因各品牌产品的生产原料，产地及成分配比不同，价格也呈现不同梯度。目前国内比较知名的品牌有：健安喜、汤臣倍健、康宝莱、安利等。因各人所处环境不一样，可能呈现不同的效果，建议你到下方膳食纤维专区产看更多用户使用效果评价

膳食纤维品牌专区：

嗯……啊……嗯……

这是老编辑每天早上的例行公事，别想歪了，我只是在拉屎，说真的，为了每天能排个便，我真的是都要使出吃奶的力气。

自从开始工作后，每天都长时间坐着办公，运动时间少，为了保持身材还会刻意吃得少点，再加上平时工作日都是点外卖，蔬菜一般都很少，所以感觉每天的排便变得越来越费力。

来源：见水印

费时费力还难受，为了改变这一尴尬局面，我赶紧去咨询了我们的专家。

专家跟我说的，其实我这还不算真正意义上的便秘，可能只是有便秘倾向，很可能是平时我膳食纤维摄入太少了，肠道蠕动不够才会这样的。

丁香小知识：什么才是真正的便秘？

真正的便秘主要有下面 3 个表现：

排便次数＜ 3 次/周；排便费力；粪便干硬。

来源：丁香医生设计团队

膳食纤维到底有什么用？

这里先跟大家简单说下，膳食纤维和我们排便的关系。

简单来说，膳食纤维是组成我们大便的「骨架」，在肠道内能不断地吸水膨胀，最多能吸收超过自身重量 10 倍的水分，这样就能让大便变松变软，更容易排除，同时它还能直接刺激我们的肠道蠕动，多重作用下，就能帮助我们促进排便。

不夸张的说，适量多摄入膳食纤维，是缓解便秘的有效方法之一。

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虽然原因是找到了，但是要改善起来还真不容易，每天多吃富含膳食纤维的蔬菜水果，多运动，但是工作一忙起来又忘了。

这不，咱们丁香家的买手同事，就给我推荐了一款纤维素软糖，富含膳食纤维，可以帮着补充摄入膳食纤维。

于是，我就赶紧让买手同事去引进了这个产品，迫不及待想推荐给大家了。

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纤维素软糖

每天轻松补充膳食纤维

咱们这回找来的这款纤维素软糖，主要成分就是膳食纤维，每一颗软糖含有 1.5g 的膳食纤维。

也就是说，你每天只要吃上 2 颗，就能帮你轻松补充 3g 的膳食纤维。

3g 膳食纤维是个什么概念呢？那我们来看下我们常吃的蔬菜水果里面含有多少膳食纤维。

食物

每 100g 含膳食纤维量

胡萝卜

2.8g

花菜

1.2g

玉米

2g

苹果

2.1g

香蕉

1.8g

草莓

1.8g

数据来源：美国农业部网站 https://fdc.nal.usda.gov/吃几颗软糖就能帮助我们增加膳食纤维的摄入，的确很方便，对和有老编辑一样情况的朋友们，真的是福音啊。

而且，大家也不用担心，吃多了膳食纤维会不会有什么不良影响，因为正常我们都处于摄入不足的状态。

中国营养学会推荐成年人膳食纤维的摄入量是 25～35 克/天，但根据 2016 年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为 13 克。

也就是说，我们每天还缺少了 12～22g 的膳食纤维的量，所以基本上不会出现吃过量的情况，反而是帮着补足不够的量了。

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无糖配方更健康

老人、孕妇都能吃

既然是软糖，那关注丁香医生很久的朋友，肯定会问：这可是糖啊，不是让我们少吃糖嘛。

让老编辑给你好好解释一下，它虽然叫软糖，吃起来口感也像我们吃的 QQ 糖一样，但实际上它是无糖配方，所以你不用担心，吃了会摄入过多的糖和热量，会长胖。

而且这款软糖，是老人和孕妇也都可以吃的。（正常的孕妇是可以吃，妊娠期的高血糖能不能吃建议问一下医生哦）特别注意

建议成人每天吃 2 颗纤维素软糖。

如果你想要多吃的话，因为这款软糖的纤维素主要成分是菊粉，根据《中华人民共和国食品卫生法》规定，每天菊粉的摄入量 ＜ 15g/天，而每颗软糖含 1.5g 纤维素（菊粉），所以最多一天不能吃超过 10 颗。

我们知道，老人和孕妇也需要多摄入膳食纤维，有了这款软糖，就可以随时吃两颗来补充，特别省事。

当然吃进嘴巴的东西，食品的安全性也很重要，这一点我们也早就帮大家去审核过啦。

这款纤维素软糖来自澳洲的 Nature’s Way，生产基地都是通过澳洲的 TGA 注册备案的，TGA 是全球非常严格的药品保健品质量管理体系，所以大家可以放心购买和食用。

便秘、腹泻、爱放屁，是困扰现代都市人的问题，只不过大家不好意思当众说罢了。

不说，不代表不存在。

便秘 的你，尝试过哪些办法？

开塞露？泻药？蜂蜜水？用手抠？

也许这些方法，能让你短期舒服一点，但长期来看这些方法并没解决问题，下次该难受还难受！

也许你不便秘，但你是不是 腹泻？

刚吃点好吃的，还没等结账就咕噜咕噜跑厕所打卡了？

你有没有想过，便秘、腹泻，都是因为 纤维没吃够？

根据 2016 年出版的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入 严重不足，每日摄入量只有 11 克，还不到推荐量的 一半！

肠胃不适的你，强烈推荐今天这篇文章，接下来我们将介绍 食物纤维量、纤维的好处 以及 纤维的挑选方法，带你重新认识这款好物。

01

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纤维每天吃多少才够?

膳食纤维又被称为“第 7 大营养素”，是 世界卫生组织 认定的人类生存 必需品。因此世界各国卫生机构，都鼓励人们 增加饮食中膳食纤维 的含量。

世界卫生组织 建议：每天补充 25 克 膳食纤维。

美国卫生部 建议：成年男性每日补充 38 克 膳食纤维，成年女性每日补充 25 克 膳食纤维。

中国 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30 克膳食纤维。

注：这些差异，主要是因为体型和人种差异造成的，如果你很魁梧，你可以适当多吃一点膳食纤维。

用任何一种标准计算，中国人平均每天 11 克的膳食纤维摄入量，都与推荐值相差甚远。

02

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补纤维有什么好处？

为什么世界各国不约而同，都将 纤维 列为重要营养素呢？

这是因为，虽然纤维不能提供我们能量，但根据世卫组织（WHO）、美国梅奥医院（Mayo Clinic）等世界顶尖医学机构给出的资料，补充膳食纤维，可以 治疗便秘，控制血糖、降血脂、滋养肠道益生菌，维护肠道健康。

1.通便，治疗便秘

治疗便秘，是膳食纤维最广为人知，也是效果最显著的功能。绝大多数膳食纤维都可以帮助 通便。

膳食纤维就像一个吸尘器 ，将散落在你肠道中的小型粪便颗粒聚拢在一起，增加 粪便的体积 和湿度，非可溶性膳食纤维还可以 机械性 地将这些成型的粪便，推出你的肠道。

同时，膳食纤维，还可以帮助你吸收肠道中多余的水分，有助于缓解 腹泻（拉稀~）。

2.辅助控制餐后血糖

洋车前子壳粉和低聚甘露糖等纤维，在我们的肠胃中，遇水会形成 黏性极强的胶状物质。

这些像果冻一样的胶状物质会 包裹住 我们吃下的其它食物，大大 减缓 食物被消化的速度，减少血糖波动，有助于控制餐后血糖。

此外，纤维让食物消化速度变慢，还有助于 延长饱腹感，减少食欲，促进减肥。

3.滋养有益菌，维护肠道健康

我们的肠道里总共驻扎了 500 余种、高达 100 万亿个细菌。

这些细菌绝大多数都是对人体有好处的 益生菌，保护人体健康。但也有少数让我们肠道不健康的 坏菌，比如：大肠杆菌。好菌与坏菌会在我们身体里相互竞争，形成 菌群平衡。

低聚糖、菊粉等膳食纤维，可以作为 好菌群的食物，帮助挤压坏菌的生存空间，这些膳食纤维被称为 益生元。

／注：不是所有膳食纤维都是益生元。／

同时，肠道菌群在吃下膳食纤维的过程中，还会释放出具有 消炎 作用的短链脂肪酸——丁酸。丁酸能改善肠道炎症，减少结肠癌 等肠道疾病的发病几率。

纤维的 优点 这么多，那该怎么补充膳食纤维？

03

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天然食物能补充纤维么？

就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃 天然食物。

豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。多吃这些天然食物，可以补充日常所需的膳食纤维。

根据美国农业部统计的数据，常见的高纤维食物如下：

大部分 常见蔬菜（西蓝花、菠菜、菜花、圆白菜、茄子等），每 100 克膳食纤维含量都＜ 3.5 克。而妈妈们认为富含膳食纤维的芹菜，每 100 克中膳食纤维只有 1.6 克。

看到这里，眼尖的你应该已经发现了，粗粮和豆子的膳食纤维含量是较高的，但是粗粮和豆子的 碳水太高，不能多吃。

而且，粗粮含有容易引发 食物不耐受 的麸质；豆类含有会抑制矿物质吸收的 凝集素 和 反营养素。

同时，豆类还会引发胃胀气、胃肠不适，加重肠易激。

所以，正在执行低碳水的朋友，还是应该少吃粗粮，多吃蔬菜 、坚果来补充纤维。比如 大杏仁、牛油果、黑巧克力、树莓，都属于低碳水高纤维的健康食品。

如果平时没有吃上面几种食物的习惯，只想靠 吃蔬菜 来补充足够的膳食纤维，那么 每天至少要吃 800 克蔬菜。

（外国网友进行的 800 克蔬菜挑战）

这个数字对大部分的外食族而言，是比较难达到的量。

所以，如果你每天吃不够 800 克蔬菜，建议再加上 膳食纤维补剂，作为额外补充。

04

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膳食纤维补剂的选择

虽然说都叫膳食纤维，但 不同的膳食纤维，功能完全不一样！有的不能帮助缓解便秘，但可以促进肠道健康；有的可以降血脂，可是对便秘无效.....

在挑选膳食纤维补剂之前，你需要先对膳食纤维有一点了解。现在市面上的膳食纤维补剂，龙蛇混杂，常让人看得云里雾里。

按照 溶水性，我们可以将膳食纤维分为：水溶性 膳食纤维 和 非水溶性 膳食纤维。

非水溶性 膳食纤维，就是妈妈们常说的 粗纤维，这种膳食纤维不会被消化液分解，只有 通便 的作用。比如：粗糙的麦麸。

水溶性 膳食纤维，就是那些你感觉不像纤维的纤维。这种纤维遇水后，会形成 果冻一样的胶状物质。

这些胶状水溶性膳食纤维，在肠道中可以降低食物消化速度、减缓血糖上升、延缓胃排空。洋车前子壳粉、瓜尔胶、菊粉、低聚果糖等都属于这种纤维。

值得一提的是，这些水溶性纤维中，只有洋车前子壳粉可以通便，其他水溶性纤维没有明显的通便效果。

另外有些水溶性膳食纤维，能在大肠中 发酵 ，成为 益生元，促进肠道健康。比如：低聚甘露糖、β-葡聚糖、瓜尔胶等。

由此可见，不同膳食纤维对身体的帮助也不同。我们按照膳食纤维的 功能 和 特性，整理了一张表格，让你更快了解各种纤维的区别。

图表中的问号，代表可能有效也可能无效，有争议。

图表中的空白处，代表没有效果。

关于挑选纤维，如果你：

#属于便秘人群，建议选择：洋车前子壳粉 、低聚甘露糖。

#想降血糖、血脂，建议选择：洋车前子壳粉、低聚甘露糖和 β-葡聚糖。

#属于腹泻人群，建议选择：洋车前子壳粉。

#想改善肠道健康，建议选择：瓜尔胶、低聚甘露糖、菊粉和 β-葡聚糖。

05

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写在最后

读到这里，你有没有发现膳食纤维和之前了解的不太一样？

希望今天这篇文章，能够帮你重新认识膳食纤维，不再把它当做一种可有可无的东西。同时，也希望你能像关注蛋白质、糖摄入量那样，留意自己 每天膳食纤维吃够没？

如果你每天可以吃到大量的天然蔬菜，那请多吃文章中推荐的 高纤蔬菜。

但是如果 没条件、没时间，或者不爱吃蔬菜，也建议你擦亮眼睛仔细阅读 成分表，去购买 真正适合你 的膳食纤维补剂。