蛋白粉是什么？

从成分上说，蛋白质粉是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、或上述几种蛋白的组合体构成的蛋白质粉剂。

只要你身体健康，进食量正常，不偏食挑食，就完全能从食物中获取足够量的蛋白质，不需要再额外吃蛋白质粉。

这是一份“肌肉科技”蛋白粉的成分表，一勺蛋白粉约含有20克蛋白质，还配有一些其它少量的营养成分。而一块85克去皮的鸡胸肉约含有25克蛋白质。

吃蛋白粉能长肌肉？NO！

对于健身增肌来说，蛋白粉并非是万能的，因为还有一个重要的营养不能忽视—碳水化合物。

如果身体热量不足，蛋白质只会被燃烧掉，因此运动前后最好略微吃一点碳水化合物，防止蛋白质白白的被燃烧掉。

训练前补充碳水化合物会在体能形成糖原，能够让你更有耐力，更持久。所以说蛋白粉并没有多神奇，也没有特殊的增肌效果，当然也没有副作用，它仅仅只是一种方便的蛋白质来源。

那蛋白质从哪来？

蛋白质来源于我们的食物！牛奶、豆类、牛肉、鱼肉等等食物中！我们健身需要足够的蛋白质就是从这些食物中来的！

关于蛋白质的摄取，有一个概念—蛋白质化学评分，又叫氨基酸评分（AAS），反映的就是这个成分和比例。

这取决于蛋白质的消化吸收率、被机体利用的能力以及其氨基酸组成成分和比例——越接近人体越好。

这些食物可以提供优质蛋白质

牛奶

牛奶的主要成分其实是水，除了水之外含量最高的是蛋白质、脂肪和糖，除此之外还有很多对人体有益的维生素和微量元素。

牛奶蛋白质中赖氨酸是除了鸡蛋之外最高的，而胆固醇又很低。赖氨酸属于必需氨基酸，对人体有多种好处，还可以帮助其他营养成分的吸收。

豆类

黄豆、豆腐应该是最好的植物性蛋白质了，被称为植物肉。其中豆腐的蛋白质吸收率又高于它的原料黄豆，它烹饪口味多、易饱经饿，除了能补充蛋白质，微量元素含量也很高，尤其是钙的含量高，能够消除水肿、增强消化。

牛肉

红肉中表现最好的是牛肉，跟其他瘦肉相比，它的肉毒碱、丙胺酸和肌氨酸的含量都要高得多，这使得牛肉对于增长肌肉、增强力量特别有效，是很多健身爱好者的能量补充首选。

牛肉还富含维生素B6，它可以有助于蛋白质的吸收。牛肉中的钾、锌、镁都能够帮助蛋白质合成、增强肌肉力量。

鱼肉

除了牛奶和鸡蛋之外，最好的蛋白质补充应该来自鱼虾类。它们的蛋白质含量约20％，吸收率也差不多在90%左右。而且水产含有的饱和脂肪（就是坏脂肪）很少，主要都是ω脂肪酸，这些都是好脂肪，不但不会长胖，还能预防很多心脑血管疾病、脑中风等等。

现在，许多人食用蛋白粉，为了达成瘦身、补充体力、增强体质等目的。而事实上，过量食用蛋白粉危害大，美国科学家发布的一项声明甚至指出，食用过量的蛋白质会增加患癌症的风险，如直肠癌、胃癌、肾癌及乳腺癌等。

网络上宣传蛋白粉的口号是“吃蛋白质能长肌肉”，其实，单就吃蛋白粉来说，吃再多也不会长肌肉。因为人体肌肉增长的前提是同运动有关，食物排在第二位。如果没有运动，吃什么增加的都是脂肪，而绝不是肌肉。

并且，蛋白质作为能量代谢会产生很多的代谢产物，从而增加内脏负担，长期下去会对肾脏造成损害。一个健康成年人每日约需要60—70克左右的蛋白质；如果蛋白质摄入过低，会引起营养不良，但蛋白质摄入过量对人体也有不利影响，可出现三大并发症：高尿素氮血症、代谢性酸中毒和渗透性利尿。

此外，从成分上说，蛋白质粉是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、或上述几种蛋白的组合体构成的蛋白质粉剂。只要你身体健康，进食量正常，不偏食挑食，就完全能从食物中获取足够量的蛋白质，不需要再额外吃蛋白质粉。

那么蛋白质怎么补才安全？

补充蛋白质，食补更健康。除大部分蔬菜和水果外，几乎所有的食物都含有蛋白质，而人们在选择食材来补充蛋白质时，应优先选择含有“优质蛋白质”的食物，同时应搭配不同食材，以达到必需氨基酸相互补充的目的。哪些食物中含有优质蛋白质呢？大多数动物性食物中均含有优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼贝类等均是优质蛋白的来源；植物性食材中一般少有蛋白质，且蛋白质质量不高，唯一的例外是大豆及其制品，大豆中含有的优质蛋白质达40%以上，能够较好地为素食主义者补充优质蛋白质。