想保证骨骼健康，需要从饮食中获取营养，最重要的营养素就是钙和维生素 D。

想要补充钙和维生素 D，多吃奶制品、适当晒太阳（口服维生素 D）是最经济实惠的方案。

对骨骼损伤最大的饮食因素，最常见的是碳酸饮料了，建议少喝。

如果要吃钙片，其实各种都差不多，去药店随便买一种就行，没有必要买那些广告打得厉害、价格贵得离谱的钙片。

但不推荐每片 1 000 毫克的剂型，如果要补这么多，早晚各一片吸收率要高得多。

此外，钙片最好跟食物一起吃，吸收率会更高。

全世界每年有将近九百万人因骨质疏松而骨折，每三秒钟就有一个。50岁以上的女性中，每三个就有一个在一生中会因骨质疏松而骨折。

作为孩子，肯定都听爸爸妈妈唠叨过要喝牛奶，因为牛奶中的钙对于孩子骨骼的成长非常重要。到了成年后，尤其是进入绝经期的中老年女性，也肯定听说过要补钙，预防骨质疏松。很多文章也说，中老年人尤其是女性需要补充钙片，同时服用维生素D则效果最佳。所以商店里的钙片销量非常大。据统计，光美国这个食品补充剂大国，一年钙片的市场就高达1.7亿美元，成年人中大约有35%的人每天吃钙片。

中老年人真的需要额外补钙吗？如果需要，又该怎么补呢？

1成骨与破骨

先说说我们身体为什么需要钙。

钙是人体中含量最高的矿物质。钙不仅仅是人人都知道的构建骨骼所需，我们的心脏收缩、血管收缩、骨骼肌收缩、神经信号的传导，甚至皮肤破了出血后自发的凝血都需要钙的参与。但这些生理机能所需要的钙只占到了身体内钙总量的1%左右。其余99%的钙都储存在骨骼和牙齿中。

钙这么重要，身体中有充足的钙就非常重要。然而我们的身体不能合成钙，只能来自于食物。而平时的生理活动又需要不停地消耗钙，加上平日的出汗、排泄、掉头发等等，也会不停歇地通过各种途径从身体失去钙。所以从食物获得足够的钙就非常重要。

如果生理活动需要的钙不够了，而从食物摄取的钙的量又不足，那我们的身体就只好向骨头借，将骨头中的钙拿来用。因为虽然我们的骨头看起来非常坚硬死板，其实是一个活着的器官，是个动态平衡的存在。有两个互动制约的机制，成骨和破骨。

成骨就是骨头从血液中吸收钙，存积到骨头中，比如青少年时期，就需要大量的钙来构建骨骼的成长，成骨大于破骨。所以青年期骨骼密度达到最高峰，骨头最为结实。破骨正相反，骨头释放钙到血液中保持需要的生理活动，比如中老年女性，破骨大于成骨。所以如果血液中的钙不够，骨头就释放出钙到血液中，成为提供钙的源头。一回两回不是问题，但如果长期如此，骨头不停地释放出钙，慢慢地，骨头自己的钙就不够了。

一旦钙严重缺乏，骨头就变得疏松起来，坚硬度下降，就形成了老人中常见的骨质疏松症。对老年女性尤其如此，因为雌激素对于成骨过程至关重要，绝经期女性雌激素分泌大幅度下降，导致骨质变得像蜂窝一样，疏松易断。在全世界范围内，患骨质疏松症的人群中，80%是女性，其中50岁以上的大约占1/10，70岁以上的占1/5，而男性的这个比例大约是7%。

2争议如此之大

那到底是否应该通过钙片补钙呢？是否同时应该补充维生素D呢？

长久以来，很多科普宣传，包括一些医疗机构，都鼓励中老年人补钙，认为一是能抵抗骨质疏松，降低骨折的风险，另外的好处是降低心血管疾病包括中风的风险。因为以往的研究有支持这一说法的。

比如2015年发表在《不列颠医学杂志》（BMJ）上的大数据分析文章，总结了26个随机对照研究，结论是钙片降低椎骨骨折风险，虽然对髋骨和手臂骨折风险没有影响。但同年发表在同一杂志上更大型的、分析了4.5万人的研究则显示，补充钙片对于骨折与否没有影响。

尤其是近年来，对于普通人补充钙片的质疑声越来越大，甚至反对的推荐也纷纷出台。为什么这么常见这么普及的东西也有这么大的争议呢？

因为食品补充剂，像维生素、钙片这样的东西，没法像药物一样进行严格的双盲对照实验，只能是观察性的研究，也就是说追踪吃这些补充剂的人，然后推断出是否有益或者有害的结论。观察性研究的最大弊端是没法排除其他影响因素。比如一个人的健康状况，或者是否锻炼、别的饮食习惯等等影响因素，所以很难得出可靠可信的结论。可能你观察的人群吃这个有益，他观察的人群却有害。

所以补充钙片一直有很大的争议。

3可以下结论了

2018年4月，美国非常权威、常被业内视为指南标杆的美国预防服务任务专家组USPSTF发布的新的食品补充剂指南就很让人吃惊。指南说：“没有证据显示补充维生素D，或者同时补钙，有降低骨折风险的益处。”

指南还说，对于普通的生活自理的绝经期女性，反对为了预防骨折而补充每日1000毫克以下的钙片和/或者400国际单位以下的维生素D。因为证据显示没有益处。而补充1000毫克以上的钙片，或者同时服用400单位以上的维生素D是否有益，目前没有证据提示到底是有益还是有害。对于绝经期前的女性或者男性是否有益，证据也不足。

针对中国人做的研究也得出了相似的结论。比如2017年发表在《美国医学会杂志》（JAMA）上来自中国的研究，整理分析了一共35个以往相关的研究，对象是中国居住在城市的50岁以上生活能自理的中老年人，时间跨度11年。结论是补充钙片或者维生素D与骨折风险之间没有明确的关联。补充钙片并不能降低骨质疏松的几率，也不能降低骨折的风险。

2013年美国《内科年鉴》杂志发表编辑文章，在分析了近几十年来的相关研究后，编辑说：可以下结论了，别在维生素和其他食品添加剂上浪费钱了，没有用的。

4可能还有害

不仅如此，近年来有一些更大型的研究发现，补充钙片不但没有好处，还可能有害。

比如有研究发现，长期补充钙片可能提高大肠息肉的风险，提高肾结石的几率。2016年一个来自约翰霍普金斯大学的研究发现，长期补充钙片会提高心脏瓣膜钙化，甚至导致患上心脏瓣膜病的风险。他们追踪约3000个中老年人近10年。排除掉收入、教育、锻炼强度等等干扰因素之后，发现补充钙片的人的心脏瓣膜钙化斑大幅度提高。但同样是补钙，如果钙的来源是食物，那这个心脏瓣膜钙化的风险则明显降低。

所以补充钙片和维生素D是否能减低心脏病或者脑血管疾病的风险，争议也很大。

美国国家癌症研究所的研究人员在2013年发表在JAMA上的研究指出，比起不吃钙片的同年龄的男人，每天服用超过1000毫克钙片的男人因心血管疾病导致的死亡风险提高了20%。女性则没有明显的差异。2011年新西兰的另一个大型研究则说，每天吃超过1000毫克钙片的女性的心血管病风险提高了。

基于这些研究结论，美国预防心脏病协会和骨质疏松协会在2016年发布的指导意见说，补充钙片，同时补充维生素D或者光吃钙片，对于普通成人的心血管病、脑血管病、全因死亡率都没有明显影响，既没有发现有益，也没有发现有害。

有关补充钙片的争议还会持续下去，说有益的研究也是有的，但提出反对意见的研究则越来越多。

5普通人怎么办

可是普通人体内维持充足的钙非常重要，如果不能补充钙片，该怎么办呢？

先谈谈我们的身体每天需要多少钙。

一个正常的成年人，大约每天需要摄入1000毫克的钙。50岁以后的女性，因为流失加快，需要大约1200毫克的钙。钙不能自己合成，就必须从食物中获取。所以多吃含钙高的食物尤其重要。

哪些食物钙的含量高呢？

奶制品，比如牛奶、酸奶、奶酪，是非常好的、也是非常容易吸收的钙的来源。在很多有吃奶制品习惯的国家，奶制品是民众获取钙的最大来源。比如200克的酸奶就含有大约400毫克的钙，200克的无脂牛奶含有大约300毫克的钙，豆奶也差不多。另外一些绿叶蔬菜，比如卷心菜、西兰花等等，也含有很大量的钙。

在一些西方国家，比如美国，面包和小麦制品是主食，所以在这些食物里也都强化添加了钙的成分，加上每天吃的小麦量比其他食物都多，所以强化小麦制品也是很好的钙质来源。另外，亚洲国家吃的比较多的豆腐也是很好的钙的来源。

另外，为了预防骨质疏松，负重锻炼也非常重要。如果不能负重锻炼，只是每日规律的户外活动，对于预防骨质疏松也有很大的帮助。

如果因为某些现实原因，实在无法从食物中获取足够的钙，比如亚洲人常见的肠道乳糖不耐受，喝了牛奶就拉肚子，或者有身体疾病，无法正常进食，那就不要因噎废食，适当地补充钙片还是很有必要的。当然，最理想的是与医生商量后再决定补不补、怎么补，因人而异，量身定做最好。对于已经出现骨质疏松症状的，则尤其需要去看医生，因为在这种情况下，单纯的补钙可能已经不能解决问题了。