都说减肥难，但想要长期保持更难。

减肥路上的拦路虎除了那一堆堆美食，还有那一个个时刻「激励」着我们的减肥博主：

跟着我，3 天瘦 5 斤

学会 1 个动作，月瘦 20 斤不是梦

吭哧吭哧跟着吃吃喝喝练练一个月后，体重的变化可能不是惊喜，而是惊吓。

毕竟很多流传的减肥方法，都是骗人的鬼话。

今天我们就帮大家扒了网上最常见的 12 个坑人的减肥大法「骗人的鬼话」，快来看看你中了几招吧。

01

鬼话：不吃晚饭就能瘦

小 x 书、x 音上有很多博主分享自己不吃晚饭瘦身的经历，看起来真的很让人心动。

今天是不吃晚饭的第 9 天，我已经瘦了 5 斤了，姐妹们不要放弃啊！

然而，不吃晚饭的本质就是节食，不仅难受，还很容易反弹。

曾有人做过调查发现，使用节食减肥，5 年之后大多数人体重都会反弹，其中 40% 的人甚至比原来还要重。

饿一天心慌，饿两天头晕，三天五天六七天……扛不住啊。最后大概率会变成：

白天信誓旦旦发誓今天晚饭不吃了，半夜却主动向炸鸡、烤串、麻小、薯片……缴械投降。

来源：网络

02

鬼话：减肥期间不能吃主食

减肥的关键是控制热量，主食里的主要成分是碳水化合物，它是人体重要的能量来源，适量控制主食确实是减肥的正确做法。

但做人不能走极端啊，完全不吃主食，这不还是节食么？

好的减肥方式一定是可坚持的，让人舒服的，一天不吃主食没问题，总不能一辈子都不吃主食吧？

而且不吃主食，往往更容易饿，很可能让人在不知不觉中改吃各种零食、炸鸡、串串……这也没用啊。

每一个不吃主食的日子里，想想你都吃了啥：

今天没吃主食，来个冰淇淋吧

今天没主食，吃个西瓜吧

今天没主食，薯片来包吧

主食不是妖魔鬼怪，控制好总量才是关键。

03

鬼话：低碳水高脂肪也能瘦

其实这就是最近流行的生酮饮食，它的基本原是，几乎不摄入碳水（例如谷物、水果等），用脂肪和蛋白质来供能，让身体接受脂肪供能的习惯，从而达到减脂的效果。

这么说起来，减肥还能吃大鱼大肉炸鸡薯条黄油……简直不能更美好，然而：

大量的实践案例显示，生酮饮食短期内确实有效，长期的减肥效果并不好。

2017 年的一项 meta 分析，整合了 32 个实验数据，结果是低碳生酮饮食对比非低碳饮食的减脂效果，反倒略差一点。

2020 年美国「最佳饮食排行榜」中，生酮饮食被评为健康度倒数第一，容易坚持度倒数第四以及长期减重效果倒数第五的评估结果。

最终在总饮食排行榜中排名倒数第二，这已经是它第三年列入倒数的行列。

由《美国新闻与世界报道》发起，排行榜邀请来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病、心脏病等研究领域的有国际影响力的 25 位专家，对 35 种不同饮食方式进行全方位的评估。

04

鬼话：跟着吃就能 3 天瘦 5 斤

这类博主主打的减肥餐有个共性：量少，碳水更少。一句话，还是靠饿。

来源：网络

脂肪分解并没有那么快，一个月想要减掉 7～8 斤脂肪非常非常困难。

那这些博主是怎么做到的？除了一些脂肪，更多的是通过消耗身体的蛋白质（肌肉）来供能。

一斤蛋白质能结合两三斤的水，所以差不多就能减掉三四斤体重。快速减重，尤其是极低热量 + 低碳水的方法，就是这样忽悠人的。

一口吃不成个胖子，三天也减不成个瘦子。合理且有效的减重，每周 1～2 斤就可以了。

05

鬼话：跟着练 1 个动作就能瘦

运动确实能减脂，但一定要达到一定的强度才有明显效果。这么高效的动作，一定会很累吧？

然而研究了大量「 1 个动作就能瘦」的视频后发现，这些推荐的动作基本都很轻松愉悦，没啥运动强度。

那怎么就瘦了呢？不是运动的效果，而是这些博主本身就很「瘦瘦瘦瘦瘦」！

来源：网络

减肥效果也就只能听听，但跟着练倒也没啥坏处，就当是做做运动前的热身吧。

06

鬼话：出汗越多瘦的越多

跟着网红博主们缠着保鲜膜，穿上暴汗服，出一身汗，是不是觉得自己仿佛又多瘦了一点？别自欺欺人了！

出汗是身体的散热方式（汗液的蒸发可以带走热量），只要热，就会出汗。

即使一动不动地站在大太阳底下，2 分钟就能汗流浃背。脂肪燃烧了么？并没有！只会因为大量出汗而脱水。

带上那些让你暴汗的玩意儿，反而容易阻碍对运动强度的判断，误以为自己运动量够了，到最后也不过只是排了点汗出来而已，多喝两口水体重就回来了。

07

鬼话：运动满 30 分钟才会燃烧脂肪

身体并不会设置 29 分 59 秒的闹钟呀，更不会打卡满 30 分钟后才开始呼唤出脂肪来消耗。

有研究显示，从运动的一开始糖和脂肪就同时开始为运动供能，只是在前 20 分钟左右以糖为主，脂肪为辅，随着运动时间加长，转化为脂肪供能为主了。

来源：高教出版社《运动生理学》

别丧气，如果你每天只能挤十几二十分钟分配给运动，也不必因为燃脂效率不高而灰心，只要动起来就在燃烧脂肪，运动本来就是贵在坚持。

08

鬼话：空腹运动更燃脂

空腹运动更燃脂，这种美好想象是建立在「空腹时体内血糖较低，从而迫使身体动用脂肪供能」这个理念之上，然而事实又要打脸了。

有实验对比了空腹训练和餐后训练效果，结果发现：

「空腹运动」并不会刺激脂肪的消耗，两种运动方式的脂肪氧化水平也相近。也就是，总体减脂效果没有差异。

空腹运动还可能导致低血糖等问题，运动强度和表现也会更差，得不偿失！

可以试试在出发前 1 小时吃点碳水，运动效果更佳。

09

鬼话：练肌肉能大大提高基础代谢

不知道有多少人因为这句话开始疯狂开始练肌肉的，试图让自己「不动也能瘦」。

那让我们和大家一起来算一算：

从不同的人体组成成分来看，每公斤肌肉大概会带来 13 千卡的基础代谢消耗，每公斤脂肪大概会贡献 4.5 千卡的基础代谢消耗。

假设按一个女性扎实练出 3 公斤肌肉计算，增长的基础代谢大概是 39 千卡（1/3 个苹果的热量）。而且女性由于激素原因，增肌过程比男性更困难。

练肌肉挺好的，但想「躺瘦」注定只能是美好的愿望。

10

鬼话：月经结束是黄金减肥期

鼓励大家运动本身不是坏事，月经后来点运动自然是好的，可惜很多小姐妹居然把这当成了不运动的借口：

等我大姨妈结束了再减肥吧，

那时候效率最高！

有研究证明，从能量消耗总量的角度来看，月经周期本身并不会带来大量的能量消耗。

而且在月经周期的不同阶段运动，所消耗的能量也没有明显的不同。

减肥这事，真不挑时间。

11

鬼话：月经期吃不胖

不知道多少女生被这句话坑害了，月经一来，甜点奶茶一样不少。

然而真相却是，经期的基础代谢反而会降低，再加上运动量的减少，每天的总消耗是降低的，反而容易堆积脂肪。

那为啥总感觉月经后稍微动动就瘦了呢？

这主要受激素影响，月经前大量水分在体内潴留，同时内膜增厚，体重就会增加，等到了月经期，这些水分和一些代谢产物都排出体外，加上内膜脱落及出血，体重就下来了。

经期吃不胖只是一种美好的幻象，要知道那些你吃进去的热量还是会转化成活生生的脂肪。

12

鬼话：明天再减肥

这句骗人的鬼话，大概每个人都说过：

等大姨妈结束了再减

等工作不忙点再减

等吃完这顿再减

最新的一项研究发现，一旦开始准备第二天控制饮食计划，当天的热量摄入就会增加，且运动量也会减少。

简单来说，只要开始第二天才减肥的准备，今天就开始长胖了！

最近拥有「宅男女神」称号的某女星，晒出减肥前后对比照，减肥前肚子圆滚滚，减肥后马甲线紧致有型，看了超羡慕吧。

36 天减 25 斤是怎么做到的呢？她也详细分享了方法。

来源：微博

也正因为分享了详细的食谱才能一起和大家好好分析下这里的问题。

别看就 4 个阶段的食谱分享，谷老师就帮大家找出 3 个减肥大误区和 1 个值得学习的地方，快来一起来看看吧。

错误一：极低能量饮食危害大

来源：微博（食谱太不可取，只截取了部分）

仔细看第一阶段这六天共吃了哪些食物，吃了多少呢？

主食：两块饼干、半个小紫薯。

水果和坚果：3 个苹果、凤梨若干（因为是周三晚餐一顿吃的，所以量不会太大）、核桃枣 1 颗、几颗大草莓。

蔬菜和蛋白：菠菜炒鸡蛋、香菜猪肝、蔬菜几片、海鲜一丢丢、去皮鸡腿 1 条、两口炒鸡蛋、一碗鱼汤、清炒茼蒿 + 笋、沙拉 1 份、蔬菜汤 1 碗、云吞馅儿、胡萝卜 1 根、8 个鸡蛋。

这能量我都懒得算了，每天绝对低于 800 千卡，典型的极低能量饮食。

研究显示：极低能量饮食容易出现乏力、头晕、虚弱、畏寒、肌肉痉挛、便秘、胃肠不适、脱发以及皮肤干燥的问题。

有些敏感的女生还可能会出现月经紊乱甚至闭经的问题，还可能引起尿酸高或诱发痛风，可能增加胆结石风险。

所以极低能量饮食法，目前基本只应用于出于医疗原因需要快速降低体重又很胖的人（BMI 超过 30 kg/m2）或超过 27 kg/m2，同时伴随严重并发症者。

而且要在有经验的医生的监督和指导下进行。

更可怕的是，这样的食谱在第二阶段还加倍了，只有水的摄入，也就意味着几乎是热量零摄入。

来源：微博

对于咱们普通上班族，3 天就只喝水，老板终于看不下去我这没精打采的样儿了，警告我再不认真工作，就真的开我了。

错误二：补剂功效有限不如食补

来源：微博

可以在食谱里看到增加了很多补剂，比如胶原蛋白粉、抗糖粉以及 x 瘦子，这里不得不一一帮大家分析下。

? 吃胶原蛋白不如肉蛋奶

有买胶原蛋白的钱我还是买些鸡胸肉、鱼虾和奶蛋吃吧，实在不想吃正儿八经的天然食品，买些大豆蛋白粉或乳清蛋白粉也行。

毕竟要说合成胶原蛋白，它们才是更好的原料（它们属于优质蛋白，吸收利用率高；而胶原蛋白吸收利用率很低）。

? 「x 瘦子」还不如来点蔬菜

明星举例的这款产品是来自澳洲的一种膳食补充剂，配料有小麦草粉、大麦草粉、小球藻粉、螺旋藻粉。

小麦草粉、大麦草粉是小麦幼苗和大麦幼苗干燥后磨的粉，大家平时最为熟悉的大麦若叶青汁粉其实就是大麦草粉，叫法略有不同而已。

它们俩的主要成分就是膳食纤维，各种矿物质和维生素，能量很低，所以用它替代能量高的食物肯定能瘦人，但这并不是小麦草粉或大麦草粉本身的功效，还是减少了能量摄入的缘故罢了。

所以不能说吃它俩能减肥，像 2018 年日本政府就对宣传「喝青汁能减肥」的企业开了巨款罚单。

至于小球藻和螺旋藻，它们都属于藻类，它俩都富含蛋白，而且蛋白质量较高，它们还含有多不饱和脂肪酸比如花生四烯酸、DHA，不过吃其它食物也可以获得这些营养。

总之这四种配料并没有什么神奇的地方，如果不改变饮食结构，也不可能吃了它们就让你变成瘦子。

如果只是为了补充膳食纤维，倒不如直接来点蔬菜，热量低价格还便宜。

? 抗糖丸大可不必

不管抗糖丸的成分是啥，咱们干脆不需要啊，为啥？

高血糖是加速糖化的主要因素，可是咱们连主食、水果都不吃的主儿，血糖哪会呼呼升，根本用不到抗糖呀。

就算咱们吃主食、水果，可是多搭配些蔬菜和适量蛋白，也能血糖稳定，体内也不会产生很多糖基化产物损伤皮肤，也不用吃啥抗糖丸的。

错误三：不推荐生酮饮食法

生酮饮食控制碳水化合物控制的太严格，停止生酮模式后很多人都会暴食高碳水化合物的食物，尤其是高糖高脂高能量的松软面包或糕点，这让减肥陷入了瘦-反弹-瘦-反弹的恶性循环。

另外生酮饮食还会有各种副作用，比如：增加肝肾负担、骨质疏松、肾结石等疾病的风险。

可能有人会想，1～2 个月生酮饮食快速瘦下来，应该没有这么大的伤害，每个人体质不同，这谁也说不准。

另外停止了生酮饮食会不会暴食，谁也保证不了；就算你没暴食，不学习着科学饮食、适当运动，还会胖回去。

所以真的不推荐大家在没有专业人士指导下尝试生酮饮食。

当然拉，如果说这份明星减肥食谱里是否有值得推荐的地方？

那可能就只有减肥中结合了运动，坚持运动可以让身体的形体变得更好。这是光靠控制饮食减肥无法达到的。