为了强身健体、延年益寿，保持青春活力，我们把很多营养素收入囊中。

但是，这些营养素真的如“传言”那般“无所不能”吗？

今天，我们一起来认识两种营养素：复合维生素和钙。

复合维生素

维生素家族中的全能型选手——复合维生素，它里面含有人体所需的多种维生素。很多人对它赞不绝口，但是专家却认为大家对它存在很多误解。

每天一片复合维生素可以替代吃果蔬?

错

空腹吃复合维生素会影响吸收效果，饭后半小时是吃复合维生素的绝佳时间。

钙

少年时补钙长个子，老年时补钙预防骨质疏松。补钙，离我们的生活非常贴近。但是，关于补钙，我们存在一些误区↓↓↓↓↓↓钙补得越早越好？

专家提醒

人体对钙的生理需要量是每天800毫克左右，随着年龄增长会增加到1000毫克，特殊人群，如孕妇也可以增加到1000毫克。

钙的主要来源

注意：

低脂牛奶不会促进钙的吸收；每日补钙500毫克左右即可；饭后补充钙剂最合适；空腹吃钙片会造成便秘、胃痉挛、胃食管反流等。

选对吃对营养素，让我们的身体变得更健康！

如果说古代人沉迷于炼丹之术，那现代人的丹药，就是在科学包装下的各种膳食补充剂。某红书上只是搜索“复合维生素”就有2w+的笔记分享。

后台对于复合维生素的呼声更是几乎没断过~

王保健研究了一下发现，市面上常见的复合维生素，其实应该叫复合营养素。因为里边不仅添加了各种维生素、还添加了多种矿物质；但都不含蛋白质和膳食纤维。

不过这少则十几种，多则几十种的复合维生素到底有没有用？需不需要吃？王保健今天就来给你们分析分析…饮食均衡者，不需要补充

首先饮食平衡的人，从食物中摄入的各种营养素其实是能满足身体正常代谢的各项需求的，不需要额外补充膳食补充剂。

额外补充不仅不会对身体产生更多益处，如果每日摄入总量（膳食摄入+补充剂）＞可耐受最高摄入量（UL），可能还会危害身体健康。

如果能做到饮食均衡，其实是不需要额外补充营养素的。那么问题来了，我该如何判断自己膳食是否平衡呢？

王保健建议大家可以参考《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》，坚持食物多样性，做菜少盐少油，控制添加糖和酒的摄入。

▲来源：中国营养学会

对数字没概念，不知道200g、500g是多少的不要急，王保健给你们整理了一份平衡膳食参考图！每天吃这些就能达到传说中的饮食平衡、啥啥不缺境界↓▼ 常见餐具：饭碗直径约11cm，盘子直径约20cm

复合维生素在过去几十年里一直是世界上最常用的补剂。许多人认为复合维生素能够改善健康状况，弥补不良的饮食习惯，降低慢性病的风险。

这些好处是否属实呢？我们来看看复合维生素背后的科学证据。

复合维生素是什么?

它是一种膳食补充剂，包含许多不同的维生素盒矿物质，有时包含其他成分如植物提取物，Omega-3脂肪酸等。复合维生素并没有标准组成，其营养成分因品牌和产品的不同而异。

复合维生素有多种形式，包括片剂，胶囊，可咀嚼的软糖，粉末或液体等。

大多数维生素为每天服用1-2次，具体方式应该参考瓶子上的剂量说明。

复合维生素一般包含什么成分？

根据世界卫生组织建议，有13种维生素和至少16种矿物质对我们的健康至关重要，身体各种系统的运行，生命维持，生长和调节都离不开它们。

在美国，膳食补充剂不受食品药品监督管理局（FDA）的监管，所以不同产品可能含有的营养素会高于或低于标签规定的含量。也曾有过某些产品根本不含其所列出营养素的前例，所以和所有补剂一样，如果可能的话购买大厂牌等信誉良好的牌子很重要。

复合维生素与心脏病

心脏病是全球最主要死亡原因。

服用复合维生素是否可以预防心脏病的证据不一。

一些研究表明，复合维生素和心脏病发作与死亡的风险降低相关，但也有研究显示其作用不大。

近10年前哈佛大学一项随机对照试验跟踪了14000名中年男性医生12年，研究发现有每天服用复合维生素的医生们比起不吃维生素的医生们心脏病，中风或相关死亡率没有临床意义上的不同。（HSesso JAMA 2012）但更新的一个由美国国家卫生研究院（NationalInstitute of Health）带头的调查中显示，持续服用复合维生素3年以上的女性死于心脏病的几率比不服用的低了35%，男性则并无差别。（RBailey et al J. Nutr. 2015）复合维生素与癌症

关于复合维生素使用和癌症的风险的证据也好坏参半。

有些实验得出结论服用跟降低癌症没有明显关系，但另外一些研究显示有益处。

比如一篇针对47289人的系统综述报告包含了5项随机对照试验发现，服用复合维生素的男性得癌症几率下降31%，而女性中并没有不同。（HHuang Ann Intern Med. 2006）另一项跟踪88756名美国人的队列研究显示，无论男性女性长期服用复合维生素有助降低直肠癌风险。（EGiovannucci Ann Intern Med 1998）复合维生素是否有其他健康益处？

大脑功能

多项研究发现复合维生素可以改善老年人的记忆力。（HMacpherson Physiol Behav 2012）也可以改变情绪。研究表明，情绪不佳和营养缺乏之间存在联系，复合维生素与情绪好转和抑郁症状减轻之间也存在联系。（JE Alpert Nutrition 2000）眼睛健康

全世界范围内与年龄有关的黄斑病变是造成失明的主要原因。一项研究发现，服用有抗氧化作用的维生素和矿物质可以减缓黄斑变化进程，但没有证据表明其能预防这种疾病。（JR Evans Cochrane Database Syst Rev . 2012）同时也有一些证据表明也可以降低白内障的风险。

复合维生素的危险和副作用

剂量是服用维生素时要考虑的重要因素。

某些维生素和矿物质即使高剂量问题不大，另外一些长期高剂量可能会危害健康。一般来说剂量取决于溶解度，维生素因而分成两类：

水溶性维生素--吃多了身体会排出多余部分

脂溶性维生素--因为不能被简单的消除，过量的话会在体内长时间积累脂溶性维生素包括A，D，E和K。孕妇应该特别注意维生素A的摄取量，过量维生素A与新生儿缺陷有关。（多说一句，Omega-3中两种必需脂肪酸EPA和DHA，其中EPA有可能提升早产风险，所以孕妇应该服用只含有DHA的鱼油，维生素一样，最好服用特别针对孕妇研制的）维生素D中毒及其罕见，维生素A相对常见的多。吸烟者应该避免吃大量维生素A或β胡萝卜素的维生素，否则有增加肺癌可能。高剂量的矿物质也可能有害，比如对于不需要铁的人来说服用过多有危险，所以大多数给女性的维生素都含铁，女性因为月经出血的关系容易缺铁，而给男性的维生素则不含铁或者含量很少。

那么谁应该吃复合维生素？

复合维生素不适合所有人，但某些人群会从中收益，包括：

老年人：维生素B12的吸收随年龄增加而减少，老年人也需要更多的钙和维生素D。

素食主义者：维生素B12仅存在动物性食品中，因此素食者患某些疾病的风险更高。因为食物来源的关系，素食者通常除了B12以外，还可能缺乏钙，锌，铁，维生素D和Omega-3脂肪酸。

孕妇和哺乳期妇女：最好请教医生。

其他可能从多种维生素中受益的人还包括在减肥的人，饮食热量低，食欲不振的人。运动人群因为消耗多加上出汗，也可能从多种维生素中收益。

结论

复合维生素并不是智商税，但也不是获得最佳健康的门票。

复合维生素更像一个保险，用于弥补饮食中可能的营养不足。丰富健康的饮食永远是健康的最大保证，就我自己而言，因为运动量的原因我会吃维生素，但一般2天1粒。我的饮食一向比较健康，但为了保证身体得到足够的供给，我还是会把复合维生素作为后备。

如果你也吃的话记住饭后服用。因为脂溶性维生素空腹时身体很难吸收。