的耐力和活力。此外，加强肌肉锻炼，如俯卧撑、引体向上或举重等，可以提高身体的整体力量和持久力。

调整生活方式：保持规律的作息时间，避免熬夜和过度疲劳。保证充足的睡眠和休息，有助于恢复身体能量和提高性功能的稳定性。

减少焦虑和压力：焦虑和压力可能会对性功能产生负面影响。通过放松技巧（如深呼吸、瑜伽或冥想）来减轻压力，并寻求心理咨询或治疗来帮助处理焦虑问题。

健康饮食：采用健康的饮食习惯，包括摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质等营养物质。增加新鲜水果、蔬菜、全谷物和瘦肉的摄入量，避免高糖、高盐和高脂肪食物。

避免不良习惯：戒烟限酒，避免频繁手淫或过度自慰等行为，以保护生殖器官的健康。

 

有很多男性可能会面临射精时间过快或是勃起硬度不够的问题。为了延长射精时间并增强勃起硬度，可以尝试以下方法：

1.锻炼身体：加强骨盆肌肉的锻炼，比如进行Kegel运动。这可以通过收紧骨盆肌肉并坚持几秒钟再松开，多次进行，逐渐增加次数和持续时间来训练骨盆肌肉，提高肌肉的控制能力，从而延长射精时间。

2.调整性爱心理：学会放松心态，减少焦虑和紧张。在性交过程中，不要过于关注射精时间，而是专注于享受性爱这一过程，减少对于性爱的期望和压力，从而能够更久地坚持下去。

3.延迟射精练习：这个练习可以在自慰或性爱过程中进行。在即将达到高潮时，停止刺激，暂停几秒钟或更长时间，然后再次开始。这个练习可以帮助你更好地控制射精时间，并逐渐延长高潮的到来。

4.使用延时喷剂或持久霜：这是一种外用药物，可以通过麻木阴茎头部的方式延长射精时间。在使用之前，建议请教医生或药师，以确保药物的安全和适用性。

5.改变性爱姿势：尝试一些性爱姿势，比如女上位或后入式，这样可以减少刺激，从而延长持久时间。

6.改善生活习惯：保持良好的生活习惯，比如减少吸烟和酒精摄入量，保持充足的睡眠和适当的锻炼，有助于提高勃起硬度和性能力。