提到「钙」，应该是国人最重视的营养素之一了，但对于如何「科学补钙」，其实还是有一些习以为常的想法和根深蒂固的认知，可能并不正确。

今天我们就和大家聊一聊补钙的那些事儿。

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关于补钙的认知误区，辟谣专区

认知误区 1：只有骨质疏松的老人才需要补钙？

骨质疏松症是一种常见于中老年人的疾病[1]。研究表明，2016 年中国 60 岁以上的老年人骨质疏松症患病率已达 36%[1]。因此，人们常常理解为，只有得了骨质疏松的老年人才需要补钙。

但实际上，人的骨量在 30 岁左右达到峰值，之后开始下降[2]。因此预防比治疗更重要，趁年轻好好补钙，老了才不容易骨折。同时, 相关指南也建议一部分特定的人群需要按需补钙。

来源：站酷海洛

孕产妇是一类需要重视补钙的特定人群[3]。妊娠期母体对钙的需求不仅有自身代谢所需，并且需要为胎儿的生长发育提供补给，因此容易造成孕妇血钙降低，低钙血症时会通过血管平滑肌收缩等机制使血压升高，引起妊娠期高血压等症状[4]。根据中国居民膳食指南推荐，孕产妇应每日摄入 800~1,000 mg 钙[5]。哺乳期女性既要分泌乳汁、哺育婴儿，还要补偿妊娠、分娩时的营养消耗，促进各器官、系统的恢复，因此需要更多的营养支持。我国居民膳食指南指出，乳母的钙摄入量应比一般女性增加 200 mg/d[3]。

另一类容易被忽视的人群是绝经期女性。由于雌激素水平的下降，进一步导致骨量丢失[6]，在 50 岁以上人群中，女性的骨质疏松患病率比男性更高[7]。因此也建议绝经期女性应按需补钙。

认知误区 2：吞进的钙片都进了骨头？

许多人都觉得口服钙剂或者食物中的钙质，都会完完全全地进入骨骼，来给骨骼补强，事实并非如此。

口服钙剂或者食用含有钙质的食物，经过消化系统的消化后，钙元素首先会被小肠上皮细胞吸收进入体内，体液和血液中的钙水平也会随之不断提高[8]。

来源：站酷海洛

当体液血液中的钙水平达到饱和时，小肠对钙的吸收就会停止，过高的血中的钙，一部分从肾脏通过尿液排出体外，另一部分则会储存于骨骼中[8]。

当钙摄入不足，体内血液里游离的钙水平不断下降，激活骨化三醇和甲状旁腺素就启动了肾脏和骨骼对钙的吸收，肾脏和骨骼作为钙沉积最多的部位，通过钙的回收可以快速上调血清钙水平[8], 这样钙在人体中维持正常生理功能的作用就可以得以保证。

来源：文献 8

所以，口服钙剂或者食物中的钙质，不止吞进骨头，有可能进入小肠、骨骼、肾脏等部位，因此需要补充足够的钙量得以达到效果。

认知误区 3：补钙会增加肾结石风？

草酸钙是常见的肾结石[9]，大多绿叶蔬菜都含有草酸，因此有人会担心摄入过多钙质，两者在体内反应生成更多的不溶于水的草酸钙，进而就会增加肾结石风险。其实不然，不仅需要足够的草酸和钙，肾结石的产生更重要的是合成的场所。

当富含草酸的蔬菜和富含钙质的食物同时被吃进体内，食物经过一系列消化分解，在胃里析出大量草酸盐和钙离子，它们会直接在消化系统里反应形成草酸钙，因为分子量变大又不溶于水，消化系统里的草酸钙不会进入全身血液，这个潜在的肾结石罪魁祸首，还没见到肾脏，就先从粪便里被排出了[9]（图 2）。虽然这种饮食的搭配方式不会引起肾结石，但也会影响身体对钙质的吸收，因此建议蔬菜水煮后去除涩味再吃。

钙摄入充足，直接在消化系统被吸收

来源：作者手绘

如果自作聪明，想通过少吃钙来降低肾结石的风险，结果会变成怎么样呢？

由于食物中摄入钙减少，血钙含量下降，身体就会启动「临时补救措施」，破骨细胞会从骨骼上回收一部分钙进入血液。而肠道中的草酸盐因为没有钙离子的「中和」，也会大量被吸收进全身血液里，经过全身循环，它们在肾脏里相遇，草酸钙就会在肾脏里被合成出来了[9]，不溶于水的草酸钙类似泥沙的质地，聚沙成塔，最终就会变成肾结石（图 3）。

如果钙摄入不足，草酸钙有可能会在肾脏里被合成

来源：作者手绘

根据美国健康与公共服务部（HHS）的研究结果显示，按日常推荐量合理补钙并不会增加肾结石的风险，而盲目减少钙的摄入，非但不会降低肾结石的产生，可能还会适得其反地加大风险。因此，按推荐摄入量的钙进行补充才是安全有益的。

02

如何科学地「补钙」，收藏必备

正常人群到底需要如何补钙呢？

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究的结果显示，长期以来我国居民平均钙营养素摄入量均低于中国居民膳食指南的推荐量[10]。因此，我国成人钙摄入不足的问题应当引起重视。根据居民膳食营养指南建议，成年人每日钙摄入量应该达到 800 mg/d 以上。

具体不同年龄段补钙推荐量详见下表[5]：

来源：参考文献 5

维生素 D 可以控制和调节钙的吸收和平衡，同时也是调节骨代谢的重要体液因子[11]。在紫外线的照射下，人体自身合成或是从外界的摄入的前体（主要是 7-脱氢胆固醇）才会变成具有生物活性的维生素 D 发挥生物活性[8]，因此户外活动多晒太阳也是预防各种钙缺乏疾病的重要手段之一, 除了日照之外，还可采取其他方式补充维生素 D，每日推荐摄入量为 10~15 μg/d[12]。

最后需要强调的是，对于已经确诊的骨质疏松症患者，建议在医生指导下，根据相关指南进行基础措施（包括调整生活方式和骨健康基本补充剂，如钙剂及维生素 D）、药物干预以及康复治疗[13]。

抗骨质疏松症药物按作用机制可分为骨吸收抑制剂、骨形成促进剂、其他机制类药物及传统中药（表 2）[13] ，通常首选使用具有较广抗骨折谱的药物[13]。

「补钙」这个词，

在各类患者中都是一个高频词汇。

骨折了？赶紧补补钙；

腰酸背痛？赶紧补补钙；

怀上了小宝宝？赶紧补补钙……

只要涉及和骨骼相关的健康问题,

「补钙」就是绕不开的干预措施。

而无论是骨科、内分泌科、妇产科……各科医生逃不开的，是患者面对补钙问题的多种花式困惑：

医生，我有结石还能补钙吗？

医生，多吃点钙片骨头能不能变硬？

医生，怀孕补钙会不会孩子头太大不好生？

……

这些问题是不是特别耳熟呢？这篇文章，总结了患者经常提及的 3 个补钙误区，结尾还有终极补钙教程哦。

来源：站酷海洛

误区 1：「都有肾结石了，不能再补钙了」

真相：缺钙反而有结石风险

「我都有结石了，身体里钙肯定很多，绝对不能再补了！」许多患者把肾脏当成了身体的「下水道」，以为补钙之后，钙会在肾脏里「堵塞管道」，形成疼痛难忍的肾结石。

其实不然。在肾结石中，草酸钙结石是常见的一种，而钙和草酸，基本上都是从食物中摄取的。身体从食物中吸收越多的草酸盐，肾结石的风险就越高。而合理摄入充足的钙则可以减少草酸吸收，预防草酸钙肾结石形成[1]。正确的补钙，和肾结石并没有直接关系。

图 1 食物摄入草酸和钙代谢示意图

相反地，缺钙有可能引起泌尿系统结石。当从食物中摄入的钙减少，消化系统里的草酸盐无法形成草酸钙结晶，有可能进入体循环，而与此同时尿钙的重吸收也会加强。草酸盐与钙在肾脏中相遇形成草酸钙结晶，聚沙成塔，最终就会变成肾结石[1]。

误区 2: 「补钙补多了，骨头会变得特别硬」

真相：身体比你想的要聪明

很多人觉得口服钙剂或者食物中的钙质，都会完完全全地进入骨骼。但其实，钙在我们身体里有多重用途，补钙 ≠ 补骨头。

人体内约有 99% 的钙存在于骨骼和牙齿中。除此之外，钙还参与其他生理过程，可以调节神经功能和肌肉细胞的兴奋性。含有钙的食物 / 营养补充剂进入消化系统后，钙元素首先会被小肠吸收，其中空肠对钙的吸收量最大[2]。钙被人体吸收后若不能及时转化为骨质，就会被代谢并排出体外。在人体内每天约有 20%～30% 的钙会通过粪便、尿液及汗液排出体外[2]。

我们的身体还是很聪明的，会根据自身需要的情况来决定钙的吸收量，而不是吃多少补多少，更不会造成「骨头特别硬」的情况。

误区 3：「孕妇补钙，孩子骨头太硬会不好生」

真相：孕妇补钙不会增加分娩难度

众所周知，孕妇要注意补钙，但也有人担心孕期补钙导致胎儿骨头过渡发育、胎盘钙化，对分娩造成影响。

其实这都是多虑的。对胎儿而言，头部是最大的部位，也是分娩时期骨性成分最多的的区域。而胎头具有可塑性，在分娩过程中可轻微形变便于娩出，并没有胎儿骨头太硬而难以分娩的说法。

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在胎儿发育的过程中，母体是胎儿钙质的全部来源，如果钙摄入不足，甚至有可能会动员自己骨骼内的钙质来满足胎儿的发育，导致骨密度的下降[3]。中国孕产妇们的钙质摄入情况不甚理想。成都地区的调查显示孕妇的平均钙摄入量仅达推荐量的 26.02%，孕早期钙摄入不足者占比高达 75.59%，随着钙需求量的不断增加，到了晚期甚至 97.00% 的孕妇钙摄入不足[4]。

为了宝宝发育和母亲的健康，孕期补钙需要足够的重视。

那么，补钙到底补多少呢？

在既往的调查中，我国居民普遍处于缺钙的状态[5]：各年龄组钙的摄入量均较低, 大多数人的摄入水平只达到适宜摄入量的 20%～ 60%，青春发育期的儿童青少年是钙缺乏的重点人群。关于各类人群的每日钙推荐摄入量，我国营养学会给出了推荐（表 1）。在日常生活中，应该尽可能通过合理膳食摄入充足的钙，摄入不足时可给予钙剂补充。

表 1  我国居民每日钙推荐摄入量[6]

合理膳食是获取充足钙质的基础。建议摄入富含钙质、低盐和适量蛋白质的均衡膳食。推荐每日蛋白质摄入量为  0.8～1.0 g/kg，并每天摄入牛奶  300 mL  或相当量的奶制品[7,8]。另外，还应该食用适量深绿叶蔬菜等其它富含钙的食物以满足机体需要[8]。

来源：站酷海洛

现在市面上钙剂众多，都有什么特点呢？这张表格已经整理好了：

表 2 不同钙补充剂元素钙含量和特点

划重点

有助于补钙的饮食：

乳制品、豆制品、海产品、深绿色蔬菜等

钙剂选择要注意：

含钙量、溶解度、吸收率