通过力量训练可以刺激身体产生更多的睾酮从而达到增肌的目的。复合关节基础动作深蹲、卧推、硬拉、推举能快速的发展身体的基础力量，使肌肉得到巨大的增长。

新手先学会深蹲、卧推、硬拉、推举的标准动作。然后开始使用5x5训练计划，可达到快速增肌增力的目的，135训练，其余时间休息，每次都练全身，一次训练做深蹲、卧推、引体向上，另一次训练做硬拉、推举、划船，这两次训练轮换着做即可，每个动作都做5组5次，深蹲和硬拉组间休息3-5分钟，卧推、推举和划船组间休息2-3分钟，引体次数不局限于5x5，可以做3x8-12或4x8-12。每次训练完后，进行全身拉伸。训练日尽量多吃些蛋白质和碳水，还有适量的脂肪，休息日可适当减少食量。